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Allenamento home gym

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    Allenamento home gym

    Salve raga da quanto tempo che non scrivo sul forum anche se le seguo sempre....
    Veniamo a noi causa periodo di merda virus ecc le palestre sono chiuse e fortunatamente sono riuscito a crearmi un home gym con rack, postazione lat, manubri, bilanciere, dischi panca dip ecc.
    Allora da settimana prossima vorrei cambiare il mio allenamento premetto che mi alleno da diversi anni.
    La scheda che usavo in palestra e in 4 split
    Lunedi
    Panca inclinata bilanciere 4x8
    Panca piana manubri 4x10
    croci su piana 3x10
    Bicipiti bilanciere dritto su panca scott 4x8
    drag curl 3x10
    good morning 4x12 in ss leg extension 4x10

    Martedi
    Lat trinagolo 4x8
    rematore bilanciere 4x10
    pulley 3x10
    french press bilanciere dritto 4x8
    tricipiti hammer alla macchina 3x10
    Shouldre press 4x10 in ss con alzate laterali 4x10

    Giovedi
    Squat 4x8
    pressa 3x10
    affondi 4x12
    leg curl 5x10
    richiamo petto con distensioni manubri 4x10 in ss alzate frontali con manubri

    Venerdi
    Lento dietro bilanciere 4x8
    arnold press 3x10
    alzate frontali hammer 3x12
    alzate a 90 con cheating 4x10
    addome

    Ecco questa e la scheda che attualmente seguivo in palestra ora dato che mi allenerò a casa la mia intenzione e di fare un allenamento suddiviso in 5 giorni e l'idea sarebbe questa:
    Lunedi
    Panca piana 4x8
    panca inclinata manubri 4x10
    croci su inclinanta 4x10
    Dip 4xmax

    Martedi
    TRazioni 4x10
    lat machine presa larga 4x12
    rematore presa prona 4x8
    pulley 3x12

    Mercoledi
    Squat 4x8
    fornt squat 4x10
    affondi 3x12
    Leg extention 5x10
    leg curl 5x10

    Giovedi
    Lento avanti manubri 4x8
    alzate frontali in ss alzate laterali 3x12
    tirate al mento 4x10
    face pull alla lat 5x10

    Venerdi
    Bicipiti bilanciere ex 4x8
    bicipiti al cavo basso 4x10
    french press 4x8
    tricipiti al cavo 4x10

    #2
    Intanto ti dico beato te che sei riuscito ad attrezzarti in tempo.
    Ti alleni da tanto, quindi chi ti conosce meglio di te?
    Da estraneo direi che la scheda se la gioca 4 contro 1, upper rispetto al lower (anche se le singole sedute dell'upper hanno meno volume della seduta gambe.

    Però è la tua esperienza con il tuo corpo che determina certe scelte.
    sigpic

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      #3
      Intanto grazie della risposta....diciamo che la scheda come numero di ripetizioni e serie non è molto diversa dalla vecchia difatti non volevo molto stravorgerla ovviamente ho dovuto adattarla in base alla attrezzatura che ho in casa.
      Tenendo conto che attualmente sono a casa quindi almeno fino al 3 aprile ma credo anche oltre l'azienda dove lavoro e chiusa ho voluto dedicare ogni giorno ad un gruppo muscolare.

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        #4
        Quindi proseguo cosi?

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          #5
          Io fossi in te su 5gg, dovendo seguire la tua split che non mi piace, tuttavia farei: upper spinta - gambe quads - upper trazione - gambe femorali - braccia
          Dead Man Walking

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            #6
            Grazie per essere intervenuto mutha quindi se la imposto cosi?

            Lunedi
            Panca piana bilanciere 4x8
            distensioni su panca inclinata manubri 4x10
            croci su inclinata 3x12
            Dips 4xmax
            Lento avanti manubri 4x8
            alzate laterali in ss alzate forntali 3x12


            Martedi
            Squat 4x8
            front squat 4x10
            affondi 3x12
            leg extension 5x10

            Mercoledi
            TRazioni 4x10
            lat machine presa larga 4x12
            rematore presa prona 4x8
            pulley 3x12
            Tirate al mento 3x12
            face pull 4x10

            Giovedi
            Stacco a gambe tese 4x8
            leg curl 5x10
            calf in piedi 5x12
            Addome

            Venerdi
            Bicipiti bilanciere ex 4x8
            bicipiti al cavo basso 4x10
            french press 4x8
            tricipiti al cavo 4x10

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              #7
              Io farei:

              A
              panca piana
              Lento avanti
              Croci inclinata
              Dips
              Alzate laterali

              B
              Front squat
              Affondi
              Pistol squat
              Leg ext

              C
              Trazioni
              Rematore
              Chinup
              Pulley
              Alzate 90

              D
              Squat low Bar
              Stacco GT
              Leg curl
              Calf

              E
              Curl bilancere ss hammer cavo
              French press ss push down cavo
              Situp sovraccarico
              Leg raise
              Plank
              Dead Man Walking

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                #8
                A
                panca piana 4x8
                Lento avanti bilanciere? o manubri? 4x8
                Croci inclinata 4x12
                Dips 4xmax
                Alzate laterali 4x12

                B
                Front squat 4x8
                Affondi 3x12
                Pistol squat 3xmax?
                Leg ext 5x10

                C
                Trazioni 4x10
                Rematore 4x8
                Chinup 4xmax?
                Pulley 4x12
                Alzate 90 4x12

                D
                Squat low Bar 4x8
                Stacco GT 4x10
                Leg curl 5x10
                Calf 5x12

                E
                Curl bilancere ss hammer cavo 4x10
                French press ss push down cavo 4x10
                Situp sovraccarico
                Leg raise
                Plank

                Ho aggiunto le serie con le ripetizioni potrebbe andarE?

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                  #9
                  Molto personale, io la vedo un po voluminosa
                  Dead Man Walking

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                    #10
                    ok Grazie molto per le dritte

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