Consigli per la scheda a casa

[Turi94]

Salve a tutti. Ho 26 anni e peso 69 kg per 1,67. Premetto che mi sono allenato per molti mesi qualche anno fa, poi ho fatto allenamento in casa saltuariamente e in tutto questo non ho seguito nessuna dieta equilibrata e ora ho deciso di riprendere l'allenamento con dieta ipocalorica. Sono partito un mese fa e le mie misure erano:
Peso 71 kg
Bicipite dx a riposo 35 cm
Bicipite dx contratto 37 cm
Avambraccio dx a rip 28 cm
Avambraccio dx contro. 32 cm
Petto 104 cm
Addome 96 cm
Girovita 90 cm
Quadricipiti 61 cm
Polpacci 37

Ho iniziato un allenamento fai da te con i seguenti risultati:
Peso 69 kg
Bicipite dx a riposo 34 cm
Bicipite dx contratto 36 cm
Avambraccio dx a rip. 27 cm
Avambraccio dx contratto 32 cm
Petto 99 cm
Addome 92 cm
Girovita 89 cm
Quadricipiti 59 cm
Polpaccio 36

Considerando la perdita di peso le misure sono diminuite. Passando al discorso allenamento, il mese scorso mi sono allenato con quello che avevo disponibile in casa, cioè un bilanciare fatto col bastone di legno e sacchetti di plastica con bottiglie da 2 lt. L'oscillazione rendeva difficile l'allenamento, adesso ho a disposizione una panca reclinabile (prima usavo le sedie) e i manubri con dischi 10 chili ciascuno.
In base all'attrezzatura che ho disponibile, ho messo su un piano d'allenamento mensile basato su 3 giorni settimanali.

Lunedì:
-Cardio/riscaldamento
Jumping jacks 30"
Squat 15
Running sprinter 20"
Mountaint climbers 30"
Slow box 45"
Step touch 30"
Jump rope 40" tutti con un riposo di 10" ad ex.
-Addominali
Crunch 30"
Leg raises 30"
Russian twist 30"
Plank 30" tutti senza riposo per max di tempo.
-petto
Distensioni con bilanciere 4x6
Distensioni manubri su panca incl. 3x8
Dip su sedie 5x5
Croci con manubri su panca piana 3x12
Pullover con manubrio su panca piana 3x15
-tricipiti
Distensioni bilanciere presa stretta 4x6
French press 3x8
French press manubri 5x5
Spinte indietro manubrio singolo 3x10

Mercoledì:
Vi evito il riscaldamento e gli addominali che faccio per ogni sessione di allenamento.
-gambe
Squat con bil. 4x6
Stacchi a gambe tese 5x5
Affondi con manubri 3x8
Affondi laterali con Man. 3x12-10-8
Leg curl prona 4x8
Leg extension 3x12
Calf 3x8
Calf con bilanciere su panca 4x6
-spalle
Military press 4x6
Spinte 3x8
Tirate al mento 5x5
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12-10-8
Tirate posteriori con estensore a molla 3x8

Venerdì:
-schiena
Trazioni (li faccio col tavolo &#128517 4x6
Rematore bilanciere 5x5
Pulley con elastico 3x8
Rematore Man. Singolo 3x10
Rematore due mani 4x8
Aperture posteriori manubri su panca 5x5
-bicipiti
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri alternato 3x12-10-8
Curl concentrato 4x6
Curl in piedi con appoggio su panca 6x4
-avambracci
Curl bil. Inverso 3x8
Arrotolamento srotolamento 3x1'
Gripper 3x30

So che potrebbero sembrare molti esercizi, ma seguendo una guida del forum ho letto che se si lavora a carichi bassi bisogna aggiungere un esercizio complementare. Col bilanciare purtroppo arrivo a 18 chili dato che i manubri in totale sono 20, quindi penso di aver fatto correttamente. Spero di non aver dimenticato nulla e pongo a voi il quesito, cambiereste qualcosa?

[guerriero91]

Ciao, quale è il tuo obiettivo? Dimagrire, sviluppare la massa muscolare, rimanere in forma?

