Diario di Volbeat

[Volbeat]

Spalle.

Military Press 4x8@41kg+1x6@46kg+1x2@51kg
SS Alzate laterali 6x10 @8kg Rest 2'
Spinte verticali manubri 12@16kg, 8@20kg, 5@22kg, 4@22kg, 15@14kg REST 2'
Alzate mono laterali 12@8kg, 10@10kg, 8@12kg REST 1'30"
Scrollate bilanciere 5x8 @51kg REST 1'30"

[Volbeat]

Mattinata di braccia.

Biceps Curl panca 30° 4x10 @12kg SS Distensioni dietro nuca 4x10 @10kg REST 1'30"
French Press manubri 4x10 @10kg SS Curl Hammer 4x10 @12kg REST 1'30"
Push Down cavi 4x10 @25kg SS Curl cavi 4x10 @20kg REST 1'30"
Addome panca reclinata 4x20 @10kg REST 1'

[Volbeat]

Panca piana 3x3 @81kg, 3x5 @71kg, 3x10 @51kg
Panca inclinata 3x10 @51kg, 2x5 @61kg
Croci panca 30° 4x8 @18kg
Dips 4x8 @BW+8kg

[LoreFéanor]

Morto di caldo ?

[Volbeat]

Vivissimo! Finito la Ipo a 80,8kg.
Arrivate oggi Crea (creapure monoidrata) e Whey isolate (le pro più come alternativa nelle colazioni o nel bibitone con la crea volendo).
Domani torno in palestra, si ricomincia con adattamento, poi si inizierà a spingere inserendo la crea.

Per la Crea opterò per i due giorni di carico nei primi due giorni on (20gr al dì) e a seguire 5gr nei soli giorni on.

[Volbeat]

Termine programma: Maggio 2021
Obiettivo: 90kg mantenendo la bf entro limiti accettabili [conto di fare a breve la BIA per quantificare la base di partenza e di coseguenza il limite massimo di bf accettabili.
Piano di azione: fino a ieri ero convinto di ciclizzare partendo dalla fase di forza massimale, poi forza ipertrofica e così via.

Ieri, una persona che stimo molto, competente nel campo, mi ha detto questo:

"L'ipertrofia, ovvero la fase ipertrofica, viene sempre prima perché detto in parole molto povere prima bisogna aumentare la cilindrata del motore e poi devi imparare a guidare molto bene. Ciò significa che tu non devi soltanto ispessire le fibre muscolari aumentandone la sezione trasversale (che è una caratteristica importante ma non in tutti gli sport), ma devi anche insegnare al tuo cervello ad usarle nella maniera più efficiente possibile. Allenare prima la forza e poi fare ipertrofia significa peggiorare la prestazione sia da un punto di vista di espressione di forza (che si tratti di forza esplosiva, massima, reattiva ecc non fa differenza) sia peggiorare anche il gesto tecnico della disciplina sportiva di riferimento.
Se tu alleni la forza per un certo numero di mesi in un certo modo e poi aumenti la massa muscolare allora devi "reinsegnare" da capo al tuo corpo ad essere quanto più efficiente possibile".

Cosa ne pensate? Ha senso partire prima dalla fase ipertrofica e poi fare forza?

[Volbeat]

Primo allenamento e primo giorno di carico creatina (4 assunzioni da 5gr l'una).
Carichi imbarazzanti, ho perso tantissimo in queste 3 settimane di stop.
Ricondizionamento full body poi si parte forte. Recuperi corti, inizio a proiettarmi sulla fase di massa.
Stamattina 83,3kg strano, la bilancia forse sfarfalla, oppure semplice ritenzione (80,8kg domenica 23/08).
Monitoro nei prossimi giorni e farò una media per capire il peso di partenza.
Allenamento di oggi:
Panca piana serie di avvicinamento + 2x12 @58kg
Flat Hammer Press 4x20 @10kg manubri
Reverse Ez Press 3x15 @10kg+ez
Lento avanti manubri 2x10 @12kg (ero già cotto, 10kg in meno rispetto a 3 settimane fa.. Azz)
Trazioni presa neutra 3x10
Squat 1x25 @40kg + 2x10 @60kg
Stacco 3x10 @60kg
Addome sovraccarico 10kg
Recuperi sempre 60-70"

[Volbeat]

82,2kg

[Volbeat]

Secondo giorno di carico crea, oggi ho provato per la prima volta anche le whey isolate senza aroma. Bibitone post wo in acqua tiepida assolutamente privo di sapore prossime volte proverò a frullarci una banana.

Secondo allenamento full body, da lunedì inizio la scheda 4wo leggeri ancora di adattamento perché i carichi sono totalmente precipitati. Per poi spingere dal 7 settembre. Sto iniziando anche ad alzare i carbo e dal 7 sarò a regime e posterò la dieta completa.

[Volbeat]

Comunque doms importanti ovunque già per l'allenamento di ieri

[claudio96]

Comunque doms importanti ovunque già per l'allenamento di ieri

non diventare come Chiurlo però con sta fissa sui Doms

[Volbeat]

Ahahah no no tranquillo, non mi faccio problemi quando non li ho.

[Volbeat]

81,9kg

[LoreFéanor]

E 90 kg sinceramente pare esagerato... sinceramente sarei un po piu conservativo, anche vista la fatica che hai fatto per scendere di pochi miseri chili in tutti sti mesi...

[Volbeat]

Vediamo dai, già a metà ottobre avrò una prima indicazione dopo le prime 6 settimane di nuova dieta e allenamento. Sicuramente avrò un aumento perché all'inizio è sempre così, anche per via dei liquidi e del fattore novità dopo tanti mesi.
Aggiusterò di conseguenza la dieta, anche perché credo di partire da 2100/2200 kcal che sono forse pochine ma eviterei di partire già a 2500.
Per ora fondamentale fare la BIA il prima possibile in modo da avere poi un riferimento costante.