Ciao a tutti,
ho trovato questa scheda che avevo seguito un po' di anni fa prima di abbandonare per problemi ad una spalla e volevo sapere cosa ne pensate.
Giorno A
Squat
Panca piana
Rematore bilanciere
Shoulder press
Esecuzione:
prendi un carico che ti permette di eseguire 10 ripetizioni
5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni - 20”di pausa – max
Per max intendo quante più puoi da solo, che potrà anche essere una sola, importante che tu chiuda le prime 3 seri di 5 ripetizioni.
Il peso rimarrà uguale finchè alla max non riesci ad eseguire anche 5 ripetizioni
Giorno B
come il giorno A ma senza la serie max, se nella A hai raggiunto le 5 ripetizioni alla max aumenta già qui il peso
Giorno C
come il giorno A ma stavolta solo: 5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni
il peso rimane uguale al giorno B
In più:
Curl manubri in piedi (8-8-8)x2 120”
E' un drop set, ovvero esegui 8 ripetizioni, senza pausa diminuendo il peso passi alle altre 8, o poi ancora 8.
Ad esempio 12Kgx8reps-no pausa-10Kgx8reps-no pausa-8Kgx8reps poi 120” e nuovo giro
Kick back due mani (8-8-8)x2 120”
ho trovato questa scheda che avevo seguito un po' di anni fa prima di abbandonare per problemi ad una spalla e volevo sapere cosa ne pensate.
Giorno A
Squat
Panca piana
Rematore bilanciere
Shoulder press
Esecuzione:
prendi un carico che ti permette di eseguire 10 ripetizioni
5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni - 20”di pausa – max
Per max intendo quante più puoi da solo, che potrà anche essere una sola, importante che tu chiuda le prime 3 seri di 5 ripetizioni.
Il peso rimarrà uguale finchè alla max non riesci ad eseguire anche 5 ripetizioni
Giorno B
come il giorno A ma senza la serie max, se nella A hai raggiunto le 5 ripetizioni alla max aumenta già qui il peso
Giorno C
come il giorno A ma stavolta solo: 5 ripetizioni - 20”di pausa - 5 ripetizioni
il peso rimane uguale al giorno B
In più:
Curl manubri in piedi (8-8-8)x2 120”
E' un drop set, ovvero esegui 8 ripetizioni, senza pausa diminuendo il peso passi alle altre 8, o poi ancora 8.
Ad esempio 12Kgx8reps-no pausa-10Kgx8reps-no pausa-8Kgx8reps poi 120” e nuovo giro
Kick back due mani (8-8-8)x2 120”
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