[Turi94]

Ciao, il mio obiettivo al momento è il dimagrimento anche perché a livello muscolare non sono messo malissimo infatti per il momento sto seguendo una dieta sana ed equilibrata calcolando il mio fabbisogno giornaliero tramite un applicazione (non so se posso mettere il nome), ma comunque vado cerco di rimanere in deficit calorico di circa 300/500 calorie giornaliere

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[Turi94]

Dimenticavo, il cardio con 10" di riposo e gli addominali in particolare senza riposo li ho lasciati appositamente così perché mi fanno sudare molto

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[AlbiTapa]

Salve a tutti. Ho 26 anni e peso 69 kg per 1,67. Premetto che mi sono allenato per molti mesi qualche anno fa, poi ho fatto allenamento in casa saltuariamente e in tutto questo non ho seguito nessuna dieta equilibrata e ora ho deciso di riprendere l'allenamento con dieta ipocalorica. Sono partito un mese fa e le mie misure erano:
Peso 71 kg
Bicipite dx a riposo 35 cm
Bicipite dx contratto 37 cm
Avambraccio dx a rip 28 cm
Avambraccio dx contro. 32 cm
Petto 104 cm
Addome 96 cm
Girovita 90 cm
Quadricipiti 61 cm
Polpacci 37

Ho iniziato un allenamento fai da te con i seguenti risultati:
Peso 69 kg
Bicipite dx a riposo 34 cm
Bicipite dx contratto 36 cm
Avambraccio dx a rip. 27 cm
Avambraccio dx contratto 32 cm
Petto 99 cm
Addome 92 cm
Girovita 89 cm
Quadricipiti 59 cm
Polpaccio 36

Considerando la perdita di peso le misure sono diminuite. Passando al discorso allenamento, il mese scorso mi sono allenato con quello che avevo disponibile in casa, cioè un bilanciare fatto col bastone di legno e sacchetti di plastica con bottiglie da 2 lt. L'oscillazione rendeva difficile l'allenamento, adesso ho a disposizione una panca reclinabile (prima usavo le sedie) e i manubri con dischi 10 chili ciascuno.
In base all'attrezzatura che ho disponibile, ho messo su un piano d'allenamento mensile basato su 3 giorni settimanali.

Lunedì:
-Cardio/riscaldamento
Jumping jacks 30"
Squat 15
Running sprinter 20"
Mountaint climbers 30"
Slow box 45"
Step touch 30"
Jump rope 40" tutti con un riposo di 10" ad ex.
-Addominali
Crunch 30"
Leg raises 30"
Russian twist 30"
Plank 30" tutti senza riposo per max di tempo.
-petto
Distensioni con bilanciere 4x6
Distensioni manubri su panca incl. 3x8
Dip su sedie 5x5
Croci con manubri su panca piana 3x12
Pullover con manubrio su panca piana 3x15
-tricipiti
Distensioni bilanciere presa stretta 4x6
French press 3x8
French press manubri 5x5
Spinte indietro manubrio singolo 3x10

Mercoledì:
Vi evito il riscaldamento e gli addominali che faccio per ogni sessione di allenamento.
-gambe
Squat con bil. 4x6
Stacchi a gambe tese 5x5
Affondi con manubri 3x8
Affondi laterali con Man. 3x12-10-8
Leg curl prona 4x8
Leg extension 3x12
Calf 3x8
Calf con bilanciere su panca 4x6
-spalle
Military press 4x6
Spinte 3x8
Tirate al mento 5x5
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12-10-8
Tirate posteriori con estensore a molla 3x8

Venerdì:
-schiena
Trazioni (li faccio col tavolo [emoji28]) 4x6
Rematore bilanciere 5x5
Pulley con elastico 3x8
Rematore Man. Singolo 3x10
Rematore due mani 4x8
Aperture posteriori manubri su panca 5x5
-bicipiti
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri alternato 3x12-10-8
Curl concentrato 4x6
Curl in piedi con appoggio su panca 6x4
-avambracci
Curl bil. Inverso 3x8
Arrotolamento srotolamento 3x1'
Gripper 3x30

So che potrebbero sembrare molti esercizi, ma seguendo una guida del forum ho letto che se si lavora a carichi bassi bisogna aggiungere un esercizio complementare. Col bilanciare purtroppo arrivo a 18 chili dato che i manubri in totale sono 20, quindi penso di aver fatto correttamente. Spero di non aver dimenticato nulla e pongo a voi il quesito, cambiereste qualcosa?

