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Mettere peso con infortunio al piede: potete darmi un parere sulla mia situazione?

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    Mettere peso con infortunio al piede: potete darmi un parere sulla mia situazione?

    Piccolo excursus: ho 31 anni e da 4 anni combatto con una bruttissima fascite plantare che mi ha limitato qualsiasi tipo di sport e, senza farne un dramma, parte della mia vita. Ho fatto per anni arti marziali ma ovviamente mi sono dovuto fermare. Ho fatto dei test ma allenarmi con le scarpe in palestra non va bene per via del fastidio, così negli ultimi mesi ho allestito una piccola palestra a casa con panca, bilanciere e lat machine. Sono alto 178cm e ho sempre pesato sulle 63kg tipologia corporea Skinny fat (o ectomorfo atrofico o magretto con la pancetta per così dire) ma con gli anni di immobilità sono arrivato a pesare sulle 59kg. Sono sempre stato uno dal fisico tonico e magro ma non troppo, adesso però lo sono davvero avendo perso quella poca massa che avevo.

    Lo scorso anno avevo iniziato ad allenarmi ma per via delle terapie al piede e i relativi dolori mi sono dovuto rifermare di nuovo. Nell'attesa dei lenti miglioramenti che sto avendo ai piedi, da Gennaio mi sto allenando 3 volte alla settimana seguendo una multifrequenza full body a buffer + 1. Riporto esercizi, serie, tempi di recupero:

    Riporto i pesi che sollevo SENZA bilanciere che pesa 7kg.
    A
    Panca piana 3x6 1,30" 36kg
    Military press 3x6 1,30" 20kg
    Lat Machine 3x6 1,30" 44kg
    Curl con bilanciere 3x8 1" 14kg
    Estensioni tricipiti 3x8 1" 5kg (un braccio con manubrio da seduti)
    Leg extension 4x8 1" 50kg
    Leg Curl 3x6 1,30" 30kg
    Addominali 5x15
    Trazioni alla Sbarra 3x6 (il primo mese non riuscivo a farne piu di due)

    B
    tutto uguale ma alterno:
    la panca inclinata alla piana = 3x6 1,30" 30kg
    Panca stretta alla distenzione tricipidi = 3x8 1" 20kg
    Curl concentrato manubrio al curl bilanciere = 3x8 1" 9kg

    Il problema principale sono allenare le gambe: ho provato polpacci, affondi, squat e stacchi ma sono tutti esercizi che mi provocano dolore il giorno dopo ai piedi (gli stacchi in particolar modo). Sto provando a integrare quotidianamente e gradualmente degli squat a corpo libero vediamo come reagisce il piede.

    So che sono pesi ridicoli ma vi assicuro che nel giro di questi tre mesi di allenamento sono passato a quasi raddoppiare il peso dei pesi che sollevo attualmente quindi presumo che l'allenamento stia dando i suoi frutti. Allo specchio mi vedo leggermente più definito. Mi sto misurando ogni mese e a dire il vero le misure sono aumentate di pochissimo. Ed infatti il problema è il peso che è rimasto praticamente invariato: quasi 60kg.

    Assumo sulle 2,500 kcal al giorno, ho provato ad aumentarle a 3000 ma ho notato che ho un eccessivo accumulo di grasso sulla pancia. Sto circa ad 1,5gr di proteine a peso corporeo. Assumo 30gr di whey al pomeriggio col solito frullato proteico con frutta.

    Nella mia ignoranza, visto che di base, seppur a piccoli passi ma continui, nell'allenamento miglioro posso presumere che ero partito da una situazione di muscoli "atrofizzati" e quindi solo adesso si stanno leggermente pompando? Sia chiaro so che finchè di gambe non potrò spingere non potrò ambiare a molto ma vorrei davvero migliorare la mia composizione corporea e vorrei capire da voi se sono sulla strada giusta.

    Grazie mille a chi ne avrà voglia di darmi un parere.
    Last edited by MikeTheSituation; 29-04-2020, 15:42:11.

    #2
    Mi dispiace x il problema ai piedi, sarà invalidante, ma se riesci comunque ad allenarti è buona cosa.

    I carichi sono bassi e lo sai, sono aumentati e va bene.
    Però la puoi organizzare diversamente sta scheda, x lavorare più intensamente a distretti.
    Fare tutto tutte le volte disperde le energie.

    Io mi sono allenato in full x anni, di seguito, senza variare, ma facevo solo 3 fondamentali a seduta.

