Dieta ed allenamento per addominali

[Peppeb18]

Buongiorno a tutti,

vi scrivo per avere delle delucidazioni sulla mia dieta ed eventuale allenamento per poter aumentare massa ma allo stesso definire il mio corpo. Sopratutto lo sto facendo per gli addominali.

E' da un mese che seguo questa dieta:

Colazione : 1 multivitaminico, una tazza di latte , cornflakes.
Spuntino: Un misurino di proteine in polvere e mandorle.
Pranzo: 100 gr di pasta ( o un panino) 200 gr di petto di pollo o carne e insalata. (spesso per motivi lavorativi un panino con 120 gr di tacchino)
Spuntino: un misurino di proteine e mandorle
Cena: 300 gr di carne o pollo etc. e verdure

Come allenamento in palestra facevo solo due esercizi per l'addome. Adesso sto facendo diversi esercizi a casa a corpo libero visto le palestre chiuse
Crunch classici 3 x max 1 min di recupero
ponte sinistra e destra x 20
torsione x 50
distensione gambe ( non so come si chiama l'esercizio sarebbe da sdraiato alzo le gambe piegate verso il petto) 3 x max
sollevamento gambe (idem da sdraiato gambe unite in alto e scendo senza toccare) 3 x max
tocco talloni x 34
plank 1 min

tutti con riposo di un minuto

e infine l'ellittica (a casa ho solo quella, 45 min)

il mio obiettivo non è dimagrire ma prendere massa ma allo stesso tempo snellire e far uscire gli addominali.
In un mese già dei risultati si vedono ma non eccessivamente come pensavo. Avete consigli?

Sono alto 1.77 per 80 kg corporatura normale non mi vedo grasso ne magro, non sono molto muscoloso ma nemmeno magro ma ho più grasso nella zona bassa e laterale della pancia

[fedelamb]

1) Dieta
Posto che definirsi e contemporaneamente prendere massa è fisicamente impossibile (se non in caso di neofiti assoluti o con "aiuti chimici"), devi innanzitutto capire cosa rappresenti per te questa dieta che stai facendo? E' una ipo, normo o ipercalorica?
Perchè il tutto, sia la "fase de massa" che la "definizione" non esistono se non si cura la dieta. BMR (metabolsimo basale, detto terra-terra quanto kcal consumi per mantenere le funzioni vitali), TDEE (BMR + richiesta energetica kcal giornaliera relativa alle varie attività) e sopratutto deficit o surplus che si intende applicare.
Trovati questi valori, puoi ripartirli nei vari macronutrienti e decidere gli alimenti più consoni alla dieta e/o stile di vita.

Te invece credo farai il processo inverso (risalire alle kcal che ingerisci partendo dagli alimenti).

2) Allenamento
Non serve ammazzarsi di addominali. crunch, plank etc..etc.. per sviluppare tale muscolo. Sono un muscolo come un altro, allenalo come alleneresti gli altri.
E sopratutto, allena gli altri gruppi muscolari in quanto spesso, in molti movimenti, l'addome diviene fondamentale per questioni di stabilità, compiendo lavoro (es. stacchi, front squat). Certo, magari in questo periodo 2-3 serie in più male non fanno.. ma rispetto a quanto sopra, IMHO, qualcosa puoi togleire

[Peppeb18]

1) Dieta
Posto che definirsi e contemporaneamente prendere massa è fisicamente impossibile (se non in caso di neofiti assoluti o con "aiuti chimici"), devi innanzitutto capire cosa rappresenti per te questa dieta che stai facendo? E' una ipo, normo o ipercalorica?
Perchè il tutto, sia la "fase de massa" che la "definizione" non esistono se non si cura la dieta. BMR (metabolsimo basale, detto terra-terra quanto kcal consumi per mantenere le funzioni vitali), TDEE (BMR + richiesta energetica kcal giornaliera relativa alle varie attività) e sopratutto deficit o surplus che si intende applicare.
Trovati questi valori, puoi ripartirli nei vari macronutrienti e decidere gli alimenti più consoni alla dieta e/o stile di vita.

Te invece credo farai il processo inverso (risalire alle kcal che ingerisci partendo dagli alimenti).

2) Allenamento
Non serve ammazzarsi di addominali. crunch, plank etc..etc.. per sviluppare tale muscolo. Sono un muscolo come un altro, allenalo come alleneresti gli altri.
E sopratutto, allena gli altri gruppi muscolari in quanto spesso, in molti movimenti, l'addome diviene fondamentale per questioni di stabilità, compiendo lavoro (es. stacchi, front squat). Certo, magari in questo periodo 2-3 serie in più male non fanno.. ma rispetto a quanto sopra, IMHO, qualcosa puoi togleire

Purtroppo non sono molto esperto, questa dieta me la sta facendo fare il mio istruttore. Il mio obiettivo è far uscire gli addominali e togliere quella pancetta che rimane in basso e lato, non so se è ritenzione idrica o grasso. Ma appanna il tutto. Per questo chiedevo se questa dieta e allenamento con 45 min di cardio possa andare bene.

[fedelamb]

Purtroppo non sono molto esperto, questa dieta me la sta facendo fare il mio istruttore. Il mio obiettivo è far uscire gli addominali e togliere quella pancetta che rimane in basso e lato, non so se è ritenzione idrica o grasso. Ma appanna il tutto. Per questo chiedevo se questa dieta e allenamento con 45 min di cardio possa andare bene.

Non lo so..
Ripeto, il tutto gira intorno al TDEE e alle kcal ingerite dai cibi.
Kcal ingerite < TDEE = dimagrimento, nessuna costruzione di massa/forza (salvo neofiti assoluti) e addominali
Kcal ingerite > TDEE = aumento di peso, aumento di grasso e muscoli, niente addominali

Ora, supponendo che questo istruttore abbia le competenze e le capacità di stilare una dieta e conscio dei tuoi obbiettivi nonchè della tua fisicità e stile di vita, presumo che la dieta possa andare bene. Se vuoi farti un'idea, prova a leggere qua:

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica