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Allenamento donna in isolamento

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    Allenamento donna in isolamento

    Ciao a tutti!

    Sono Silvia, 39 anni e peso 50 kg per 1.56 di altezza, appassionata di arrampicata in ambiente montano sia su roccia che su ghiaccio.

    Qualche mese fa avevo iniziato a frequentare una sala pesi con l'obbiettivo di rafforzare la muscolatura del tronco in ottica di prevenire infortuni sul lavoro (sono oss in RSA) e per parificare la forza tra i due arti inferiori (anni fa ho avuto un'osteomielite cronica al piede destro, e dopo una pulizia chirurgica mi sono ritrovata con la pianta del piede alterata con ovvie conseguenze sulla forza e sull'equilibrio anche se tutto sommato mi sono ripresa bene).

    Comunque, come ben sapete, a inizio marzo le palestre hanno chiuso per l'emergenza Covid-19, e visto che la sfortuna ci vede benissimo, sul lavoro è arrivato un nuovo paziente che poi si è rivelato essere positivo Per farla breve, ho passato un mese in isolamento in una camera di casa mia (non vivo da sola) tra i famosi 14 giorni più l'attesa per i 2 tamponi (entrambi negativi per fortuna). Ora sono tornata al lavoro, il contagio fortunatamente è stato contenuto abbastanza bene, ma lo stress e la tensione ammetto che sono alti, e a casa continuo a stare in isolamento in camera per la paura di contagiare i familiari.

    In questo periodo ho cercato di fare lo stesso attività fisica, con tutti i limiti derivanti dal fatto di non avere attrezzatura e di stare in uno spazio molto limitato. Comunque ho a disposizione una sbarra per le trazioni, l'avevo presa a inizio febbraio perchè volevo imparare a farle, e questo mese l'obbiettivo è stato centrato (ora sono a quota 4 a presa supina e 2 a presa prona). Per il resto mi sto arrangiando con sedie per i dip, manico di scopa (non mi ricordo il nome dell'esercizio, comunque piazzo il bastone tra le sedie, mi ci sdraio sotto, lo afferro e mi tiro sù) e parallelline per piegamenti a terra. Le ripetizioni sono un punto dolente, in quanto riesco a farne veramente poche per ogni esercizio (circa 4-5 massimo).

    Per le gambe ho preso spunto da questi video:
    Routine:4x5 Jump squat4x5 Jump squat (2'' fermo sotto)5 supersets6 Pistols + 6 Haroop Curl3x10 Shrimp squat3x40'' Horse stance

    A complete and ranked compilation of almost all possibly Calisthenics Legs and Glutes Workout Exercises, Skills and Best Training Variations - from beginner ...

    Mi sono concentrata più che altro a imparare a fare i pistol squat (6 con la gamba buona e 4 con l'altra) e gli shrimp squat (versione semplificata, riesco sempre pochi colpi per gamba). C'è qualche altro esercizio per le gambe tra questi che può essere utile?

    Fino ad ora mi sono allenata abbastanza a casaccio, cercando più che altro di imparare ad eseguire gli esercizi (sono partita con quasi tutti da 0), ma ora credo che dovrei fare un qualcosa di un po' più strutturato, solo che non so se riesco con queste basi a crearmi una scheda decente di allenamento, visto soprattutto il basso numero di ripetizioni che riesco a fare... Mi conviene di più fare serie da poche ripetizioni o cercare qualcosa di più facile? Avete qualche consiglio?

    Intanto sto leggendo i vari thread per cercare di capire come creare una scheda che abbia un minimo di senso logico, e spero di non avervi tediato troppo con sto papiro

    #2
    A parte i singoli esercizi di cui puoi trovare molte varianti (squat bulgaro e affondi es.), puoi provare o facilitando gli esercizi (i piegamenti con le mani su un rialzo e non parallele a terra) o facendo dei cluster, quindi grappoli di ripetizioni.
    Esempio il tuo massimo è 7, ne fai 3 recuperi un 10-15" e vai avanti così a blocchi di 2-3, in modo da fare 10-12 ripetizioni in una singola serie invece di sole 7.
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Ciao!
      Grazie mille per la risposta, sei stato gentilissimo!

      Ho provato a buttare giù una scheda, non so se ha un qualche senso logico XD L'ho pensata in 6 giorni, tenendo il giorno di riposo per quando ho la notte...

      Come riscaldamento farei 10 min di salto con corda (sono abituata ad usarla, e in sto mese ho saltato come un canguro lol), può andare? Più degli squat normali e movimenti col bastone per oliare un pochino le articolazioni :-)

      Il trucchetto dei cluster penso che potrei usarlo per i pistol (basandomi su quello che riesce a fare la gamba faloppa) e gli inverted row (la prima serie arrivo a farne 10, nelle serie successive invece faccio molta più fatica). Per i piegamenti provo a piazzare dei libri sotto le parallelline (le uso perchè con la posizione normale mi danno fastidio i polsi ^^'), con le dip posso provare ad aiutarmi con una gamba per la salita e fare la discesa normale...