    Puoi frazionarla rimanendo in multifrequenza, petto-spalle-tricipiti. Gambe-dorso-bicipiti. A-B-A B-A-B
    A giorni alterni x esempio, tanto se hai la palestra a casa puoi allenarti sempre.
    Oppure lun-mar-giov-ven.

    Poi allena ogni gruppo (tranne le gambe ovviamente) con un fondamentale e un complementare: panca-croci. Military-alzate laterali.

    X le gambe leg Ext e leg curl aumenta il volume, 3 serie sono nulla.
    sigpic

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      #3
      Grazie per la dritta, effettivamente l'allenamento è pesante. Però ammetto che le prime settimane non riuscivo neanche a finire la seduta, adesso riesco a finirla senza arrivare morto. Ho continuato a fare la full body perchè non avendo un'attrezzatura super completa non posso fare molte varianti che potrei fare in palestra ma posso adeguarmi.

      Farei come mi hai suggerito 4 volte a settimana AB AB. Quindi nel dettaglio puoi dirmi se potrebbe andare bene così?

      A
      3x6 Panca piana/inclinata + 3x8 croci
      3x6 Military + 3x8 alzate laterali
      3x8 panca stretta + 3x8 estensioni manubrio
      Addominali

      B
      5x8 leg ext + 5x6 leg curl
      3x6 Lat machine + 3x6 trazioni
      3x8 curl bilanciere + curl concentrato
      addominali

      Ps il buffer +1 va bene?

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        #4
        Croci con manubri 12 reps
        Alzate laterali 12-20reps

        Leg Ext 10x10 , idem leg curl

        Lat 3x10- trazioni 3xmax


        Le gambe ci dare dare di volume, 20 serie totali potrebbero bastare, devi considerare che con il problema al piede le sforzi poco
        Last edited by riccardo III; 29-04-2020, 18:29:13.
        sigpic

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          #5
          A
          3x6 Panca piana/inclinata + 3x12 croci

          3x6 Military + 3x12 alzate laterali
          3x8 panca stretta + 3x8 estensioni manubrio
          Addominali

          B
          10x10 leg ext + 10x10 leg curl
          3x10 Lat machine + 3xmax trazioni
          3x8 curl bilanciere + 3x8 curl concentrato
          addominali

          Ok Riccardo ho aggiornato la scheda e vorrei farti qualche domanda per chiarirmi del tutto.

          1)Tenendo conto che sto eseguendo gli esercizi a buffer +1 per le gambe devo fare in modo di arrivare appunto a buffer +1 alla decima reps. Ma immagino che intorno alla settimana /ottava serie non riesca a fare tutte le 10 reps ma penso sia una cosa normale no?

          2) le croci vanno fatte su panca piana se quel giorno faccio la panca inclinata e viceversa su panca inclinata se faccio panca piana? Oppure sto dicendo una cavolata e vanno sempre fatti su panca piana?

          3) Le alzate laterali vanno bene da alzati?

          4) Appena avrò più confidenza meglio passare da 3 a 4 come numero di serie per i fondamentali?


          Last edited by MikeTheSituation; 04-05-2020, 14:45:21.

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            #6
            Riccardoooo

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              #7
              1) x le gambe cerca di non scendere sotto le 8 reps, soprattutto con le Ext, se vedi che le reps si abbassano o diminuisci il carico , oppure riposi un po'di più. Non ti fissare troppo coi calcoli, fidati delle sensazioni.

              2)le croci le fai come vuoi, io le preferisco su piana, ma puoi benissimo alternare.

              2)alzate laterali come vuoi, in piedi, di fianco su panca a 30° monolaterali ( un braccio alla volta), seduto... Io le preferisco al cavo, ma se il cavo non c'è...

              4) il volume è inversamente proporzionale all'intensità, più l'esercizio è tassante e meno volume riesci a produrre.
              Quindi sui fondamentali concentrati su aumento graduale del carico, x adesso

              Appena risolvi la questione plantare potrai aggiungere squat, stacco e se già riesci a farlo un qualsiasi rematore potrebbe completare il quadro.
              Last edited by riccardo III; 04-05-2020, 15:10:53.
              sigpic

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                #8
                ti ringrazio tantissimo per i consigli, il rematore con manubrio/bilanciere in realtà a volte già l'avevo testato senza grossissimi problemi...magari lo alterno a giro con uno tra lat machine e trazioni

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                  #9
                  Riccardo sto seguendo la scheda di allenamento che abbiamo fatto e mi sto trovando meglio, nel senso che a differenza della full body mi sento proprio che arrivo a fine allenamento meno morto ma che ho lavorato bene su quel gruppo muscolare. Causa parecchi doms infatti, al momento sto facendo ABAB come dicevamo ma con un giorno di pausa in mezzo ad ogni seduta. Ora ho degli appunti/domande.

