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Allenamento ipertrofia

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    Allenamento ipertrofia

    Buonasera a tutti!

    Mi chiamo Marco, mi sono registrato da poco sul forum. Vi spiego in breve la mia situazione:
    ho iniziato ad allenarmi quasi 4 anni fa, dopo uno stop forzato dovuto ad esigenze lavorative (durato circa 1 anno), ho ricominciato ad allenarmi seriamente da 6 mesi a questa parte; a parte i primi mesi dove mi allenavo letteralmente a casaccio, mi sono sempre allenato in ottica PL, alte intensità, basse ripetizioni e complementari sempre tralasciati. Non sono seguito da nessuno, non faccio gare, mi alleno da PL perché mi piace. A fine febbraio però mi sono fatto male al bicipite femorale. Ergo: no squat e no stacco per almeno 4 mesi.

    Dal momento che le squat e stacco costituivano praticamente il 60% del mio allenamento, mi son ritrovato di punto in bianco a non saper bene cosa fare durante gli allenamenti: ho deciso di fare quindi lo Smolov Junior per la panca (che non rifarò mai più, l'ultima settimana è stata allucinante) che ho terminato settimana scorsa, oggi ho provato il massimale. Adesso però che è terminato volevo e non potendo allenare la parte inferiore del corpo, volevo provare a dare al mio corpo qualche stimolo diverso, più da BB, magari con un occhio di riguardo per la panca, visto che nel lungo termine il mio obiettivo è quello di diventare più forte in quell'esercizio.

    Sono uno dei pochi eletti ad avere una Home Gym, molto poco fornita per la verità: il rack, la banca, un bilanciere, 240 kg di ghisa e due manubri componibili, la ghisa per i manubri è poca roba, 30 kg in totale. Con queste premesse, sapendo che come obiettivo ho quello di mettere su qualche kg di massa (sperando che i kg di peso in più possano significare qualche kg in più sul massimale di panca) quali sono i tipi di esercizi che potrei fare che mi possono garantire un buon transfer sulla panca piana?

    Ho 27 anni, sono alto 1.83 m e peso circa 75 kg. Vorrei anche che mi deste alcuni pareri sull'esecuzione della mia panca, appena capisco come fare posto un video.

    #2
    hai scritto tanto ma detto niente
    quanto alzi in panca e quanto alzavi in stacco e squat

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      #3
      Squat 165
      Panca 115
      Stacco 180

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        #4
        hp -8, potrebbe anche essere che tu ti sia sempre sottoalimentato

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          #5
          Devi saper usare intelligentemente la forza acquisita nel transfert in range ipertrofico. Non hai uno spotter immagino, quindi io manterrei un 5x5 sul fondamentale a buffer -1 e poi alzarei a 8 serie i complementari e introdurrei isolamento in 12 reps.

          Il petto, personalmente però, l'ho sentito lavorare bene con dips, ohp, trazioni e panca stretta. A me diedero un ottimo trasfert per la forza su panca.
          Dead Man Walking

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            #6
            Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
            hp -8, potrebbe anche essere che tu ti sia sempre sottoalimentato
            Ecco, quello temo possa essere un fattore: non conto le calorie che ingerisco, probabilmente dovrei iniziare a farlo.

            Intanto vi condivido l'esecuzione della panca, sperando di aver caricato correttamente il video:





            Nel primo video sono 110 kg, relativamente veloci. Il secondo è una grindata pesante con 115 kg, pensavo sarebbe stata più pulita come esecuzione.
            In generale quando spingo carichi vicino al massimale ho sempre delle brutte sensazioni, ho l'impressione di perdere le spalle in avanti e tendo a "scappare" via dal fermo. Diciamo che non sono a mio agio con la tecnica.

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              #7
              Originariamente Scritto da MUTHA Visualizza Messaggio
              Devi saper usare intelligentemente la forza acquisita nel transfert in range ipertrofico. Non hai uno spotter immagino, quindi io manterrei un 5x5 sul fondamentale a buffer -1 e poi alzarei a 8 serie i complementari e introdurrei isolamento in 12 reps.

              Il petto, personalmente però, l'ho sentito lavorare bene con dips, ohp, trazioni e panca stretta. A me diedero un ottimo trasfert per la forza su panca.
              No, non ho uno spotter, mi alleno da solo. Purtroppo non ho la possibilità di fare dips e trazioni, ho comprato una sbarra da muro, ma in questo periodo non c'è verso di farmela arrivare. L'OHP l'avevo temporaneamente sospeso perché le sedute di panca dello Smolov mi ammazzavano, dopo i set di panca non avevo più forza di fare nulla; li introdurrò nuovamente da questa settimana. Il discorso è che non so quali complementari e esercizi di isolamento fare: oltre a Panca, le sue varianti e l'OHP, non potendo fare dips e trazioni, non so letteralmente cosa fare.

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                #8
                lascerei perdere per molti mesi serie con meno di 5 colpi e programmi di progressioni pesanti varie
                troverei il modo di allenare il dorso come si deve, hai poca carne addosso, cercare complementari o programmi specifici per la panca credo abbia poco senso al momento

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                  #9
                  madonna, ci mancava anche il video con la maschera di Master Wallace
                  Originariamente Scritto da gaetano90
                  gareggiare per esibizionismo natural


                  Originariamente Scritto da Magro97
                  Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                    #10
                    Se vuoi sapere solo quali esercizi hanno transfer per la panca piana sono: quelli per i muscoli che interessano la fase di salita del bilanciere (gran pettorale, deltoide e tricipite) e quelli per la discesa (gran dorsale). Allena questi con distensioni con bilanciere e manubri su panca piana, inclinata e declinata, OHP e Push Press, French Press, Rematori vari con bilanciere e manubri.

                    Di varianti per questi esercizi ne trovi quante ne vuoi.
                    Winners are simply willing to do what losers won't.




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