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Diario di Volbeat

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    Originariamente Scritto da Volbeat Visualizza Messaggio
    Grazie Riccardo! figurati con me puoi anche fare il professorino, ho solo da imparare modifico il post inserendo il dropping grazie ancora.
    Proverò con l'hack, c'è la macchina specifica in palestra ma mai usata
    io ho provato l'hack squat machine oggi per la prima volta e ho dovuto mettere solo 20kg ,senza dubbio la macchina piu pesante che abbia mai usato... anche perchè è vecchio stile, hai presente quegli attrezzi alla metroflex negli allenamenti di coleman, comunque prima provavo a emularlo alla smit ma è diverso l'hack lo sento tutto sui quad mentre alla smit senti parecchio anche dietro
    Last edited by Spartano195; 30-04-2022, 20:57:08.

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      Ieri pomeriggio spalle, o meglio poche ora fa

      Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
      Alzate laterali 4x12 rest 90" @12k
      Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
      Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
      Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
      Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
      Addome @10kg
      Tapis Roulant 20'

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        Mattina petto e richiamo spalle.

        Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
        Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10,10) + 32kg (8)
        Croci panca inclinata 3x12 rest 90" @18kg
        Croci cavi alti 3x10 rest 90" @25kg
        Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @22kg
        Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)
        Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg
        Tapis Roulant 15'

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          Stamattina schiena.

          Trazioni max volume [in realtà non le ho contate e ho cercato di aumentare il TUT spezzando salita e discesa in due fasi: scendo poco, minimo rest, continuo negativa a rom completo e idem in risalita]
          Rematore manubrio 3x8 rest 90" @40kg (8,8,6)
          T-Bar 3x8 rest 90" @71kg
          Lat Machine 4x10 rest 90" @70kg
          Alzate posteriori manubri panca 30° 4x12 @14kg
          Scrollate manubri 4x12 rest 60" @28kg
          Addome @10kg
          Tapis Roulant 15' [praticamente una camminata perché l'inguine duole]

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            Spalle. Cerco di fare 6 allenamenti perché settimana prox sarò in trasferta...inguine ancora male quindi niente gambe e farò vari richiami agli altri gruppi muscolari, in base all'affaticamento, per arrivare a 6 allenamenti. Tapis Roulant molto blando.

            Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
            Alzate laterali 4x12 rest 90" @12k
            Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
            Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
            Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
            Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
            Tapis Roulant 15'

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              Richiamo petto. Mizzeca ma allora posso farle 40 serie settimanali
              A quanto pare ho recuperato già a sufficienza dalla sessione petto di lunedì.

              Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
              Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10) + 32kg (8,8)
              Croci panca inclinata 3x12 rest 90" @18kg
              Croci cavi alti 3x10 rest 90" @25kg
              Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @22kg
              Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)
              Addome @10kg

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                Oggi braccia con richiamo dorso. Quinto allenamento settimanale.

                Trazioni max volume
                Rematore bilanc. 3x12 ret 90" @51kg
                21 set Ez 3x21 rest 90" @15kg+Ez
                Spider Curl 4x10 rest 90" @12kg
                Hammer Curl panca 30° 4x10 rest 90" @14kg
                French Press 4x8 rest 90" @27kg+Ez
                Distensioni dietro nuca 4x12 rest 90" @12kg

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                  Ancora spalle. Mi rendo conto che ho recuperato a pieno ogni gruppo muscolare nel giro di 3 giorni avendo fatto praticamente una multifrequenza con questi 6 allenamenti. Significa che posso aumentare le serie settimanali che ero abituato a gestire. Sicuramente non raddoppiare nella singola seduta ma per gradi.

                  Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
                  Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg (12,12,12,15)
                  Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg (8,8,8)+@68kg (5)
                  Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
                  Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
                  Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @12kg
                  Face Pull 3x12 rest 60" @30kg
                  Tirate al mento bil.Ez 4x10 rest 90" @20kg+Ez
                  Addome @10kg
                  Tapis Roulant 15'

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                    Oggi schiena.

                    Trazioni max volume
                    Rematore manubrio 3x8 rest 90" @40kg (8,8,7)
                    Back machine 3x10 rest 90" @35kg
                    Lat Machine 4x10 rest 90" @70kg
                    Alzate posteriori manubri panca 30° 4x12 @14kg
                    Scrollate manubri 4x12 rest 60" @28kg
                    Addome @10kg

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                      Mattina petto. Ho aggiunto 4 serie di spinte su panca Piana, con peso "facile" ma che comunque ho accusato avendo fatto serie da 12reps. Obiettivo aumentare progressivamente il volume, il problema sarà il tempo a disposizione ma cercherò di consolidare i carichi per ridurre la densità e aumentare quindi pian piano il volume complessivo.

                      Panca piana 4x10 rest 120" @71kg
                      Spinte manubri panca 30° 4x10 rest 120" @28kg (10,10) + 32kg (8,8)
                      3x Croci panca inclinata SS Croci cavi alti rest 90" @18kg (10)+@20kg(10)
                      Spinte manubri alternate panca piana 3x8 rest 90" @24kg
                      Spinte manubri panca piana 4x12 rest 90" @24kg
                      Chest Press 3x(6+8) in drop rest 90" @70kg (6)+45kg (8)

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                        Mattina spalle. Ora sono in viaggio verso Milano per lavoro quindi inevitabilmente farò scarico e sgarri
                        Tornerò più carico che mai :P

                        Lento avanti manubri 4x8 rest 120" @28kg
                        Alzate laterali 4x12 rest 90" @12kg
                        Lento dietro multipower 4x8 rest 120" @58kg
                        Alzate laterali braccio singolo cavo basso 3x12 rest 90" @13kg
                        Alzate frontali cavo basso 3x15 rest 90" @20kg
                        Tirate incrociate cavo alto 4x15 rest 90" @15kg
                        Addome @10kg

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                          uhhh 10 giorni senza palestra causa trasferte di lavoro....ero voglioso di tornare stamattina, è andata bene.
                          Foto check di oggi 21/05.




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                            Oggi schiena, si riparte con la settimana e spero di fare 5 wo perché settimana prox avrò solo 3 giorni per potermi allenare

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                              Stamattina petto. Buon allenamento con 25 serie.

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                                Stamattina spalle. Totali 24 serie. È il mio allenamento preferito, c'è poco da fare

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