                  Per le croci mi sto un po' adeguando essendo la mia panca collegata alla struttura della lat machine quindi devo mettermi col sedere particolarmente giù per evitare di sbattere le braccia con i pilastri, non comodissimo ma non penso ci sia un esercizio simile da poter fare a casa quindi per ora continuo.

                  Per i bicipiti ho notato che adesso con l'aumentare del peso il curl bilanciere mi da un po' di noia ai polsi (non avendo un bilanciere a M che mi sa che presto acquisterò) quindi le ho sostituite con i manubri alternati da alzato

                  Ecco la vera domanda che volevo farti era per i tricipiti: le estensioni con manubrio le continuo o le sostituisco/alterno con qualcos'altro? avevo pensato ai dip tra la panca e una sedia mettendo in disco sopra le gambe.

                  In ultimo volevo chiederti: faccio riferimento al finale scritto sul primo post di questo thread, il fatto che io stia sollevando pesi relativamente bassi ma che comunque sono aumentati di molto rispetto i primi mesi rimbalza con il fatto che io sia rimasto esattamente uguale di peso (60kg) nonostante un buon numero di calorie: cosa sta a significare? Non voglio sembrare il classico neofita che si chiede perchè non aumenta di peso, però qualcosina mi sarei aspettato di mettere. Ma immagino che per il momento sto un po' sostituendo tutta la massa grassa in massa magra e quindi apparentemente rimango uguale. Grazie sempre per le delucidazioni
                  Last edited by MikeTheSituation; 29-05-2020, 21:21:07.

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                    #10
                    ragazzi ritorno ad aggiornare la mia situazione. Mi sto allenando con costanza e i carichi stanno aumentando sempre di poco ma costantemente. Ora arriva il problema del caldo torrido in sicilia quindi mi sa che probabilmente stallerò con l'aumentare pesi. Il mio problema è sempre lo stesso: una volta al mese da febbraio mi misuro e praticamente non sono aumentato in cm di quasi nulla. Per dirvi in 5 mesi il braccio è passato solo da 29cm a 31cm nonostante due mesi fa facessi un curl manubri alternato con max 6kg e adesso sono tranquillamente a 12kg. Il peso continua a essere immutato 60kg. Mi vedo piu definito sicuramente, ho perso buona parte della pancetta da skinny fat, quindi immagino stia attuando una sorta di ricomposizione corporea dato che non mi allenavo bene da anni

                    Riporto la scheda che sto seguendo da un mese e mezzo fatta con riccardo:

                    A
                    3x6 Panca piana/inclinata + 3x12 croci

                    3x6 Military + 3x12 alzate laterali
                    3x8 panca stretta + 3x8 estensioni manubrio/tricipi alla sbarra/dip tra sedie (li sto un po' alternando a seduta, quale mi consigliare di fare?)
                    Addominali

                    B
                    10x10 leg ext + 10x10 leg curl
                    3x10 Lat machine + 3xmax trazioni
                    3x8 manubri alternati da alzato + 3x8 curl concentrato
                    addominali


                    Qualche dritta o consiglio?
                    Last edited by MikeTheSituation; 17-06-2020, 15:55:38.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da MikeTheSituation Visualizza Messaggio
                      Piccolo excursus: ho 31 anni e da 4 anni combatto con una bruttissima fascite plantare
                      Questa cosa è veramente incredibile.
                      Prima di iniziare a correre natural, ho avuto tutti gli infortuni ai piedi che siano contemplati sui libri di medicina, inclusa la fascite plantare, ed ogni volta studiavo (anche sui testi di medicina della mia ex moglie) quello che mi accadeva.
                      Ma di fasciti plantari che durano anni proprio non ne avevo coscienza.
                      Ma sei veramente sicuro che sia una fascite?
                      Il piede è una bestia strana, sembra un'appendice semplice, ma è al contrario un elemento raffinatissimo del nostro corpo, ed in quanto tale le terminazioni nervose sono a dir poco geniali. Noi oggi usiamo le scarpe, ma quando si camminava a piedi nudi, la percezione di rugosità, temperatura, asperità, ecc..., era fondamentale per garantire una reazione istantanea ed efficace da parte di tutto il corpo. Questo per dire che le diagnosi non sono semplici e capita spesso di sbagliarle.
                      Avrai fatto sicuramente tutte le visite e gli approfondimenti del caso, ma se le terapie non funzionano dopo 4 anni io mi porrei il dubbio che sia la diagnosi a dover essere rivista.

