Sono senza forza: sono vegetariano. Qualche consiglio per l'alimentazione naturale.

[handre]

Ciao ragazzi, volevo un informazione per cortesia... Ho 46 anni e da sempre sono sportivo: ho sempre praticato il nuoto e la corsa e solo da alcuni anni mi sono avvicinato anche al body building, e da circa un anno sono diventato vegetariano per una questione etica e di salute. Ho un fisico asciutto e magro sono alto 1,70 e peso 61 kg. Volevo chiedere negli ultimi mesi mi sento senza forza.. Io nonostante sia vegetariano cerco di seguire una dieta che mi permetta di assimilare tutti gli elementi, tuttavia cerco di consumare con parsimonia formaggi grassi o uova ovvero tutti quegli alimenti che fanno salire il colesterolo poiché per natura ho il colesterolo alto. Però negli ultimi tempi mi accorgo proprio che mi manca la forza... Prima uscivo dalla palestra o dopo una corsa o dopo una trentina di vasche in forma, adesso invece fatico ad arrivare alla fine e per di più poi sono distrutto. Volevo chiedere non è che mi manca qualcosa nella mia alimentazione vegetariana? Magari esiste qualche integratore ma di tipo naturale? Non mi interessano integratori chimici per aumentare la massa o cose del genere: io pratico il body building solo per il mio solo benessere fisico non estetico... A me interessa avere solo forza e resistenza magari solo assumendo alimenti del tutto naturali e vegetariani non modificati. Grazie, ciao.

[Fabio Cannone]

Ciao ragazzi, volevo un informazione per cortesia... Ho 46 anni e da sempre sono sportivo: ho sempre praticato il nuoto e la corsa e solo da alcuni anni mi sono avvicinato anche al body building, e da circa un anno sono diventato vegetariano per una questione etica e di salute. Ho un fisico asciutto e magro sono alto 1,70 e peso 61 kg. Volevo chiedere negli ultimi mesi mi sento senza forza.. Io nonostante sia vegetariano cerco di seguire una dieta che mi permetta di assimilare tutti gli elementi, tuttavia cerco di consumare con parsimonia formaggi grassi o uova ovvero tutti quegli alimenti che fanno salire il colesterolo poiché per natura ho il colesterolo alto. Però negli ultimi tempi mi accorgo proprio che mi manca la forza... Prima uscivo dalla palestra o dopo una corsa o dopo una trentina di vasche in forma, adesso invece fatico ad arrivare alla fine e per di più poi sono distrutto. Volevo chiedere non è che mi manca qualcosa nella mia alimentazione vegetariana? Magari esiste qualche integratore ma di tipo naturale? Non mi interessano integratori chimici per aumentare la massa o cose del genere: io pratico il body building solo per il mio solo benessere fisico non estetico... A me interessa avere solo forza e resistenza magari solo assumendo alimenti del tutto naturali e vegetariani non modificati. Grazie, ciao.

Bisognerebbe vedere la tua dieta come è composta e cosa mangi durante il giorno per avere un’idea di quanti carbo/pro/grassi assumi, magari mangi poche calorie ma ne consumi tante.
Il calo di forza dipende da tanti fattori ma se fossi in te mi rivolgerei al medico e farei un check-up delle analisi del sangue.


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[handre]

Grazie Fabio per la risposta... Nonostante la mia dieta vegetariana, gli esami del sangue vanno bene. Ho il colesterolo quello cattivo un po' alto ma per famigliarità intorno ai 210 per questo motivo evito cibi che mi possono alzare il colesterolo. E il glucosio nel sangue appena al di sotto di 100 sempre per famigliarità per questo motivo evito gli zuccheri. Anche il ferro va bene .. Cerco di mangiare cibi ricchi di ferro seppure vegetariani. Tutto il resto è nella norma. Credo che mi manca qualcosa che mi dia uno sprint proprio nel momento dell'attività fisica. Non so, ho notato però che le volte mi faccio lo zabaione ovvero uovo con marsala mi dà la carica energetica, ma tuttavia per le ragioni precedenti non posso andare avanti con zabaione e poi a volte mi dà pesantezza. Magari qualcuno sa consigliarmi un sostituto energetico, ovviamente possibilmente vegetariano. Grazie, ciao..

[Otoha]

Sai quante calorie stai mangiando al giorno, e quante proteine, carboidrati e grassi stai consumando?

[handre]

Grazie Otoha, sinceramente non lo so... Comunque cerco di avere un'alimentazione adeguata e varia, rispetto ad un'onnivoro. Mangio ad ogni pasto sempre un primo ed un secondo un contorno frutta e verdura. Per il primo in genere mangio sempre delle zuppe fatte in casa composta di legumi e cereali. Come secondo o formaggi magri, uova, oppure delle polpette di soia o comunque dei cibi vegetariani ricchi di proteine, contorno della verdura cruda o cotta e frutta... A colazione latte, yogurt magro con cereali, anche latte di soia. Ovvero cibo seppure vegetariano ricco di proteine... Vado un po' ad occhio, altrimenti impazzirei a calcolare l'apporto nutritivo ad ogni pasto. Però non prendo nessuno tipo di integratore..

