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Discussione: Suggerimenti ripartizione macronutrienti per massa

  1. #1
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    Predefinito Suggerimenti ripartizione macronutrienti per massa


    Ciao a tutti, dopo qualche giorno di esperimenti con la dieta, posso dire di aver verificato che il mio fabbisogno giornaliero di 2000kcal.
    38 anni 71 kg ...con 2000kcal non metto e non perdo un grammo.
    Ora vorrei iniziare a pianificare una dieta per massa. La domanda che vi faccio : a quante kcal dovrei puntare? E in percentuale come dovrei suddividere proteine carboidrati e grassi?
    Grazie a tutti

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  3. #2
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    Ciao,
    io proverei ad incrementare di un 200 KCAL al giorno...poi valuterei l'andamento e successivamente valutare se il caso di aumentarle un pelino in pi. Non servono molte KCAL in pi per mettere su muscolo. L'eccesso porta solo ad un accumulo di adipe. Per la ripartizione terrei le proteine a 1.5/2 gr per KG, grassi 0.8/1 gr per KG e resto Carbo

    Nel tuo caso ad esempio potresti fare

    140 PRO
    55 FAT
    287 CARBO

    In questo modo avresti 2200 KCAL circa. Dopo uno stallo di peso di una\due settimane potresti aumentare di 100 KCAL al giorno salendo di carbo (aggiungendo 25 gr di cho al giorno in pi). Poi bisogna capire\valutare se preferisci i grassi o i carboidrati

  4. Il seguente utente dice grazie a Frank_and per il seguente post:

    Nicolani (07-02-2020)

  5. #3
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    grazie mille frank

  6. #4
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    200kcal al giorno in pi?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in pi in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo

  7. #5
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    Penso intendesse quello che dici tu.

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  8. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
    200kcal al giorno in pi?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in pi in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo
    si anche io non ho inteso 200 al giorno da sommare ogni giorno... intendeva 2200 ogni giorno per un po' di tempo e poi eventualemtne vedere i risultati per decidere se e quanto aumentare

  9. #7
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    Si ragazzi intendevo di fare una settimana a 2200 KCAL al d fisse...e valutare l'andamento

  10. #8
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    Ciao a tutti, secondo voi potrebbe andare bene? Avete Suggerimenti?
    Con questa dieta raggiungo le 2200kcal ma la distribuzione dei macronutrienti leggermente diversa dai suggerimenti di Frank-and: difatti ci sono 169 proteine (Frank suggerisce 140) poi 208 carbo (contro i 287 di Frank) e 65 grassi (contro i 55 di Frank)

    Ecco qua una ipotesi di dieta (workout tra le 6.30 e le 8.00):

    Orario Alimento grammi Proteine Carbo Grassi kcalorie
    6.30 succo mela 200 1 20 1 90
    BCAA 7cps 20
    W O R K O U T
    8.00 WHEY 33 24 3,3 1,7 125
    bran sticks 30 4,05 12,9 1,02 96
    semi oleosi (zucca, canapa) 5 0,95 2,7 0,95 22,3
    lc1 90 2,2 9,9 0,8 56
    kiwi/arancia 100 1,2 9 0,6 44
    3 gallette riso 21 1,8 18 0,3 80
    11.00 mela 150 0,45 21 0,3 78
    burro arachidi 30 9 2,1 15 185,4
    pan bauletto/pane integr 50 5 18 2,6 112
    13.00 broccoli bolliti 150 6,45 6,75 0,75 58,5
    riso bollito 100 2,3 28 0,2 130
    tonno olio sgocciolato 100 22,65 0 10,53 191
    16.00 yogurt greco 160 16 7,2 0 92,8
    mix lidl noci nocciole mandorle 15 15 2,7 1,125 8,475 93,75
    20.00 parmigiano (1c 15g) 15 5,55 0 4,5 62,7
    cracker misura/pane integr 38,4 4,2 23,4 3,6 156
    albume 100 10,9 0,73 0,17 52
    passata ceci/legumi 310 12,09 18,6 9,92 260,4
    affettato tacchino (3 fette) 70 12,6 2,2 1,5 72
    22.00 WHEY/caseine 33 24 3 2 125



    TOT PRO 169,09
    TOT CARB 208,205
    TOT GRASSI 65,615
    TOT CAL 2202,85

    grazie a tutti!

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