Consigli per un ectomorfo

[Carlodc96]

Ok quindi se ho capito bene, gli esercizi base li lascio mentre quelli complementari posso anche cambiarli spesso. Ma quanto tenere gli esercizi base? 2 mesi-3 mesi? Inoltre quando non riuscirò più ad aumentare il carico negli esercizi base cosa faccio?

[fedelamb]

Ma quanto tenere gli esercizi base? 2 mesi-3 mesi? Inoltre quando non riuscirò più ad aumentare il carico negli esercizi base cosa faccio?

Fino a che non raggiungi un obbiettivo che stabilisci (es. panca piana 3 ripetizioni con 100kg), per due-tre mesi, per un anno. Non c'è un tempo prestabilito se non la propria volontà.
Qualsiasi esercizio tu scelga fa in modo di apprenderne la tecnica e di eseguirlo sempre con le medesime condizioni (es. tempi di esecuzione, rom etc..) (es. panca 5 ripetizioni con 50kg. esecuzione con 4 secondi di discesa, 3 sec. di fermo. La settimana dopo panca 60kg 5 ripetizioni ma discesa in 1 secondo, movimento più corto con bilanciere che si ferma a 10cm dal petto.. non si può definire progressione).
Magari negli esercizi principali in cui progredirai tieniti ad una ripetizione dal cedimento (o al limite, cedi nella canonica ultima rep dell'ultimo set).
L'autogestione dell'allenamento richiede una minima "cultura" oltre che una conoscenza di cosa "piaccia" al nostro corpo.


Quando non aumenterai il carico nei modi in cui fai ora (1-2kg ogni due settimane) se ne potrà parlare in quanto di metodologie di progressione ce ne sono una infinità..
Tanto per fare un esempio:
Panca 5x5 con 50kg stallo
1) Panca 5x4 @50kg--> 6x4 @50kg--> 7x4 @50kg--> 3x5 @50kg-->4x5 @50kg--> 5x5 @50kg e così via
2) Ripetizioni forzate e negative
3) Panca 5x3 con 55kg --> 1x4 + 4x3 @55kg--> 2x4 + 2x3 @55kg e così via
4) progressioni di intensità con percentuali varie

[lucamex]

Ok quindi se ho capito bene, gli esercizi base li lascio mentre quelli complementari posso anche cambiarli spesso. Ma quanto tenere gli esercizi base? 2 mesi-3 mesi? Inoltre quando non riuscirò più ad aumentare il carico negli esercizi base cosa faccio?

Onestamente? Per quanto mi riguarda potresti anche fare sempre la stessa scheda tutto l'anno. Muovi carichi da persona non allenata.
2 sono le cose o come dicono gli altri cambi troppo presto gli allenamenti senza consolidare il giusto schema motorio o non hai proprio idea di come si spinga.
Guardati qualche video tutorial su youtube su come eseguire la panca lo squat etc. martella per mesi su quegli esercizi modificando i paramentri nel tempo.
Passa ad una multi, ci metti il doppio del tempo ad imparare un gesto tecnico in monofrequenza. Potrai tornare alla monofrequenza quando avrai almeno 100kg di panca per una rep.

[Carlodc96]

Secondo gli istruttori che ogni tanto mi controllavano, l'esecuzione degli esercizi era molto buona...inoltre ogni serie le facevo a cedimento, quindi all'ultima ripetizione della prima serie ero già morto. Per la durata della scheda la tenevo 6/7 settimane dove incrementavo il carico ogni due settimane. Nella scheda successiva tutti gli esercizi erano diversi. Qual è allora l'errore? Durante la scheda non cambiavo mai esercizi, rimanevano sempre quelli per 6/8 settimane.

[lucamex]

Io non conosco i tuoi istruttori, potrebbero essere bravi o meno, potrebbe anche essere che guardassero solo che tu non ti facessi male, dato che tra una panca fatta bene ed una ok ce ne passa. E se non tiri su kg fidati che la panca la fai male, probabilmente spingi in modo troppo verticale, la presa sul bilanciere non è buona, non hai un buon leg drive, non deprimi le scapole e non attivi completamente i pettorali. Ora io sto immaginando quali possano essere i problemi, magari fai una panca perfetta e sei l'uomo più debole del mondo, ma mi viene più facile pensare che tu sia una persona normale e che faccia diversi errori tecnici. Ti ripeto, fossi in te passarei ad una multi proprio per una banale questione di ripetere il gesto più volte nel tempo. tieniti a buffer, non andare a cedimento, quantomeno non sulla panca, poi sull'esercizio accessorio puoi anche andare a cedimento, che esso sia croci, spinte con manubri, chest press o quello che vuoi.