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                        #12
                        Ciao, non ti ho risposto al messaggio precedente xchè non ho letto.

                        Lo faccio ora.

                        X le croci se c'è interferenza con la struttura ti puoi mettere al contrario oppure vedi tu che spazi hai a disposizione.

                        Curl con bilanciere può dare fastidio ai polsi, idem french Press e compagnia, basta utilizzare i manubri e hai risolto.

                        No n c'è un esercizio migliore in assoluto, c'è il migliore x te e solo tu con la pratica puoi capire con quale esercizio riesci a stimolare maggiormente un muscolo. Nel dubbio fanne 2 diversi.

                        Non cresci?
                        Un bicipite che aumenta di 2 cm in 5 mesi è un buon risultato, x quanto 31 cm siano in assoluto pochi, non lo sono in relazione a...
                        Fai il curl alternato con 12 kg, quando un giorno lo farai con 20 magari avrai 36 cm di braccio, tempo al tempo.

                        Se stai perdendo la pancetta vuol dire che non sei in ipercalorica, meglio così, fatti una bella ricomposizione e magari più avanti parti in iper sfruttando anche una capacità di allenamento acquisita.

                        La scheda essenzialmente la puoi modificare nel range di rep e set.
                        Purtroppo finché non risolvi il problema al piede non potrai implementare con le gambe.

                        Comunque esistono altri esercizi x l'upper che potresti inserire:
                        Pullover con manubrio, rematore con manubrio, scrollate, alzate laterali a 90°ecc...
                        sigpic

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                          #13
                          Originariamente Scritto da AlbiTapa Visualizza Messaggio
                          Questa cosa è veramente incredibile.
                          Prima di iniziare a correre natural, ho avuto tutti gli infortuni ai piedi che siano contemplati sui libri di medicina, inclusa la fascite plantare, ed ogni volta studiavo (anche sui testi di medicina della mia ex moglie) quello che mi accadeva.
                          Ma di fasciti plantari che durano anni proprio non ne avevo coscienza.
                          Ma sei veramente sicuro che sia una fascite?
                          Il piede è una bestia strana, sembra un'appendice semplice, ma è al contrario un elemento raffinatissimo del nostro corpo, ed in quanto tale le terminazioni nervose sono a dir poco geniali. Noi oggi usiamo le scarpe, ma quando si camminava a piedi nudi, la percezione di rugosità, temperatura, asperità, ecc..., era fondamentale per garantire una reazione istantanea ed efficace da parte di tutto il corpo. Questo per dire che le diagnosi non sono semplici e capita spesso di sbagliarle.
                          Avrai fatto sicuramente tutte le visite e gli approfondimenti del caso, ma se le terapie non funzionano dopo 4 anni io mi porrei il dubbio che sia la diagnosi a dover essere rivista.
                          Purtroppo si è cronicizzata, ho passato anni da uno studio ortopedico o di fisioterapia all'altro e tutti mi hanno sempre detto che sia fascite. Ho fatto onde d'urto, tecar, non ultimo sedute di prp prendendo aerei (sto in sicilia e sono messi malissimo su sto campo) e non ultime a breve farò delle sedute di ozono terapia. Spero di risolvere perchè è davvero un calvario incredibile invalidante.


                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          Ciao, non ti ho risposto al messaggio precedente xchè non ho letto.

                          Lo faccio ora.

                          X le croci se c'è interferenza con la struttura ti puoi mettere al contrario oppure vedi tu che spazi hai a disposizione.

                          Curl con bilanciere può dare fastidio ai polsi, idem french Press e compagnia, basta utilizzare i manubri e hai risolto.

                          No n c'è un esercizio migliore in assoluto, c'è il migliore x te e solo tu con la pratica puoi capire con quale esercizio riesci a stimolare maggiormente un muscolo. Nel dubbio fanne 2 diversi.

                          Non cresci?
                          Un bicipite che aumenta di 2 cm in 5 mesi è un buon risultato, x quanto 31 cm siano in assoluto pochi, non lo sono in relazione a...
                          Fai il curl alternato con 12 kg, quando un giorno lo farai con 20 magari avrai 36 cm di braccio, tempo al tempo.

                          Se stai perdendo la pancetta vuol dire che non sei in ipercalorica, meglio così, fatti una bella ricomposizione e magari più avanti parti in iper sfruttando anche una capacità di allenamento acquisita.

                          La scheda essenzialmente la puoi modificare nel range di rep e set.
                          Purtroppo finché non risolvi il problema al piede non potrai implementare con le gambe.

