Consigli per un ectomorfo

[Carlodc96]

Salve a tutti, ora vi racconto la mia storia con il bodybuilding e poi vi esponerò le mie perplessità, sarò breve (spero). Innanzitutto sono alto 1,86 per 77 kg. Ho iniziato pesistica seriamente da 3 anni, non mi ricordo con certezza quanto pesavo tre anni fa però mi sembra di aver preso 4/5 chili. Ho sempre utilizzato una scheda monofrequenza da 4 giorni e mangio 5/6 volte al giorno. In questi 3 anni mi sono documentato tantissimo, sia sull'alimentazione sia sull'allenamento ma i risultati di oggi non sono stati molto soddisfacenti, un fisico discreto con un'odiosa pancetta (ah credo di essere un ectomorfo atrofico). Per la pancetta sicuramente è stata anche colpa mia sgarrando con il cibo, ora sto provando a togliere i carbo la sera nei giorni off. Inoltre ormai da parecchi mesi sono in una fase di stallo con il peso, sempre 77 chili. Ora volevo chiedervi qualche consiglio su come uscire da questa odiosa fase sia sull'allenamento che sulla dieta (consigli anche per togliere quel minimo di pancetta, si so che è normale visto che sto in massa però credo sia un pò di più del dovuto). Vi prego non consideratemi un neofita e ricordatevi che sono un ectomorfo atrofico. Il mio obiettivo è di crescere ancora qualche chilo e di non cadere mai nella fase di stallo.

[Vivalaghisa]

Allenarsi seriamente da 3 anni -> Avere troppa pancia

C'è qualcosa che non va (e non sono i carbo la sera...).

Questa "fase" da cui vuoi uscire quale sarebbe? Hai detto tanto ma poche informazioni utili.

Hai un'attrezzatura per un allenamento adeguato a casa?
Qual è il tuo vero obiettivo? (troppo grasso ma sei in massa, scegline una)

L'ectomorfo atrofico non esiste, soprattutto se si allena bene da 3 anni; quindi se hai poca massa e troppo grasso, sei praticamente come chi non si allena per nulla.
A prescindere da queste considerazioni (che sono un invito a capire cosa non va, non è una critica ci mancherebbe), bisogna capire se ti alleni bene e se l'alimentazione è adeguata al percorso.

[Carlodc96]

Ciao, pensavo di essere stato preciso...beh per allenarsi seriamente intendo rispettare i giorni, i recuperi, le ripetizioni e aumentare il carico quasi ogni sessione...poi pancia è un parolone, sono magro però ho un pò di pancetta, un pochino di massa penso di averla anche se pensavo di guadagnare molto di più in questi 3 anni e non riesco a capire quale sia il problema, proprio questo sto cercando di capire. A casa si mi alleno, ma io vorrei consigli per l'allenamento che farò in palestra, Per l'alimentazione cerco di mangiare tanto e bene, senza quasi mai sgarrare. Ritornando all'allenamento più o meno seguo la scheda per poco più di un mese rispettando ogni cosa e senza mai saltare esercizi o gambe.

[fedelamb]

Salve a tutti, ora vi racconto la mia storia con il bodybuilding e poi vi esponerò le mie perplessità, sarò breve (spero). Innanzitutto sono alto 1,86 per 77 kg. Ho iniziato pesistica seriamente da 3 anni, non mi ricordo con certezza quanto pesavo tre anni fa però mi sembra di aver preso 4/5 chili. Ho sempre utilizzato una scheda monofrequenza da 4 giorni e mangio 5/6 volte al giorno. In questi 3 anni mi sono documentato tantissimo, sia sull'alimentazione sia sull'allenamento ma i risultati di oggi non sono stati molto soddisfacenti, un fisico discreto con un'odiosa pancetta (ah credo di essere un ectomorfo atrofico). Per la pancetta sicuramente è stata anche colpa mia sgarrando con il cibo, ora sto provando a togliere i carbo la sera nei giorni off. Inoltre ormai da parecchi mesi sono in una fase di stallo con il peso, sempre 77 chili. Ora volevo chiedervi qualche consiglio su come uscire da questa odiosa fase sia sull'allenamento che sulla dieta (consigli anche per togliere quel minimo di pancetta, si so che è normale visto che sto in massa però credo sia un pò di più del dovuto). Vi prego non consideratemi un neofita e ricordatevi che sono un ectomorfo atrofico. Il mio obiettivo è di crescere ancora qualche chilo e di non cadere mai nella fase di stallo.

