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Diario di Volbeat

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    Panca reclinata manubri 4x10 @21kg
    Panca piana manubri 4x12 @21kg
    Panca declinata manubri 4x10 @21kg
    Lento avanti manubri 4x8 @21kg
    Alzate laterali 4x12 @11kg
    Dips 3x8 @bw

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      cioè tu con due manubri da 21 kg ci hai fatto 3 esercizi per il petto (12 serie totali) + 4 serie per le spalle ?

      come mai lavori con cosi tanto buffer?
      Originariamente Scritto da David Lion 94
      Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
      Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure

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        Io sinceramente non ci trovo granche di strano

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          Originariamente Scritto da Visorz Visualizza Messaggio
          cioè tu con due manubri da 21 kg ci hai fatto 3 esercizi per il petto (12 serie totali) + 4 serie per le spalle ?

          come mai lavori con cosi tanto buffer?
          Non si può caricare più di quello, purtroppo sono manubri presi a poco online come situazione di emergenza.
          Onestamente per il lento avanti vanno benone, potessi forse proverei 23/24kg ma già così sono sufficienti.
          Per il petto posso dirti che alla fine dell'ultima serie arrivo proprio con il petto in fiamme, non potendo caricare di più tengo i recuperi corti (60") quindi almeno per me non c'è tutto questo buffer..

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            Se iniziassi con delle croci come pre affaticamento ?
            Almeno con quelle ti possono bastare probabilmente anche meno di 21 kg.

            Potresti fare
            Croci piana/inclinata
            Dips (così qua puoi anche zavorrare se serve)
            Panca piana/inclinata con manubri

            E per le spalle magari puoi fare delle alzate frontali oppure parti prima con le alzate laterali, così hai già le spalle ore affaticate, e poi il lento avanti.

            Per i tricipiti puoi farci con i manubri le estensioni dietro la testa
            Originariamente Scritto da David Lion 94
            Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
            Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure

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              Originariamente Scritto da Visorz Visualizza Messaggio
              Se iniziassi con delle croci come pre affaticamento ?
              Almeno con quelle ti possono bastare probabilmente anche meno di 21 kg.

              Potresti fare
              Croci piana/inclinata
              Dips (così qua puoi anche zavorrare se serve)
              Panca piana/inclinata con manubri

              E per le spalle magari puoi fare delle alzate frontali oppure parti prima con le alzate laterali, così hai già le spalle ore affaticate, e poi il lento avanti.

              Per i tricipiti puoi farci con i manubri le estensioni dietro la testa
              Ottimo grazie per i consigli. Quello che hai letto è il mio secondo allenamento settimanale su petto e spalle, sui quali mi sto concentrando parecchio.
              Nel primo giorno metto le croci su inclinata al posto della declinata e l'arnold press al posto dei dips.

              Poi nel giorno del dorso faccio alzate posteriori, tirate al mento e scrollate che comunque coinvolgono il back delts/trapezio etc.

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                Back e triceps day. REST 60".

                Trazioni 5x @BW
                Rematore manubrio singolo 4x10 @21kg+elastico
                Rematore in piedi manubri doppi 4x10 @21kg
                Alzate posteriori 4x10 @9kg
                Tirate al mento manubri 3x15 @9kg
                Scrollate manubri 4x12 @21kg
                Distensioni dietro nuca 3x15 @9kg
                Double Arm Kickback 3x12 @9kg

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                  REST 60"-70".

                  Panca Reclinata manubri 4x12 @21kg
                  Panca Piana manubri 4x12 @21kg
                  Panca Inclinata manubri 4x10 @21kg
                  Lento Avanti manubri 4x8 @21kg
                  Arnold Press 4x10 @11kg
                  Alzate laterali seduto 4x11 @11kg
                  Hammer Curl panca 30° 3x12 @11kg
                  Curl concentrato 3x10 @11kg

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                    87,4kg

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                      Ciccione

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                        Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
                        Ciccione
                        Ahahah non so come sia possibile, sono praticamente a +5kg in 3 mesi

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                          Mi son svegliato presto e prima di lavorare sentivo il bisogno di un bel richiamo petto e soprattutto spalle.

                          REST 60"-70".

                          Croci panca inclinata 4x10 @16kg
                          Spinte panca inclinata 4x12 @21kg
                          Lento avanti 5x8 @21kg
                          Alzate laterali SS alzate frontali 5x10 @9kg (qua ero morto...spalle arrivate al limite)
                          Alzate posteriori 3x12 @9kg
                          Tirate al mento 4x12 @9kg
                          Addome

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                            Sveglia mattutina per il back day. Dopo il riscaldamento mi sono ritrovato sulla panca declinata a far le spinte. Il mio cervello voleva fare petto e spalle di nuovo, e va be...back day domani

                            REST 60"

                            Panca declinata manubri 4x12 @21kg
                            Panca piana manubri 4x12 @21kg
                            Panca inclinata manubri 4x10 @21kg
                            Croci panca inclinata 3x12 @11kg
                            Dips 3x8 @BW
                            Lento avanti manubri 5x8 @21kg
                            Alzate laterali seduto 5x10 @11kg
                            Alzate mono braccio in piedi 4x10 @11kg

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                              REST 60"-75".

                              Panca reclinata manubri 4x12 @21kg
                              Panca piana manubri 4x12 @21kg
                              Panca inclinata manubri 12/10/12/10 @21kg
                              Lento avanti manubri 4x10 @21kg
                              Alzate laterali seduto 4x15 @9kg
                              Alzata laterale in piedi mono braccio SS alzata frontale mono braccio 4x10 @9kg
                              Dips 3x8

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                                Aggiungo un back day del 13/12.

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                                Rematore manubrio singolo 4x12 @21kg+elastico
                                Rematore manubri in piedi 4x10 @21kg
                                Scrollate manubri 4x12 @21kg
                                Tirate al mento 3x12 @11kg
                                Alzate posteriori 3x12 @9kg

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