[Otoha]

Mi duole dirti che al 99% dei casi a domanda semplice risposta semplice: quasi certamente la tua mancanza di forza è dovuto ad un insufficiente apporto calorico, cosa che non mi stupisce perché proprio la presenza di cibi altamente nutritivi è associata a poca fame e quindi al non mangiare abbastanza se non ci si impegna.

O continui ad andare ad occhio e mangi di più in generale, o prendi la cosa sul serio se tanto ci tieni ad essere più forte e cominci a contare le calorie. Altri suggerimenti non ti si possono dare, sarebbe come diagnosticare un cancro ad uno che si alza con un leggero mal di testa.

[handre]

Si, ok, e quanto apporto calorico giornaliero dovrei assumere? Io come dicevo ho 46 anni sono un uomo e sono alto 1,73 e peso 61 kg, sono vegetariano e devo stare attento al colesterolo e al glucosio... Comunque non è che sento la fame, anzi tutt'altro: sono una buona forchetta sia quando ero onnivoro e anche adesso che sono vegetariano. Ho un buon metabolismo infatti negli anni difficilmente riuscivo ad aumentare qualche chilo. Mia moglie e i miei colleghi dicono che se mangiassero come faccio io a quest'ora peserebbero 200kg. Io ho sempre pensato 59 kg da quando avevo 20 anni solo in questi ultimi anni ho messo qualche kg .

[Otoha]

Anche su questo non si può rispondere solo in base a altezza e peso, dipende dalla vita che uno conduce. Uno che va in palestra 7 giorni su 7 ma passa il resto della giornata sul divano avrà bisogno di meno calorie di uno che non va in palestra ma lavora come barista 8 ore al giorno.

Uno parte da quanto sta mangiando attualmente e poi modula in base alle proprie esigenze, prendere peso perdere peso etc. etc. È come un vestito che va rifinito giorno per giorno.

[M K K]

ti rispondo da vegetariano, integra con un buon multi vitaminico e se vuoi dell creatina , aumenta sensibilmente le calorie...prova sempliciste a raddoppiare i carboidrati nel pasto pre allenamento , dovresti risolvere velocemtne il problema.

[Vincenzo1992]

Ciao ragazzi, volevo un informazione per cortesia... Ho 46 anni e da sempre sono sportivo: ho sempre praticato il nuoto e la corsa e solo da alcuni anni mi sono avvicinato anche al body building, e da circa un anno sono diventato vegetariano per una questione etica e di salute. Ho un fisico asciutto e magro sono alto 1,70 e peso 61 kg. Volevo chiedere negli ultimi mesi mi sento senza forza.. Io nonostante sia vegetariano cerco di seguire una dieta che mi permetta di assimilare tutti gli elementi, tuttavia cerco di consumare con parsimonia formaggi grassi o uova ovvero tutti quegli alimenti che fanno salire il colesterolo poiché per natura ho il colesterolo alto. Però negli ultimi tempi mi accorgo proprio che mi manca la forza... Prima uscivo dalla palestra o dopo una corsa o dopo una trentina di vasche in forma, adesso invece fatico ad arrivare alla fine e per di più poi sono distrutto. Volevo chiedere non è che mi manca qualcosa nella mia alimentazione vegetariana? Magari esiste qualche integratore ma di tipo naturale? Non mi interessano integratori chimici per aumentare la massa o cose del genere: io pratico il body building solo per il mio solo benessere fisico non estetico... A me interessa avere solo forza e resistenza magari solo assumendo alimenti del tutto naturali e vegetariani non modificati. Grazie, ciao.

Se hai il colesterolo alto devi stare attento con gli zuccheri.
Con le uova carica tranquillamente, contengono anche sostanze che potrebbero abbassartelo.

[El Chalo]

Ciao ragazzi, volevo un informazione per cortesia... Ho 46 anni e da sempre sono sportivo: ho sempre praticato il nuoto e la corsa e solo da alcuni anni mi sono avvicinato anche al body building, e da circa un anno sono diventato vegetariano per una questione etica e di salute. Ho un fisico asciutto e magro sono alto 1,70 e peso 61 kg. Volevo chiedere negli ultimi mesi mi sento senza forza.. Io nonostante sia vegetariano cerco di seguire una dieta che mi permetta di assimilare tutti gli elementi, tuttavia cerco di consumare con parsimonia formaggi grassi o uova ovvero tutti quegli alimenti che fanno salire il colesterolo poiché per natura ho il colesterolo alto. Però negli ultimi tempi mi accorgo proprio che mi manca la forza... Prima uscivo dalla palestra o dopo una corsa o dopo una trentina di vasche in forma, adesso invece fatico ad arrivare alla fine e per di più poi sono distrutto. Volevo chiedere non è che mi manca qualcosa nella mia alimentazione vegetariana? Magari esiste qualche integratore ma di tipo naturale? Non mi interessano integratori chimici per aumentare la massa o cose del genere: io pratico il body building solo per il mio solo benessere fisico non estetico... A me interessa avere solo forza e resistenza magari solo assumendo alimenti del tutto naturali e vegetariani non modificati. Grazie, ciao.

