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Discussione: Consiglio su scheda allenamento 6 giorni

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su scheda allenamento 6 giorni


    Buongiorno a tutti, mi chiamo Ercole, 38 anni. Altezza 187cm peso 85Kg
    Ho iniziato ad allenarmi da circa 2 anni (prima facevo finta) e la mia routine attuale è la seguente:

    Lunedì PETTO - BICIPITI

    Panca piana con manubri 4x8 Rip. 120" 32Kg
    Panca inclinata 30° con manubri 4x8 Rip. 120 24Kg
    Chest Press 5x5 Rip 90" 85Kg
    Croci ai cavi alti 3x10 Rip. 90" 12,5kg oppure Croci su panca 3x8 20kg
    Curl con manubri 3x8 rip. 60" 14kg
    curl a martello 3x8 Rip. 60" 12Kg
    Addome

    Martedì GAMBE

    Squat 5x8 Rip. 90" 90Kg
    Leg Curl seduto 4x10 Rip. 90" 55Kg
    Affondi con manubri 3x8 Rip. 90" 18Kg
    Leg extension 3x10 Rip. 90" 65Kg
    Abductor 3x20 Rip. 60" 50Kg
    Adductor 3x20 Rip. 60" 40Kg
    Calf alla Leg Press 3x20 Rip. 60" 120Kg

    Mercoledì DORSO - SPALLE - TRICIPITI

    Trazioni presa prona 4x4 Rip. 120"
    Trazioni presa supina 4x4 Rip. 120"
    Rematore con bilanciere 3x8 Rip. 90" 40Kg
    Lat Machine 4x8 Rip. 90" 60Kg
    Pulley 4x8 Rip.90" 50Kg
    Shoulder Press manubri 4x8 Rip. 120" 22Kg
    Alzate laterali e frontali 3x8+8 Rip. 90" 9Kg
    Alzate a 90° 3x8 Rip. 90" 12Kg
    Pushdown tricipiti 3x8 Rip. 90" 35Kg
    Pushdown tricipiti con corda 3x8 Rip. 90" 20Kg

    Giovedì: RIPETO ALLENAMENTO DEL LUNEDI' PER PETTO E BICIPITI

    Venerdì - GAMBE

    Stacchi 5x6 Rip. 90" 90Kg
    Leg Press 45° 4x8 Rip. 90" 200Kg
    Stacco GT 3x10 Rip. 60" 28Kg
    Calf alla Leg Press 3x20 Rip. 60" 120Kg
    Abductor 3x20 Rip. 60" 50Kg
    Adductor 3x20 Rip. 60" 40Kg

    Sabato: RIPETO ALLENAMENTO DEL MERCOLEDI' PER DORSO SPALLE E TRICIPITI

    Domenica vorrei inserire un allenamento di corsa con scatti.

    Nonostante arrivi stremato al termine di ciascun allenamento, mi sembra di non riuscire a crescere adeguatamente.
    Come scheda di allenamento come vi sembra?

    Stavo pensando di modificare l'allenamento di petto e braccia in questo modo:

    Lunedì e Giovedì PETTO E BRACCIA (andando, quindi, a togliere l'allenamento dei tricipiti dalla sessione di mercoledì e sabato)

    Distensioni su Panca piana + croci su panca piana 3x8+8 Rip. 90"
    Distensioni su panca 30° + croci su panca 30° 3x8+8 Rip. 90"

    Panca stretta presa inversa + Curl in piedi con manubri/bilanciere 5 ripetizioni + 5 ripetizioni per 15minuti (con recupero al bisogno)
    French Press + Curl panca 60° 5 ripetizioni + 5 ripetizioni per 15minuti (con recupero al bisogno)