La scheda va benissimo. C'è tanta roba, ma avendo pochi attrezzi è giusto concentrarsi su tanto corpo libero, anche dinamico e pliometrico.
Sulle misure resto un po' stranito.
Hai un gran petto per la tua statura. Non è che l'hai misurato a polmoni pieni, anziché a fine espirazione?
Mi stupisce inoltre il bicipite a riposo: è quasi uguale al bicipite contratto. O prendi le misure in un modo strano, oppure il volume è tutto grasso e poco muscolo (in genere c'è un 20% di differenza fra le due misure).
Il girovita è decisamente ampio per la tua statura, ti invito a misurare i fianchi e fare il rapporto fra le due misure. È un indicatore dello stato di salute molto significativo.

[Turi94]

I fianchi li ho misurati e nel post l'ho nominato addome, quindi quella è la misura, il petto è misurato a fine espirazione ma il punto principale è questo, ho eccesso di grasso sul braccio, sotto le ascelle e sull'addome che probabilmente causa queste misure sfasate, per questo sto cercando di seguire una dieta ipocalorica

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[AlbiTapa]

I fianchi li ho misurati e nel post l'ho nominato addome, quindi quella è la misura, il petto è misurato a fine espirazione ma il punto principale è questo, ho eccesso di grasso sul braccio, sotto le ascelle e sull'addome che probabilmente causa queste misure sfasate, per questo sto cercando di seguire una dieta ipocalorica

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Diciamo che fianchi ed addome sono cose diverse, quindi non potevo capire.
Hai un rapporto vita-fianchi del 94.7%, a 95% si considera segnale per fare una verifica medica, quindi sei veramente al limite.
L'importante è che tu sia consapevole di dover dare una sistemata al tuo fisico, in primis per la salute, più che per l'estetica.
Hai anche delle cosce importanti, ma temo che anche lì sia più grasso che muscolo.

Comunque l'esercizio che fai va bene, affiancato ad una dieta equilibrata ma lievemente ipocalorica, vedrai risultati

[The_Shadow]

Alcune note, che possono tornarti utili per ridefinire la scheda.

- Quando ci si allena in home gym, mancano doversi attrezzi per avere completezza dell'allenamento (sbarra per trazioni, parallele per dips, etc), ed è difficile raggiungere una certa intensità, meglio favorire la multifrequenza, sia essa fullbody o su divisione spinta-trazione.

- Hai molto volume su muscoli piccoli (es. bicipiti e tricipiti), che già lavorano come sinergisti con petto e dorso.

- Eviterei un riscaldamento così tassante (sopratutto con volumi così alti a seguire). Preferirei degli esercizi di mobilità (su YT trovi tutto quello che poi), e poi il riscaldamento specifico con serie di avvicinamento.

[Turi94]

Diciamo che fianchi ed addome sono cose diverse, quindi non potevo capire.
Hai un rapporto vita-fianchi del 94.7%, a 95% si considera segnale per fare una verifica medica, quindi sei veramente al limite.
L'importante è che tu sia consapevole di dover dare una sistemata al tuo fisico, in primis per la salute, più che per l'estetica.
Hai anche delle cosce importanti, ma temo che anche lì sia più grasso che muscolo.

Comunque l'esercizio che fai va bene, affiancato ad una dieta equilibrata ma lievemente ipocalorica, vedrai risultati

Eppure ti dirò, i muscoli nelle cosce sono più visibili rispetto al resto del corpo, diciamo che il grasso è principalmente nell'interno coscia, comunque sia si, mi sono deciso a mettermi di nuovo in forma soprattutto per la salute e poi anche per una questione estetica... Già un grande passo l'ho fatto smettendo di fumare, poi comunque la perdita di peso e di misure un circa 3 settimane mi hanno motivato di più

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[Turi94]

Alcune note, che possono tornarti utili per ridefinire la scheda.

- Quando ci si allena in home gym, mancano doversi attrezzi per avere completezza dell'allenamento (sbarra per trazioni, parallele per dips, etc), ed è difficile raggiungere una certa intensità, meglio favorire la multifrequenza, sia essa fullbody o su divisione spinta-trazione.