Ciao handre, anche per me è scattata l'eliminazione della carne. Aprirò un thread specificando il perché appena ho tempo da dedicargli...
Come già riportato dagli altri utenti probabilmente non assumi abbastanza calorie, visto anche il -9 hp. Non dico che devi aumentare di massa visto che non ti interessa, ma la stanchezza deve farti riflettere in maniera costruttiva.
Io personalmente assumo come integrazione: creatina e bcaa pre wo, glutammina e bcaa post wo (no prote shake perché pranzo poco dopo). Prediligo allenarmi almeno dopo 2/3 ore del pasto perché su di me da molto fastidio lo stomaco appesantito mentre per altri non è un problema.
Metà pomeriggio assumo proteine iso senza lattosio (sono intollerante) che le alterno con le vegetali + frutto, solitamente banana.
La stanchezza ovviamente può arrivare da parecchi fattori, sovrallenamento in primis, quando si fa troppo e non ci si rende conto.

[AlbiTapa]

Ciao ragazzi, volevo un informazione per cortesia... Ho 46 anni e da sempre sono sportivo: ho sempre praticato il nuoto e la corsa e solo da alcuni anni mi sono avvicinato anche al body building, e da circa un anno sono diventato vegetariano per una questione etica e di salute. Ho un fisico asciutto e magro sono alto 1,70 e peso 61 kg. Volevo chiedere negli ultimi mesi mi sento senza forza.. Io nonostante sia vegetariano cerco di seguire una dieta che mi permetta di assimilare tutti gli elementi, tuttavia cerco di consumare con parsimonia formaggi grassi o uova ovvero tutti quegli alimenti che fanno salire il colesterolo poiché per natura ho il colesterolo alto. Però negli ultimi tempi mi accorgo proprio che mi manca la forza... Prima uscivo dalla palestra o dopo una corsa o dopo una trentina di vasche in forma, adesso invece fatico ad arrivare alla fine e per di più poi sono distrutto. Volevo chiedere non è che mi manca qualcosa nella mia alimentazione vegetariana? Magari esiste qualche integratore ma di tipo naturale? Non mi interessano integratori chimici per aumentare la massa o cose del genere: io pratico il body building solo per il mio solo benessere fisico non estetico... A me interessa avere solo forza e resistenza magari solo assumendo alimenti del tutto naturali e vegetariani non modificati. Grazie, ciao.

Non entro nel merito della scelta etica (commento solo che, da un punto di vista nutrizionale, l'essere umano è onnivoro e si è evoluto come tale, quindi inevitabilmente qualcosa non quadrerà).
La debolezza dei vegetariani è una cosa abbastanza diffusa, sono molto pochi quelli che azzeccano una dieta adeguata.
I primissimi consigli che si danno, e che hanno dimostrato efficacia:
- Vegetariano non è vegano. La dieta vegetariana è latto-ovo-vegetariana, quindi uova e latticini devono esserci, a anche in quantità. Delle due, molto meglio abbondare di uova che di latticini, oggi che è stata sdoganata la questione colesterolo (se non fritte, le uova possono addirittura ridurlo), mentre i latticini contengono acidi grassi saturi, che sono ritenuti colpevoli di alzare la produzione endogena di colesterolo;
- La verdura è verdura solo finchè è fresca e CRUDA: la verdura cotta diventa acqua e fibre, ossia NULLA da un punto di vista nutrizionale. Perfino molti minerali contenuti nelle verdure con la cottura diventano non utlizzabili (tipicamente, il ferro delle verdure diventa indisponibile con la cottura).
- Le vitamine sono quasi tutte termolabili, ossia si annullano con calore, luce e tempo: lo ripeto, la verdura deve essere fresca e cruda;
- Molta produzione endocrina si attiva con la luce solare. Se questo è importante per tutti, per i vegetariani lo è al cubo: stare ore all'aria aperta;
- Le proteine contenute nelle fonti vegetali possono essere complete come spettro se si assumono da più alimenti. Per capirci, se mangi un formaggio o la carne, assumi tutti i 20 aminoacidi in proporzioni più o meno adeguate alle nostre necessità. Se mangi i fagioli, ne assumi solo una parte. Se mangi i cereali, assumi l'altra parte. Quindi devi mangiare sia legumi sia cereali;
- Le proteine da fonti vegetali sono molto meno biodisponibili di quelle animali. Cioè, 100g di proteine da uova sono 100g di proteine che il corpo utilizza, 100g di proteine da legumi sono 30g di proteine che il corpo utilizza. Se quindi il fabbisogno minimo di sopravvivenza è circa 0.9g/Kg/die, se le fonti sono solo vegetali è necessario aumentare di molto questa quota;
- L'apporto calorico dei vegetali può essere adeguato, ma spesso quello che va in crisi è l'apporto proteico (vedi sopra);
- Fra gli ottimi acidi grassi insaturi presenti nei vegetali, sono invece carenti gli insaturi Omega3. Solo l'olio di lino e le noci ne contengono in quantità adeguate a soddisfare il fabbisogno. Anche qui, però, tassativo il non riscaldare o far prendere luce all'olio di lino.

