Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Suggerimenti ripartizione macronutrienti per massa

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Suggerimenti ripartizione macronutrienti per massa

    Ciao a tutti, dopo qualche giorno di esperimenti con la dieta, posso dire di aver verificato che il mio fabbisogno giornaliero è di 2000kcal.
    38 anni 71 kg ...con 2000kcal non metto e non perdo un grammo.
    Ora vorrei iniziare a pianificare una dieta per massa. La domanda che vi faccio è: a quante kcal dovrei puntare? E in percentuale come dovrei suddividere proteine carboidrati e grassi?
    Grazie a tutti

    #2
    Ciao,
    io proverei ad incrementare di un 200 KCAL al giorno...poi valuterei l'andamento e successivamente valutare se è il caso di aumentarle un pelino in più. Non servono molte KCAL in più per mettere su muscolo. L'eccesso porta solo ad un accumulo di adipe. Per la ripartizione terrei le proteine a 1.5/2 gr per KG, grassi 0.8/1 gr per KG e resto Carbo

    Nel tuo caso ad esempio potresti fare

    140 PRO
    55 FAT
    287 CARBO

    In questo modo avresti 2200 KCAL circa. Dopo uno stallo di peso di una\due settimane potresti aumentare di 100 KCAL al giorno salendo di carbo (aggiungendo 25 gr di cho al giorno in più). Poi bisogna capire\valutare se preferisci i grassi o i carboidrati

    Commenta


      #3
      grazie mille frank

      Commenta


        #4
        200kcal al giorno in più?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in più in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo

        Commenta


          #5
          Penso intendesse quello che dici tu.

          Inviato dal mio Mi A2 Lite utilizzando Tapatalk

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
            200kcal al giorno in più?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in più in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo
            si anche io non ho inteso 200 al giorno da sommare ogni giorno... intendeva 2200 ogni giorno per un po' di tempo e poi eventualemtne vedere i risultati per decidere se e quanto aumentare

            Commenta


              #7
              Si ragazzi intendevo di fare una settimana a 2200 KCAL al dì fisse...e valutare l'andamento

              Commenta


                #8
                Ciao a tutti, secondo voi potrebbe andare bene? Avete Suggerimenti?
                Con questa dieta raggiungo le 2200kcal ma la distribuzione dei macronutrienti è leggermente diversa dai suggerimenti di Frank-and: difatti ci sono 169 proteine (Frank suggerisce 140) poi 208 carbo (contro i 287 di Frank) e 65 grassi (contro i 55 di Frank)

                Ecco qua una ipotesi di dieta (workout tra le 6.30 e le 8.00):

                Orario Alimento grammi Proteine Carbo Grassi kcalorie
                6.30 succo mela 200 1 20 1 90
                BCAA 7cps 20
                W O R K O U T
                8.00 WHEY 33 24 3,3 1,7 125
                bran sticks 30 4,05 12,9 1,02 96
                semi oleosi (zucca, canapa) 5 0,95 2,7 0,95 22,3
                lc1 90 2,2 9,9 0,8 56
                kiwi/arancia 100 1,2 9 0,6 44
                3 gallette riso 21 1,8 18 0,3 80
                11.00 mela 150 0,45 21 0,3 78
                burro arachidi 30 9 2,1 15 185,4
                pan bauletto/pane integr 50 5 18 2,6 112
                13.00 broccoli bolliti 150 6,45 6,75 0,75 58,5
                riso bollito 100 2,3 28 0,2 130
                tonno olio sgocciolato 100 22,65 0 10,53 191
                16.00 yogurt greco 160 16 7,2 0 92,8
                mix lidl noci nocciole mandorle 15 15 2,7 1,125 8,475 93,75
                20.00 parmigiano (1c 15g) 15 5,55 0 4,5 62,7
                cracker misura/pane integr 38,4 4,2 23,4 3,6 156
                albume 100 10,9 0,73 0,17 52
                passata ceci/legumi 310 12,09 18,6 9,92 260,4
                affettato tacchino (3 fette) 70 12,6 2,2 1,5 72
                22.00 WHEY/caseine 33 24 3 2 125


                TOT PRO 169,09
                TOT CARB 208,205
                TOT GRASSI 65,615
                TOT CAL 2202,85
                grazie a tutti!

                Commenta

                Working...
                X
                😀
                🥰
                🤢
                😎
                😡
                👍
                👎