[Carlodc96]

Cavolo, in questi tre anni almeno la tecnica penso di averla imparata, inoltre tutorial su youtube ne vedo quindi escluderei l'esecuzione (tre anni di allenamento più istruttori che controllano). Onestamente la parola buffer mi sfugge, potresti farmi qualche esempio pratico per favore?

[lucamex]

Cavolo, in questi tre anni almeno la tecnica penso di averla imparata, inoltre tutorial su youtube ne vedo quindi escluderei l'esecuzione (tre anni di allenamento più istruttori che controllano). Onestamente la parola buffer mi sfugge, potresti farmi qualche esempio pratico per favore?

La tecnica si migliora sempre a prescindere. Appena puoi tornare ad allenarti fai un video in modo tale che si possa giudicare.
Lavorare a buffer significa tenersi qualche ripetizione in riserva. Esempio con 100 kg ha 8 reps, bene fai 5 ripetizioni con 100kg. Le tue reps in riserva saranno 3.

[Carlodc96]

Ok lo farò...quindi tipo un 3x8 su panca ne faccio 5 anche se ne potevo fare altre tre oppure alla quinta ripetizione non devo essere in grado di fare altre? Questo buffer a che serve e conviene farlo solo negli esercizi base?

[riccardo III]

Ok lo farò...quindi tipo un 3x8 su panca ne faccio 5 anche se ne potevo fare altre tre oppure alla quinta ripetizione non devo essere in grado di fare altre? Questo buffer a che serve e conviene farlo solo negli esercizi base?

No, non hai capito, 3x8 ne fai 8, ma avresti potuto farne 10, questo è un buffer di 2 reps.

Comunque credo che tu ti sia sempre allenato in buffer senza saperlo
Quella che realmente è il cedimento pochi lo conoscono.

Il buffer si usa in un programma in multifrequenza x non scassare troppo il muscolo e permettere di riallenarlo più frequentemente.

[lucamex]

No, sarebbe troppo buffer e troppo poco volume.
Mettiamo che vuoi fare un 5x5, prendi il tu 8rm ossia il carico con cui riesci a fare al massimo 8 ripetizioni. Non 7 ne 9 8.
Un 3x5 è troppo sottoallenante.
Fai un 5x5 e aggiungi un secondo esercizio che puoi fare a reps più alte, magari un 3x10/3x12.
Ripeti due volte a settimana. Così avrai 16 serie allenanti a settimana per il petto con 10 serie di panca fatte abbastanza pulite.
L'esercizio accessorio fallo in modo di arrivare a cedimento solo nell'ultima serie, altrimenti potrebbe inficiare il recupero sulla panca.

[Carlodc96]

Ragazzi in un esercizio fondamentale tipo panca inclinata come andrebbe gestito il carico...cioè ho 4x6 io prima facevo già la prima serie a cedimento mantendendo il carico quindi mi uscivano 6-5-3-2 ripetizioni. Invece leggendo discussioni ho visto che molti fanno a cedimento solo l'ultima facendo tutte le 4 serie 6 ripetizioni (non ho capito se abbassavano il carico oppure era costante). Mentre negli esercizi complementari la modalità che facevo era la stessa. Qual è la cosa giusta?

[LoreFéanor]

Non cè una cosa giusta
Su 6 ripetizioni comunquw secondo me meglio evitare il cedimento dalla prima serie come fai te... due spunti :

- togliere 5chili e fare tutte le serie sa 6, dovresti farcela
- iniziare cosi e togliere 2,5 chili a serie, 5-6 dovrebbero venire su tutte le serie

O semplicemente adesso stai tenendo un recupero troppo troppo basso
-

[Carlodc96]

Questo metodo posso usarlo anche in un 3x10 in un curl con i manubri ad esempio? Inoltre facendo tutte le ripetizioni in tutte e 4 le serie vuol dire che la volta dopo posso subito aumentare il peso, come faccio ad accorgermene che posso farlo?

[LoreFéanor]

Si, pero 3x10 o 3x12 è produttivo anche (anzi forse conviene) fare le serie a cedimento partendo con un carico piu alto e facendone quante ne vengono

[Carlodc96]

Quindi in pratica come facevo io sempre, a cedimento fin dalla prima serie