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Tempo Recupero

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    Tempo Recupero

    Ciao, con l'emergenza covid-19 ho molto tempo libero per allenarmi e volendo potrei allenarmi tutti i giorni per massimizzare l'allenamento, ma mi è sempre stato detto che bisogno alternare l'allenamento con periodi di recupero di 48/72 ore.
    Mi chiedevo se in questo lasso di tempo bisognasse fare un riposo di tutti i muscoli oppure dei muscoli appena allenati. Mi spiego meglio: Se oggi alleno petto e deltoidi domani posso allenare addominali e dopo domani gambe oppure meglio di no e prima fare qualche giorno di pausa?

    In caso si potesse avevo pensato a questa scheda:

    giorno 1
    circuito Addominali

    giorno 2
    circuito pettorali
    deltoidi

    giorno 3
    Gambe (il poco che si può allenare senza uscire)

    giorno 4
    circuito addominali

    giorno 5
    pesi

    giorno 6:
    riposo

    e poi tutto da capo.

    Gli allenamenti che faccio non sono troppo pesanti però volevo avere una conferma. Se volete sentitevi liberi di modificare la scheda siccome non sono esperto e magari l'ho fatta male.
    Grazie mille
    Last edited by Fabix; 26-03-2020, 09:27:35.

    #2
    Ci si può allenare anche tutti i giorni volendo, il recupero è fondamentale, ma ci sono tante vie da poter seguire.

    Scrivi quello che fai nelle giornate di allenamento se vuoi consigli su quello.
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Grazie per la risposta.
      Innanzitutto tenevo a precisare che seguo una dieta e non ho tantissima massa grassa da perdere (18%)
      Pettorali (con recuperi di almeno 30 sec):
      -push up su ginocchia x30
      -diamond su ginocchia x20
      -push up x10
      -diamond x10
      - spartan x10
      - wide push up x10
      - explosive x10
      -push up mezzo rom x10
      - push up to diamond push up x10
      - tap shoulder x 10
      - di nuovo 30 push up su ginocchia

      Deltoidi:
      esericizi vari con macchina multifunzione (simile a questa: https://www.decathlon.it/home-gym-co...d_8287391.html)

      addominali (durata di ogni esercizio 30 sec):
      -leg raises
      - flutter kick
      - reverse crunch
      - scissor kicks
      -V up
      - open close
      -bicletta abs
      -crunch
      - wipers
      - russian twist
      (con recupero di circa 20 sec dopo ogni esercizio)
      e se riesco qualche crunch su panca piana abbassata

      Pesi:
      esercizi per bicipiti con manubri come curl con 8/10 kg oppure esercizi per tricpiti

      Grazie mille, fatemi sapere se gli esercizi sono compatibili con la scheda che avevo scritto nell'altro messaggio e se secondo voi devo apportare qualche modifica alla scheda.
      Last edited by Fabix; 26-03-2020, 09:27:14.

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        #4
        O fai troppo (settecento varianti di piegamenti per il petto) o troppo poco (un giorno intero per un paio di esercizi di braccia).

        Se vuoi lavorare in monofrequenza

        Giorno 1 Petto
        Giorno 2 Gambe-Spalle
        Giorno 3 Dorso
        Giorno 4 Braccia-Addome

        Può essere una soluzione, come tantissime altre.

        Gli esercizi assicurati di farli bene, con buona tecnica e controllo, non a scatti, con rimbalzi ecc.
        Arriva vicino al cedimento in ogni serie magari (non esaurito totalmente, una serie faticosa ma sostenibile).
        I push up sulle ginocchia li puoi anche lasciar perdere (il fatto che in un circuito ne fai tranquillamente 30 fa capire l'intensità che possono avere).
        Non è necessario allenarsi a circuito, soprattutto nel tuo caso (dieta ipocalorica, poco stimolo muscolare, poco allenamento e "disperso" nella settimana), meglio un allenamento più semplice, 1-2-3 esercizi per gruppo muscolare, 2-3-4 serie ad esercizio, all'incirca vicino al cedimento
        Se hai bisogno di un Coach

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