Banner grande 2
Pagina 2 di 2 PrimaPrima 12
Risultati da 16 a 24 di 24

Discussione: HELP scheda allenamento a casa

  1. #16
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Località
    Napoli
    Messaggi
    530
    Grazie
    80
    Ringraziato 48 volte in 46 post

    Predefinito


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Se allena un gruppo muscolare alla volta non vedo un motivo per fare in super serie, può prendersela più comoda, alla fine 30 minuti non sono così pochi se hai poco volume. comunque avendo l'opportunità di allenarsi 5 volte a settimana si potrebbe anche pensare a qualcosa di carino con richiami.
    Idea che mi è venuta adesso in mente
    Lunedì
    petto(richiamo)
    bicipiti

    martedì
    gambe
    spalle

    mercoledì(giorno lungo)
    petto
    dorso
    tricpiti
    bicipiti

    giovedì
    gambe
    spalle

    venerdì
    dorso(richiamo)
    tricipiti

    Concentra il grosso del volume il mercoledì e fa giusto 3-4 serie nei giorni del richiamo, inoltre quando allena bicipiti e tricipiti mette un esercizio in cui sono un minimo coinvolti dorso e petto, esempio trazioni supine tirando di braccia e dips o panca presa stretta. In questo modo allena praticamente 3xweek petto, dorso, bicipiti e tricipiti e 2xweek gambe e spalle. Ed ha anche il wo delle gambe non troppo vicino al sabato così che possa andare a correre senza troppi doms.

  2. Il seguente utente dice grazie a lucamex per il seguente post:

    Nicolani (14-02-2020)

  3. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Località
    Advertising world
    Messaggi
    Many
     

  4. #17
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Jan 2020
    Messaggi
    41
    Grazie
    14
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio
    Se allena un gruppo muscolare alla volta non vedo un motivo per fare in super serie, può prendersela più comoda, alla fine 30 minuti non sono così pochi se hai poco volume. comunque avendo l'opportunità di allenarsi 5 volte a settimana si potrebbe anche pensare a qualcosa di carino con richiami.
    Idea che mi è venuta adesso in mente
    Lunedì
    petto(richiamo)
    bicipiti

    martedì
    gambe
    spalle

    mercoledì(giorno lungo)
    petto
    dorso
    tricpiti
    bicipiti

    giovedì
    gambe
    spalle

    venerdì
    dorso(richiamo)
    tricipiti

    Concentra il grosso del volume il mercoledì e fa giusto 3-4 serie nei giorni del richiamo, inoltre quando allena bicipiti e tricipiti mette un esercizio in cui sono un minimo coinvolti dorso e petto, esempio trazioni supine tirando di braccia e dips o panca presa stretta. In questo modo allena praticamente 3xweek petto, dorso, bicipiti e tricipiti e 2xweek gambe e spalle. Ed ha anche il wo delle gambe non troppo vicino al sabato così che possa andare a correre senza troppi doms.

    Grazie mille... mi hai dato un'ottima base su cui pianificare la mia scheda

  5. #18
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Jan 2020
    Messaggi
    41
    Grazie
    14
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Solo una domanda....gli addominali li faccio nei ritagli di tempo (tipo la sera)? O non li faccio proprio?

  6. #19
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Località
    Napoli
    Messaggi
    530
    Grazie
    80
    Ringraziato 48 volte in 46 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Solo una domanda....gli addominali li faccio nei ritagli di tempo (tipo la sera)? O non li faccio proprio?
    a piacere. Ci sono due scuole di pensiero, chi fa addominali sovraccaricando quindi allenandoli come tutti gli altri muscoli e chi fa decine di serie per decine di ripetizioni. Io personalmente sovraccarico. Vedi tu come ti trovi meglio. C'è anche chi non li allena. Il retto addominale ha poca capacità ipertrofica, però certamente può crescere con i giusti stimoli, solo che se non scendi sotto certe percentuali di grasso è impossibile che si notino. Se invece preferisci fare esercizi per il core ti lascio un link molto interessante.
    https://www.bodyweb.com/threads/2139...questo-muscolo!

    PS: cavallofurioso è una bestia

  7. Il seguente utente dice grazie a lucamex per il seguente post:

    Nicolani (15-02-2020)

  8. #20
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Jan 2020
    Messaggi
    41
    Grazie
    14
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Rieccomi.. ho fatto i compiti. Ho preso un paio di schede precompilate e poi riadattate cercando di suddividerli in modo da non andare oltre i 30-40 minuti a giorno (escluso mercoledì).