    Grazie per i consigli

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  3. #2
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    Secondo me il volume di allenamento è distribuito male. Mi alleneri su 4/5 giorni, riposando almeno due giorni e dando una logica al tuo allenamento. Non vedo logica nel riposare 90 secondi su un 5x5 che teoricamente deve essere molto pesante e riposare 2 minuti su un 4x8. Secondo me devi allenarti un paio di giorni in meno e strutturare meglio il tutto. Dopodichè ti alleni per? Rimanere in forma, vuoi mettere massa, vuoi migliorare la forza ecc.
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  4. #3
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    Se vuoi allenarti in split routine, su 6 giorni la settimana, la migliore è una PUSH - PULL -LEGS che si ripete, in modo da evitare interferenze muscolari, ma devi diminuire decisamente il volume di allenamento, altrimenti allenandoti 6 giorni su 7 non recuperi.

  5. #4
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    Grazie per le risposte.
    L'allenamento è finalizzato alla massa.
    Cosa ne pensate di una scheda strutturata così:

    GIORNO A SPINTA

    Panca piana (bilanciere manubri) 4x8
    Panca inclinata manubri 4x8
    Croci (su panca o ai cavi) 3x10
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Dip 3xMax
    Pushdown tricipiti 3x8
    Pushdown tricipiti corda 3x8
    ADDOME

    GIORNO B TRAZIONE

    Stacchi 4x6
    Trazioni presa prona 4x4 (o quelle che riesco)
    Rematore bilanciere 3x10
    Trazioni presa supina 4x4 (o quelle che riesco)
    Lat machine avanti 3x6
    Pulley 4x8
    Curl bilanciere 3x8
    Curl a martello 3x8

    GIORNO C GAMBE

    Squat 4x8
    Leg Press 3x6
    Affondi con manubri 3x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf alla Leg Press 3x20
    Abductor 4x20
    Adductor 4x20

    Schema allenamento ABCA
    In questo modo mi allenerei 4 volte a settimana inserendo un recupero a metà settimana (il mercoledì) e 2 recuperi nel weekend (sabato e domenica)

    Cosa ne pensate?

    Grazie, ciao

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Er82 Visualizza Messaggio
    Grazie per le risposte.
    L'allenamento è finalizzato alla massa.
    Cosa ne pensate di una scheda strutturata così:

    GIORNO A SPINTA

    Panca piana (bilanciere manubri) 4x8
    Panca inclinata manubri 4x8
    Croci (su panca o ai cavi) 3x10
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Dip 3xMax
    Pushdown tricipiti 3x8
    Pushdown tricipiti corda 3x8
    ADDOME

    GIORNO B TRAZIONE

    Stacchi 4x6
    Trazioni presa prona 4x4 (o quelle che riesco)
    Rematore bilanciere 3x10
    Trazioni presa supina 4x4 (o quelle che riesco)
    Lat machine avanti 3x6
    Pulley 4x8
    Curl bilanciere 3x8
    Curl a martello 3x8

    GIORNO C GAMBE

    Squat 4x8
    Leg Press 3x6
    Affondi con manubri 3x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf alla Leg Press 3x20
    Abductor 4x20
    Adductor 4x20

    Schema allenamento ABCA
    In questo modo mi allenerei 4 volte a settimana inserendo un recupero a metà settimana (il mercoledì) e 2 recuperi nel weekend (sabato e domenica)

    Cosa ne pensate?

    Grazie, ciao
    Molto meglio.

    La sequenza sarebbe : R=rest
    A-B-R-C-A-R-R. B-C-R-A-B-R-R. C-A-R-B-C-R-R

    Ogni settimana avresti una multifrequenza su un gruppo, il recupero sarebbe garantito da 3 Rest.

    La trovo una buona soluzione x spingere e alzare i carichi.
    La scelta degli ex è personale.

    Se invece vuoi specializzare un gruppo , lasci una sequenza fissa con quel gruppo in multifrequenza.

    Specializzazione gruppo petto-spalle-tricipiti:
    A-B-R-C-A-R-R e ripeti.

    Ma il modello a rotazione è più bilanciato

  7. #6
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    Si, intendevo proprio a rotazione.
    grazie mille per i consigli ��

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