Percepisco però un timore reverenziale nei confronti del colesterolo: rispetto agli studi sulla dieta mediterranea, che quasi 70 anni fa stabilì un legame rigidissimo fra colesterolo e infarto, il ruolo del colesterolo totale è stato profondamente rivisto. Adesso si è colta l'importanza del rapporto fra colesterolo HDL ("buono") e LDL ("cattivo"). Con l'attività aerobica che potresti fare (corsa e nuoto sono ottimi) in genere si ha una forte migrazione dello spettro colesterolemico verso il HDL, anche quando il totale restasse alto. E il fattore protettivo del HDL supera il fattore di rischio del LDL. Ma qui immagino che il tuo medico potrà valutare meglio.

[Luke91]

Per motivi etici...ti stai facendo del male...stressando notevolmente il tuo corpo

FUCK LOGIC...

Aumenta notevolmente il consumo di albume , visto che hai paura del colesterolo del tuorlo. Multivitaminico temo sia indispensabile, poi visto che sei favorevole ai formaggi e quindi al latte, puoi benissimo aiutarti con delle proteine del siero del latte, per aumentare l'introito proteico

Aumenta i carboidrati...sei comunque hp-9, abbastanza magro, non sarà un problema

[El Chalo]

[QUOTE=AlbiTapa;10439634]
La debolezza dei vegetariani è una cosa abbastanza diffusa, sono molto pochi quelli che azzeccano una dieta adeguata.

Diciamo che la debolezza, la fiacchezza e la stanchezza sono diffuse in generale, tanto tra gli onnivori, altrimenti non si spiegherebbe l'uso abbondante di mix pre-workout, caffeina e altro. La dieta adeguata è difficile da azzeccare per tutti, non solo per i vegetariani. Io per esempio ho girato tantissimi nutrizionisti per poi togliere il buono da ognuno: ci vogliono anni di lavoro di ascolto verso il proprio corpo e i giusti abbinamenti alimentari, ognuno nel suo personale contesto. Personalmente per mia esperienza riguardo la debolezza citerei anche la digestione..

[fedelamb]

Diciamo che la debolezza, la fiacchezza e la stanchezza sono diffuse in generale, tanto tra gli onnivori, altrimenti non si spiegherebbe l'uso abbondante di mix pre-workout, caffeina e altro. La dieta adeguata è difficile da azzeccare per tutti, non solo per i vegetariani. Io per esempio ho girato tantissimi nutrizionisti per poi togliere il buono da ognuno: ci vogliono anni di lavoro di ascolto verso il proprio corpo e i giusti abbinamenti alimentari, ognuno nel suo personale contesto. Personalmente per mia esperienza riguardo la debolezza citerei anche la digestione..

Mah.. diciamo che la diffusione di preworkout e stimolanti vari esiste solo e principalmente in ambienti sportivi/palestre (e ancora, anche in quegli ambienti è spesso una nicchia). Comunque, credo che la loro assunzione non abbia lo scopo di combattere la stanchezza-fiacchezza generale quanto più quella data dall'allenamento e la possibilità di "migliorare/ottimizzare" lo stesso; non a caso contengono si caffeina o altri stimolanti di varia natura, ma le componenti principali sono in genere o amminoacidi (BCAA, essenziali, altri) o sostanze vasodilatatorie o sostanze tampone o elettroliti o altro (tanto che esistono varianti di pre-workout senza stimolanti)
Nella popolazione "normale" è diffuso bersi il caffè la mattina e dopo pranzo? Non li farei rientrare proprio nell'uso "abbondante" di caffeina (troppe motivazioni tra cultura, abitudine, piacere personale e altro).

In genere, le problematiche di stanchezza/fiacchezza per una persona che modifica le sue abitudini alimentari "profondamente" sono da ricercare nella dieta (certo, lasciando tutte le altre -infinite- variabili uguali).