Consigli scheda e alimentazione massa

[beppe8923]

Buonasera a tutti sono nuovo....vorrei dei consigli su come proseguire il mio percorso d allenamento,attualmente io sto eseguendo questo allenamento e se fosse possibile ricevere dei consigli su come proseguire per la fase successiva....


GIORNO 1 PETTO DELTOIDI TRICIPITI ADDOMINALI CARDIO


Spinte su panca alta( al quarto buco) al multipower
5 serie 16-14-12-10-10 aumentando il peso ad ogni serie . Recupero tra le serie 2:30minuti

Panca piana con manubri 4 serie 14 12 10 10
In superserie con aperture su panca piana con manubri fino a cedimento ( non deve essere per forza lo stesso peso , prendi il peso che utilizzeresti per fare l esercizio di aperture )
Recupero 2min

Apertura ai Cavi alti 4 serie 14 12 12 10
In superserie con push ups fino a cedimento
Recupero 1min e mezzo

Military press 4x12-10-8-6 aumentando il peso ad ogni serie . Recupero 2min
Tirate al petto presa larga 3x10 peso standard 1min recupero
Alzate laterali al cavo basso 1 braccio alla volta 5x15 con squeeze ( lo squeeze è la contrazione del muscolo tenuta in tensione per un arco di circa 2-3secondi) 1min recupero


Spinte Tricipiti presa stretta alla panca piana
4 serie 14 12 12 10
1min di recupero

Tricipiti alla corda
5 serie 18 16 14 12 10
1 min di recupero

Estensione tricipite alla maniglia 1 braccio alla volta
3 serie 14 12 10

Addominali

Cardio 10min


GIORNO 2 QUADRICIPITI ,FEMORALI E POLPACCI

Squat libero 6 serie 14 14 12 12 10 10
Aumentando il peso ad ogni serie
2:30min recupero

Leg extensions in drop set: 4 serie 14 12 12 10 appena finisci una serie riposi 10secondi e metti la metà del peso e continui fino a cedimento poi finita la serie completa riposi 1:30min

Leg press 3 serie 14 12 10 con drop set ( fai le ripetizioni della serie , appena finito scarichi un bel po di peso e continui fino a cedimento , qui senza fare pausa di 10 secondi come per la leg extension )
1:30min recupero tra i set

Hack squat machine
3x10 1min rec

Femorali alla macchina 4 serie 14 12 12 10
1min recupero

Femorali con gambe tese con bilanciere diritto
3 serie 14 12 10

Polpacci 8 serie al multipower con 20secondi di pausa tra le serie peso fisso standard non aumentare ne diminuire, ogni set fino a cedimento

Cardio 10min , i primi 5 li fai leggeri come defaticamento per le gambe



GIORNO 3 DORSALI BICIPITI DELTOIDE POSTERIORE TRAPEZI ADDOME

Lat machine avanti 4 serie 14 12 12 10 aumentando il peso ogni serie
2:30 min recupero


Rematore con bilanciere presa overhand 4 serie ( ricorda schiena a 120 gradi ) 14 12 10 8
2min recupero


Pulley 4 serie 14 12 10 8iin superserie con lat machine dietro la nuca fino a cedimento
2min recupero


Rematore manubrio su panca piana 1 braccio alla volta 4 serie 12 10 8 6
2 min recupero


Pullover al cavo alto con asta media o con corda con schiena a 120 gradi circa 3 serie 16 14 12
1 min recupero
Deltoide posteriore al macchinario tenendo i gomiti alti 3x12
Scrollate con manubri 5x20


Bicipiti in piedi con bilanciere diritto 4 serie 14 12 12 10 aumentando il peso
2min recupero

Bicipite in Concentrazione seduto con manubrio ( braccio sulla gamba ) 1 braccio alla volta 4 serie 14 12 12 10
1 min recupero


Bicipiti a martello con manubri ( esecuzione storta non a braccio diritto , praticamente il manubrio di arriva vicino il petto ) 3 serie 12 10 10
1min recupero

Addome
10 min cardio




PASTO1 ore 8
5 bianchi d uovo con 3 rossi +50grammi spinaci freschi
150g carne rossa 5/7% di grasso
100g avena puoi aggiungerci lo sciroppo sugar free 😂


PASTO 2 ore 11
1 scatoletta di tonno al naturale
150g di riso
2 cucchiai di olio d oliva

PASTO 3 ore 14

150g petto di pollo
100g riso
50g verdura a piacere

Pasto 4 ore 16

100g di fesa di tacchino o150g petto di pollo
150g riso o 7gallette



PASTO PRE WORKOUT 18:00

150grammi di petto di pollo
200grammi di patate dolci/150g riso
1 cucchiaio da tavola di olio di cocco diretto in bocca


Post workout vedi nell integrazione!


PASTO 5 dopo 45-50min dalle proteine

bistecca 200g /200g salmone solo nei giorni che non ti alleni
150grammi di riso
100g verdure a scelta ma meglio asparagi se riesci

PRE NANNA
Formaggio fat free esempio il quark
20 mandorle


Nei giorni che ti alleni la mattina fai 5 uova intere cioè 5 bianchi e 5 rossi
Quando non ti alleni la sera nel pasto 5 non mangiare le patate

[claudio96]

spero che il tuo “sono nuovo” si riferisce alla presenza nel forum e non alla presenza in palestra.....in quel caso la scheda sarebbe troppo intensa per un principiante e andrebbe semplificata e scremata.
altrimenti mi piace come schema di allenamento...bello intenso e vario come esercizi.
aggiungerei un esercizio specifico per i deltoidi posteriori (alzate a 90 oppure croci inverse).

anche l’alimentazione mi sembra buona come fonti e tining.
forse un po “stramba” per le abitudini alimentari dell’italiano medio, però se non hai problemi a mangiare carne/uova/verdura a colazione va benissimo.
il riso lo pesi cotto?

[MUTHA]

Mi pare un po troppo volume

[claudio96]

Mi pare un po troppo volume

considerando che si allena solo 3 giorni/week ci sta anche IMHO
con 5-6 allenamenti del genere sarei d'accordo sul volume eccessivo

[MUTHA]

Ovviamente dipende anche dal gusto personale. Io non amo il troppo volume, forse perché non lo reggo. In linea di massima anche 3xweek lo vedo un po eccessivo. Non si sa la sua anzianità e l'età...ma anche la dieta, mi pare proprio quella di un culturista avanzato, sia in termini di anzianità che di mezzi.

[beppe8923]

Ahahahahahah infatti la colazione l ho sostituita con pancake proteici...sono nuovo del forum, comunque,l anche a me piace molto come scheda bella intensa... terrò presente l aggiunta degli esercizi da te proposti...

[beppe8923]

No lo peso a crudo

[beppe8923]

Giusto dipende dal gusto. Vengo da sport da combattimento 14anni di karate e kickboxing,quindi se avessi un lavoro meno intenso inizierei ad annoiarmi e non allenarmi più e mi sarabbe fatale visto che il mio ginocchio ha deciso da 1e mezzo a questa parte di lasciarmi quindi....comunque ho 30 anni...

[claudio96]

No lo peso a crudo

allora le alternative che hai scritto (150 gr. riso o 200 gr. patate e 150 gr. o 7 gallette) non sono affatto paragonabili come calorie/carboidrati.

150 grammi di riso contengono 550 calorie e 120 grammi di carboidrati che si possono paragonare a 650 grammi di patate e 150 grammi di gallette (ca. 15 pezzi)
non sono differenze da poco se vuoi tenere traccia di quello che mangi...