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Discussione: Allenamento home gym

  1. #1
    Bodyweb Senior
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    Predefinito Allenamento home gym


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Salve raga da quanto tempo che non scrivo sul forum anche se le seguo sempre....
    Veniamo a noi causa periodo di merda virus ecc le palestre sono chiuse e fortunatamente sono riuscito a crearmi un home gym con rack, postazione lat, manubri, bilanciere, dischi panca dip ecc.
    Allora da settimana prossima vorrei cambiare il mio allenamento premetto che mi alleno da diversi anni.
    La scheda che usavo in palestra e in 4 split
    Lunedi
    Panca inclinata bilanciere 4x8
    Panca piana manubri 4x10
    croci su piana 3x10
    Bicipiti bilanciere dritto su panca scott 4x8
    drag curl 3x10
    good morning 4x12 in ss leg extension 4x10

    Martedi
    Lat trinagolo 4x8
    rematore bilanciere 4x10
    pulley 3x10
    french press bilanciere dritto 4x8
    tricipiti hammer alla macchina 3x10
    Shouldre press 4x10 in ss con alzate laterali 4x10

    Giovedi
    Squat 4x8
    pressa 3x10
    affondi 4x12
    leg curl 5x10
    richiamo petto con distensioni manubri 4x10 in ss alzate frontali con manubri

    Venerdi
    Lento dietro bilanciere 4x8
    arnold press 3x10
    alzate frontali hammer 3x12
    alzate a 90 con cheating 4x10
    addome

    Ecco questa e la scheda che attualmente seguivo in palestra ora dato che mi allenerò a casa la mia intenzione e di fare un allenamento suddiviso in 5 giorni e l'idea sarebbe questa:
    Lunedi
    Panca piana 4x8
    panca inclinata manubri 4x10
    croci su inclinanta 4x10
    Dip 4xmax

    Martedi
    TRazioni 4x10
    lat machine presa larga 4x12
    rematore presa prona 4x8
    pulley 3x12

    Mercoledi
    Squat 4x8
    fornt squat 4x10
    affondi 3x12
    Leg extention 5x10
    leg curl 5x10

    Giovedi
    Lento avanti manubri 4x8
    alzate frontali in ss alzate laterali 3x12
    tirate al mento 4x10
    face pull alla lat 5x10

    Venerdi
    Bicipiti bilanciere ex 4x8
    bicipiti al cavo basso 4x10
    french press 4x8
    tricipiti al cavo 4x10

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  3. #2
    Bodyweb Senior
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    Intanto ti dico beato te che sei riuscito ad attrezzarti in tempo.
    Ti alleni da tanto, quindi chi ti conosce meglio di te?
    Da estraneo direi che la scheda se la gioca 4 contro 1, upper rispetto al lower (anche se le singole sedute dell'upper hanno meno volume della seduta gambe.

    Però è la tua esperienza con il tuo corpo che determina certe scelte.

  4. #3
    Bodyweb Senior
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    Intanto grazie della risposta....diciamo che la scheda come numero di ripetizioni e serie non è molto diversa dalla vecchia difatti non volevo molto stravorgerla ovviamente ho dovuto adattarla in base alla attrezzatura che ho in casa.
    Tenendo conto che attualmente sono a casa quindi almeno fino al 3 aprile ma credo anche oltre l'azienda dove lavoro e chiusa ho voluto dedicare ogni giorno ad un gruppo muscolare.

  5. #4
    Bodyweb Senior
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    Quindi proseguo cosi?

  6. #5
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Io fossi in te su 5gg, dovendo seguire la tua split che non mi piace, tuttavia farei: upper spinta - gambe quads - upper trazione - gambe femorali - braccia

  7. #6
    Bodyweb Senior
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    Grazie per essere intervenuto mutha quindi se la imposto cosi?

    Lunedi
    Panca piana bilanciere 4x8
    distensioni su panca inclinata manubri 4x10
    croci su inclinata 3x12
    Dips 4xmax
    Lento avanti manubri 4x8
    alzate laterali in ss alzate forntali 3x12


    Martedi
    Squat 4x8
    front squat 4x10
    affondi 3x12
    leg extension 5x10

    Mercoledi
    TRazioni 4x10
    lat machine presa larga 4x12
    rematore presa prona 4x8
    pulley 3x12
    Tirate al mento 3x12
    face pull 4x10

    Giovedi
    Stacco a gambe tese 4x8
    leg curl 5x10
    calf in piedi 5x12
    Addome

    Venerdi
    Bicipiti bilanciere ex 4x8
    bicipiti al cavo basso 4x10
    french press 4x8
    tricipiti al cavo 4x10

  8. #7
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Io farei:

    A
    panca piana
    Lento avanti
    Croci inclinata
    Dips
    Alzate laterali

    B
    Front squat
    Affondi
    Pistol squat
    Leg ext

    C
    Trazioni
    Rematore
    Chinup
    Pulley
    Alzate 90

    D
    Squat low Bar
    Stacco GT
    Leg curl
    Calf

    E
    Curl bilancere ss hammer cavo
    French press ss push down cavo
    Situp sovraccarico
    Leg raise
    Plank

  9. #8
    Bodyweb Senior
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    A
    panca piana 4x8
    Lento avanti bilanciere? o manubri? 4x8
    Croci inclinata 4x12
    Dips 4xmax
    Alzate laterali 4x12

    B
    Front squat 4x8
    Affondi 3x12
    Pistol squat 3xmax?
    Leg ext 5x10

    C
    Trazioni 4x10
    Rematore 4x8
    Chinup 4xmax?
    Pulley 4x12
    Alzate 90 4x12

    D
    Squat low Bar 4x8
    Stacco GT 4x10
    Leg curl 5x10
    Calf 5x12

    E
    Curl bilancere ss hammer cavo 4x10
    French press ss push down cavo 4x10
    Situp sovraccarico
    Leg raise
    Plank

    Ho aggiunto le serie con le ripetizioni potrebbe andarE?

  10. #9
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Molto personale, io la vedo un po voluminosa

  11. #10
    Bodyweb Senior
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    ok Grazie molto per le dritte

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