      Gli squat bulgari non li ho mai fatti, provo intanto a farli a corpo libero per prendere confidenza con l'esercizio, in caso è fattibile sovraccaricarli con uno zaino?

      Per le trazioni ho pensato semplicemente di arrivare a fare 10 ripetizioni in totale, non importa in quante serie, fosse anche a colpi di singole, può andare?

      Per il lavoro cardiovascolare... Bo', vado al lavoro in bici (8 km all'andata, e altrettanti al ritorno), e quando piove... cammino! Penso che sia più che sufficiente per mantenere un minimo di fiato ^^

      A
      Squat a corpo libero 4 x 20
      Pistol squat 3 x 10 rip
      Bulgarian split squat 4 x 10
      Affondi alternati con salto 4 x 10
      Reverse hypers 3 x 10

      B
      Trazioni presa supina/prona 10 rip
      Inverted row 3 x 10 rip
      Piegamenti a terra 3 x 10 rip
      Dip con sedie 3 x 10 rip

      C
      Sit up 3 x 10-15
      Crunch inverso 3 x 10-15
      Plank 3 x 1 min.
      Side plank 3 x 1 min. per lato
      Superman 3 x 10-15

      Critiche/suggerimenti/etc. sono tutti ben accetti, e ringrazio ancora!

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        #4
        Se non hai problemi la corda va bene (ad alcuni troppi salti possono dar fastidio, se non è il caso meglio così).
        Il pistol squat è abbastanza pesante, e difficile da fare bene, soprattutto come controllo motorio (evitare il collasso interno del ginocchio ad esempio).
        Lo squat bulgaro è un po' infame come esercizio, a pensarci sembra leggero ma poi ti accorgi che fra equilibrio e peso distribuito su un solo arto, non è così semplice (si può sovraccaricare sì).
        Le trazioni 10 non sono molte se le fai in totale, potresti metterti un obiettivo temporale (massimo di trazioni effettuabili in 5 minuti, e ogni volta provi a battere il record precedente).
        I dip sono relativamente leggeri, non dovresti aiutarti con le gambe (se intendi il dip con le gambe poggiate al suolo e le braccia che ti spingono), al massimo prova un po' in cluster ad aumentare le ripetizioni ogni volta.
        Sull'inverted row idem, o al massimo fai un 3x8, se farne 10 ti toglie troppo alle serie successive.
        Se hai bisogno di un Coach

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          #5
          Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
          Il pistol squat è abbastanza pesante, e difficile da fare bene, soprattutto come controllo motorio
          Ho notato Scherzi a parte, un esercizio pesante per gli arti inferiori ci sta, ho comunque delle gambe abituate a lavorare (anche solo per le lunghe scarpinate che mi sono fatta con lo zaino carico di attrezzatura, e non certo attraverso itinerari turistici ;-) ). Per impararli ero partita sedendomi su una sedia e poi rialzandomi, poi ho iniziato a usare dei libri impilati e pian piano ne toglievo fino a che non sono arrivata alla posizione finale... Comunque se con la gamba sinistra fino a 6 ci arrivo (stando mooolto concentrata e dicendo qualche parolaccia mentalmente), con la destra le prime due vengono, altre 2 vengono meno bene e poi smetto altrimenti iniziano movimenti strani (non riesco più a muovermi come un "blocco unico", non so se mi spiego).

          Lo squat bulgaro intanto me lo faccio a corpo libero, anche perchè ci vuole sempre un po' di tempo per apprendere bene un movimento nuovo ^^'

          Per le trazioni allora provo col limite temporale, è un esercizio che ci terrei veramente tanto a migliorare...

          Per le dip, intendo quelle classiche alle parallele... Ecco, con queste non partivo proprio da 0, ci stavo già lavorando in palestra con la macchina che permette di scaricare peso, prima della chiusura ero arrivata a scaricare 5 kg per 8 ripetizioni (faticando chiaramente). Diciamo che il movimento vero è molto diverso da quello del macchinario, devo tenere il busto molto più inclinato in avanti (va bene??) mentre con la macchina ero praticamente dritta, e le sedie sono decisamente più scomode come impugnatura rispetto alle parallele... Arrivo fino a che le spalle sono parallele ai gomiti, di più non mi fido a scendere perchè ho paura di farmi male... Riesco a farne 5 la prima serie, poi 4 e poi 3... Le prime volte riuscivo giusto una ^^'

          Quello su cui ho lavorato di meno sono stati i piegamenti a terra, anche perchè li facevo alla fine dopo tutto il resto, e quindi davo subito forfait

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            #6
            Si il macchinario per le dip non consente un movimento molto naturale, attenzione alla profondità della discesa, non esagerare in basso.

            Fai sempre attenzione, alcuni esercizi come dip e quelli a una gamba sono potenzialmente pericolosi se fatti male, soprattutto alla lunga.
            Se hai bisogno di un Coach

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              #7
              Ok, vedrò di farci attenzione

              Intanto ieri ho iniziato con le gambe, ho provato a usare una bottiglia d'acqua come contrappeso e così è decisamente più facile mantenere la posizione ^^
              In compenso oggi ho tanti bei doloretti a glutei e gambe, fortuna che non sono di turno

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