                          Comunque esistono altri esercizi x l'upper che potresti inserire:
                          Pullover con manubrio, rematore con manubrio, scrollate, alzate laterali a 90°ecc...
                          ti ringrazio, si a volte alterno le trazioni con il rematore ad esempio, prenderò spunto dagli esercizi che mi hai postato. Sì obbiettivamente credo adesso di essere in normocalorica, sicuramente per settembre da allenato ripartirò con l'ipercalorica per andarci sotto pesante per aumentare finalmente qualche kg.

                          Allora continuo così almeno fino a settembre, sperando di poter andare in palestra (piede permettendo). Unica cosa sul discorso rep e set: ovviamente anche se è periodo di definizione al momento vorrei rimanere su un piano basato all'ipertrofia quindi mi consigli di continuare a seguire rep e set che ho postato prima o modificarli? Grazie sempre

                          Commenta


                            #14
                            Li puoi modificare certo, puoi imbastire una progressione sul volume se non hai intenzione di aumentare i carichi oppure puoi sperimentare range di reps più alti.

                            Variare lo stimolo .non vuol dire cambiare sempre gli esercizi, una volta individuati quelli con cui lavori bene, li mantieni e la variazione avviene su intensità e volume.

                            Inutile che ti dica di fare un 4x8 o un 44 gatti in fila x 3, fai delle prove e accumula esperienza
                            sigpic

                            Commenta


                              #15
                              Non so se conviene aggiornare ogni tot questo thread o aprire una scheda personale ma riporto i progressi fatti fino ad oggi:

                              Ero partito a inizio anno allenandomi con gli attrezzi a casa in maniera scostante e in full body. Come consigliato da Riccardo da maggio ho cambiato scheda e mi sono trovato decisamente meglio. I carichi sono cresciuti fino a metà luglio, poi credo che con questo caldo sia normale lo stallo. Al momento sono in vacanza e ho fatto due settimane di off ma dopo ferragosto riprenderò. Sono skinny fat ed a inizio anno ero 58,5kg con una discreta pancetta, adesso ho perso una taglia di pantaloni quindi piu snello nell'addome (ma non da avere gli addominali ultra visibili), sono più definito e peso 60,5kg. So che la strada è molto lunga anche per il problema al piede ma il mio obiettivo è mettere 6/7kg per l'anno di palestra che verrà e sono molto determinato.

                              Riporto la mia scheda e i relativi pesi compresi di peso di manubrio e bilanciere, l'allenamento di svolge un giorno si e un giorno no:

                              A
                              4x6 Panca piana (la volta dopo inclinata) 2" 47kg (inclinata 43kg)
                              3x12 croci 1,30" 12kg a manubrio

                              3x6 Military 1,30" 31kg
                              4x12 alzate laterali 1,30" 4kg a manubrio

                              4x8 estensioni manubrio 1,30" 7kg
                              Dip su panca e sedia 5x15
                              Addominali

                              B
                              6x10 leg ext 1,30" 55kg
                              6x10 leg curl 1,30" 35kg
                              3x10 Calf polpacci con manubrio 12kg 1"
                              4x10 Lat machine 46kg 2"
                              3xmax trazioni 2" / 3x10 Scrollate 1,30" 12kg

                              3x8 manubri alternati da alzato 1,30" 14kg a manubrio
                              3x8 curl concentrato 12kg 1,30"

                              addominali


                              Ora ho qualche domanda:
                              1) Incredibilmente i polpacci non mi fanno soffrire troppo la pianta del piede, anche se non esagero, le ripetizioni consigliate quante sono? 10?15?
                              2) Purtroppo il peso massimo che regge il mio leg ext casalingo sono 55kg e ammetto che potrei fare di più. Sto provando a fare 12 ripetizioni o aumentare le serie, andrà bene? Alternativamente dato che il piede è sicuramente migliorato proverò a introdurre glia affondi (ma non lo stacco o squat che mi danno molto fastidio)
                              3) domanda più importante: so bene che qui non si fanno schede da zero quindi mi rivolgo sempre a Riccardo. Riprendendo la prossima settimana ad allenarmi, con la prospettiva di allenarmi per tanto tempo, dovrei programmare un periodo di allenamento di forza, poi verso dicembre di ipertrofia per poi passare a maggio sulla resistenza? O posso basarmi con questa scheda continuando così? Ho letto tanto nel forum ma ammetto la mia ignoranza nel fare da solo schede sulla forza o ipertrofia

                              Last edited by MikeTheSituation; 12-08-2020, 16:46:28.

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