- Hai molto volume su muscoli piccoli (es. bicipiti e tricipiti), che già lavorano come sinergisti con petto e dorso.

- Eviterei un riscaldamento così tassante (sopratutto con volumi così alti a seguire). Preferirei degli esercizi di mobilità (su YT trovi tutto quello che poi), e poi il riscaldamento specifico con serie di avvicinamento.

Purtroppo si è limitati e in questo caso entra in gioco la creatività, infatti le trazioni le faccio col tavolo come se fosse la barra smith e i dip con le sedie... Ma per esercizi di mobilità quali intendi di preciso? Premetto che gli esercizi di riscaldamento essendo a corpo libero e di pochi secondi non mi recano tanta fatica negli esercizi successivi, diciamo che li faccio perché vanno a compensare in minima parte l'assenza di tapis roulant o cyclette

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[The_Shadow]

Purtroppo si è limitati e in questo caso entra in gioco la creatività, infatti le trazioni le faccio col tavolo come se fosse la barra smith e i dip con le sedie... Ma per esercizi di mobilità quali intendi di preciso? Premetto che gli esercizi di riscaldamento essendo a corpo libero e di pochi secondi non mi recano tanta fatica negli esercizi successivi, diciamo che li faccio perché vanno a compensare in minima parte l'assenza di tapis roulant o cyclette

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Mobilità: se cerchi su yt riscaldamento fitness (o bodybuilding, o palestra) trovi decine di video.

L'avvicinamento è importante anche negli esercizi a corpo libero. https://www.bodyweb.com/threads/1905...to-sconosciuto

[Turi94]

Mobilità: se cerchi su yt riscaldamento fitness (o bodybuilding, o palestra) trovi decine di video.

L'avvicinamento è importante anche negli esercizi a corpo libero. https://www.bodyweb.com/threads/1905...to-sconosciuto

Ho letto il post del link, ma questa cosa vale anche nel mio caso che sono costretto a lavorare a carichi bassi?

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[The_Shadow]

Ho letto il post del link, ma questa cosa vale anche nel mio caso che sono costretto a lavorare a carichi bassi?

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Si, vale sempre, in quanto con il riscaldamento specifico andiamo a portare gradualmente a regime sia il muscolo, che i tendini e le articolazioni.

Chiaramente va commisurato all'intensità: per fare un esempio, la preparazione per un stacco pesante sarà diversa rispetto a un pushup. Nel primo caso, potrai avere 5-6 serie di preparazione, nel secondo 2-3.

Mobilità, riscaldamento e stretching (finale) fanno la differenza, sopratutto con l'aumento dell'anzianità generale e di allenamento.

[Turi94]

Si, vale sempre, in quanto con il riscaldamento specifico andiamo a portare gradualmente a regime sia il muscolo, che i tendini e le articolazioni.

Chiaramente va commisurato all'intensità: per fare un esempio, la preparazione per un stacco pesante sarà diversa rispetto a un pushup. Nel primo caso, potrai avere 5-6 serie di preparazione, nel secondo 2-3.

Mobilità, riscaldamento e stretching (finale) fanno la differenza, sopratutto con l'aumento dell'anzianità generale e di allenamento.

È una cosa che avevo sempre sottovalutato ma a quanto ho visto dai video, a quanto pare ho fatto un errore che probabilmente fanno in molti

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[The_Shadow]

È una cosa che avevo sempre sottovalutato ma a quanto ho visto dai video, a quanto pare ho fatto un errore che probabilmente fanno in molti

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Già. Va tutto bene finchè...va tutto bene.

Poi, quando cominciano i problemi, si comprende che è un aspetto fondamentale.

Tanti ne fanno un discorso di tempo, del tipo "considerando riscaldamento generale, riscaldamento specifico, stretching, alla fine passo più tempo su queste cose che non nell'allenamento vero e proprio".

Replico così: "preferisci questo, o passare tre mesi in palestra e tre mesi fermo in fisioterapia?".

Chiaramente poi contano anche le esecuzioni degli esercizi, i volumi di allenamento, i rapporti tra volume e intensità, etc, ma questo è un aspetto preminente.