Innanzitutto, ti conviene scrivere come ti alleni (scheda, carichi, etcc.etc..) e come mangi (magari, per tenere il tutto più fruibile, l'alimentazione ti conviene postarla nella sezione apposita - anche per avere pareri da più utenti) oltre che ovviamente altri dati quali TDEE, BMR etc..etc..

Comunque, come ben saprai:
- togliere la pancia = ipocalorica = niente costruzione muscolo (anzi, limitarne la perdita)
- costruire muscolo = ipercalorica = mettere pancia
Quindi, sta a te decidere quale strada seguire ossia se preferisci dedicarti alla costruzione ora e in secondo momento andare a togliere il grasso accumulato.. o se iniziare da subito il "processo di definizione" (o perdita pancia se preferisci)

Se effetivamente in 3 anni hai guadagnato solo 4-5kg di peso, presumendo tu ti sia allenato correttamente, si dovrebbe presumere che la maggior parte di questo peso provenga dal muscolo.. e quindi la presenza di "pancia" sia dovuta o ad un poco sviluppo dell'addome, o ad una tua "visione estremizzata" del tuo fisico.
Viceversa, è da vedere se quanto racconti sia effettivamente avvenuto nei termini in cui lo scrivi.. in ogni caso, potresti anche provare postando qualche foto (censurando viso e/o quanto ritieni "privato e intimo") del tuo fisico

[Vivalaghisa]

Ciao, pensavo di essere stato preciso...beh per allenarsi seriamente intendo rispettare i giorni, i recuperi, le ripetizioni e aumentare il carico quasi ogni sessione...poi pancia è un parolone, sono magro però ho un pò di pancetta, un pochino di massa penso di averla anche se pensavo di guadagnare molto di più in questi 3 anni e non riesco a capire quale sia il problema, proprio questo sto cercando di capire. A casa si mi alleno, ma io vorrei consigli per l'allenamento che farò in palestra, Per l'alimentazione cerco di mangiare tanto e bene, senza quasi mai sgarrare. Ritornando all'allenamento più o meno seguo la scheda per poco più di un mese rispettando ogni cosa e senza mai saltare esercizi o gambe.

Riesci ancora ad incrementare facilmente i carichi? Che massimali hai indicativamente?
Se migliori ancora senza problemi, e/o hai carichi massimi bassi, vuol dire semplicemente che ti alleni con regolarità, ma non in maniera efficace; senza la giusta intensità purtroppo non si va da nessuna parte (è il motivo per cui anche chi si allena da 10 anni potrebbe essere neofita, non conta tanto il tempo ma come questo viene utilizzato).
Il tanto e bene anche è molto aleatorio, non è obbligatorio calcolare, ma spesso quando si comincia a farlo si nota che si sovra o sottostimava quello che si assumeva.

[Carlodc96]

Allora grazie per le risposte, per la foto a breve provvederò, intanto procediamo per gradi e ora vi posto l'allenamento con i carichi. Per la definizione a questo punto la eviterei visto che non ho tanta massa, quindi direi di concentrarmi ora sulla costruzione. Comunque ripeto, la cosa che vorrei aggiustare è lo stallo, da parecchi mesi se non quest'ultimo anno sono fermo a 77 chili e mi vedo sempre lo stesso. Passiamo alla scheda:
GIORNO 1 GAMBE (vi rivelo che ho abbassato di molto il carico delle gambe perchè qualche mese fa presi un mezzo strappo all'inguine)
SQUAT 4X8 30KG NON CONTANTO LA SBARRA
LEG EXTENSION 4X12 50 KG
STACCHI BILANCIERE 3X8 35 KG SENZA CONTARE LA SBARRA
LEG CURL 4X8 32,5
POLPACCI PRESSA ORIZZONTALE 4X30 120

GIORNO 2 PETTO-TRICEPS
PANCA INCLINATA 4X6 40 KG SENZA CONTARE SBARRA
LENTO AVANTI MAN 4X10 20 KG
CROCI CAVI PANCA INCLINATA 3X10 20 KG
FRENCH PRESS 3X10 15 KG
DIPS 2XMAX

GIORNO 3 DORSO-BICEPS
LAT TRIANGOLO 4X6 70 KG
REMATORE MANUBRI 3X10 20 KG
FACE PULL FEAR DELTOIDS 4X10 47,5
PULLEY 3X12 47,5
PANCA SCOTT 4X8 12,5

GIORNO 4 DELTOIDI
ALZATE LATERALI 5X8 10 KG
PULL DOWN 4X12 45
PANCA PIANA MANUBRI 3X10 25 KG
PRESSA 3X15 130 KG
LEG CURL 3X20 25 KG

DURATA SCHEDA:6 SETTIMANE

[Carlodc96]

Per l addome mi alleno una/due volte a settimana e faccio due esercizi da 3 serie ciascuna

[Vivalaghisa]

I pesi sono abbastanza bassi, un totale sedentario allenandosi bene ci arriva in pochi mesi, direi che il problema è lì.

Per il momento se non hai questa attrezzatura a casa non puoi costruire nulla, allenati come puoi e stai in normocalorica, tanto per le palestre se ne riparla a settembre (forse).

[Carlodc96]

Guarda i pesi ogni 2 settimane riesco ad aumentarli in quasi tutti gli esercizi, non so che fare sinceramente, sono un pò abbattuto...tipo una panca inclinata 4x6 per 40 kg (senza contare la sbarra) riesco a fare la prima serie 6 ripetizioni con fatica e poi mantengo il peso e le ripetizioni diminuiscono ovviamente nelle serie successive...se provo ad aumentare il carico non riesco proprio a farle tutte e 6 nella prima serie o al massimo le faccio molto male. Quindi non saprei che fare...sto facendo cosi' da anni ormai.

[Vivalaghisa]

Come ti sei allenato negli anni?
Sempre con schemi fissi tipo 4x8, 3x10 ecc, o hai utilizzato approcci differenti?

[Carlodc96]

Nono, ogni tanto mi capitavano stripping piramidali o super serie(quest'ultime raramente). Per la tecnica nell'esecuzione cerco di farla sempre in modo ottimale anche se non sempre gli istruttori mi controllano. Per il recupero pochissime volte è capitato che sia stato un pò più del previsto perchè o c'era la fila per un macchinario o dovevo aiutare qualcuno o scappava una mini chiacchiera con qualcuno.

[Carlodc96]

Ah mi sono scordato di dirvi che sono anche un arbitro di calcio a 5, arbitro una volta a settimana e neanche sudo più di tanto (un'ora dura la partita). Invece, in palestra è molto raro che sudi. Un'altro dettaglio che mi viene in mente è che quando inizio una scheda, giusto le prime due settimane sento "fatica", in quelle dopo non sento granchè anche se aumento il carico al limite.

[Vivalaghisa]

Ti sei sempre allenato con schede fatte gli istruttori di sala? Perchè nel caso è abbastanza normale questo stallo, è tipico di chiunque in realtà (il 90% di chi entra in palestra praticamente ne esce uguale anche dopo tanto tempo che ci va).
Per allenarti meglio comunque c'è bisogno di variare, con logica, e cercare di progredire nel tempo.
Tenendo una buona tecnica in ogni esercizio, all'inizio dovresti migliorare senza fatica, dopo un po' avrai bisogno di qualche progressione per poter aumentare la forza, e non lavorare sempre con gli stessi carichi.

[Carlodc96]

Si, mi sono sempre allenato con schede fatte dagli istruttori di sala. Mm capisco, ma come posso variare oltre ad aumentare sempre i carichi ogni 2 settimane (cosa che sto facendo)?

[Vivalaghisa]

Puoi variare in tantissimi modi, serie, ripetizioni, schemi, progressioni, intensità...

In questo periodo ti stai allenando a casa?