    Gli addominali li piazzo qualche sera o nel weekend

    Questa la suddivisione


    • lunedì: petto(R) - bicipiti
    • martedì: gambe - spalle
    • mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
    • giovedì: gambe (R) - spalle (R)
    • venerdì: dorso (R) - tricipiti


    Ecco gli esercizi


    • lunedì: petto(R) - bicipiti
      • croci panca piana con manubri (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • croci panca inclinata con manubri (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • curl in piedi con bilanciere (bicipiti)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente

      • curl concentrato seduto con manubri (bicipiti)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno le due braccia

    • martedì: gambe - spalle
      • squat con bilanciere (quadricipiti)
        • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • stacchi con bilanciere a gambe tese (femorali)
        • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente

      • spinte in alto con manubri (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • recupero tra serie 60"

      • alzate laterali con manubri (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • recupero tra serie 60"

    • mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
      • spinte panca piana con bilanciere (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • spinte panca piana con manubri
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • trazioni alla sbarra (dorsali)
        • max - max - max
        • recupero tra serie 90"

      • rematore con manubrio (dorsali)
        • 12 - 12 - 12
        • recupero tra serie 60"

      • trazioni alla sbarra presa inversa (dorsali-bicipiti)
        • max - max - max
        • recupero tra serie 90"

      • dip tra le panche (tricipiti)
        • 20 - 15 - 10
        • recupero tra serie 60"

    • giovedì: gambe (R) - spalle (R)
      • forward lunge (quadricipiti)
        • 40 (per gamba)

      • ponte spinte in alto (femorali)
        • 40

      • spalle con TRX (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • alzate frontali con bilanciere (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente

    • venerdì: dorso (R) - tricipiti
      • esercizi dorso TRX (dorso)
        • 15 - 15 - 15 - 15
        • recupero tra serie 30"

      • french press manubri sdraiato (tricipiti)
        • 15 - 10 - 8 - 6
        • recupero tra serie 30"

  9. #21
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Località
    Napoli
    Messaggi
    530
    Grazie
    80
    Ringraziato 48 volte in 46 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Rieccomi.. ho fatto i compiti. Ho preso un paio di schede precompilate e poi riadattate cercando di suddividerli in modo da non andare oltre i 30-40 minuti a giorno (escluso mercoledì).

    Gli addominali li piazzo qualche sera o nel weekend

    Questa la suddivisione


    • lunedì: petto(R) - bicipiti
    • martedì: gambe - spalle
    • mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
    • giovedì: gambe (R) - spalle (R)
    • venerdì: dorso (R) - tricipiti


    Ecco gli esercizi


    • lunedì: petto(R) - bicipiti
      • croci panca piana con manubri (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • croci panca inclinata con manubri (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • curl in piedi con bilanciere (bicipiti)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente

      • curl concentrato seduto con manubri (bicipiti)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • senza recupero, alterno le due braccia


    • martedì: gambe - spalle
      • squat con bilanciere (quadricipiti)
        • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • stacchi con bilanciere a gambe tese (femorali)
        • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente

      • spinte in alto con manubri (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • recupero tra serie 60"

      • alzate laterali con manubri (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • recupero tra serie 60"


    • mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
      • spinte panca piana con bilanciere (petto)
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • spinte panca piana con manubri
        • 12 – 10 – 8 – 6
        • recupero tra serie 60"

      • trazioni alla sbarra (dorsali)
        • max - max - max
        • recupero tra serie 90"

      • rematore con manubrio (dorsali)
        • 12 - 12 - 12
        • recupero tra serie 60"

      • trazioni alla sbarra presa inversa (dorsali-bicipiti)
        • max - max - max
        • recupero tra serie 90"

      • dip tra le panche (tricipiti)
        • 20 - 15 - 10
        • recupero tra serie 60"


    • giovedì: gambe (R) - spalle (R)
      • forward lunge (quadricipiti)
        • 40 (per gamba)

      • ponte spinte in alto (femorali)
        • 40

      • spalle con TRX (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo

      • alzate frontali con bilanciere (spalle)
        • 10 - 10 - 10
        • senza recupero, alterno con esercizio precedente


    • venerdì: dorso (R) - tricipiti
      • esercizi dorso TRX (dorso)
        • 15 - 15 - 15 - 15
        • recupero tra serie 30"

      • french press manubri sdraiato (tricipiti)
        • 15 - 10 - 8 - 6
        • recupero tra serie 30"


    Non mi piace nè la selezione degli esercizi, nè il fatto che tu faccia tutto a piramidali. io farei una roba più semplice
    lunedì (tempo stimato 25 minuti + addome)
    panca piana 4x6 75%rm 2'
    croci 3x12 45"
    trazioni supine 3xmax 2'
    curl bilanciere 3x8 1'
    addome

    martedì (tempo stimato 25-30 minuti)
    squat 4x6 75%rm 2'
    good morning 3x10 1'
    military press 4x6 75%rm 1'
    alzate laterali 3x12 45"
    alzate a 90° 3x15 30-45"

    mercoledì (tempo stimato 30-35 +addome)
    panca piana 3x6 80%rm 2'
    spinte con manubri 3x8 1'
    trazioni alla sbarra prone 4xmax( in realtà farei un buffer,i in modo di fare la prima serie con 3 reps in riserva, quindi testa il massimale) 2'
    rematore manubrio 4x10 1'
    overhead triceps extension 3x10 1'
    curl manubri alternato 3x10 45"
    addome

    giovedì(tempo stimato 25-30 minuti)
    stacchi GT 4x8 1'30"
    squat 3x10 1'
    affondi 3x12 1'
    military press 4x6 75%rm 1'
    alzate laterali 3x12 45"
    alzate a 90° 3x15 30-45"

    venerdì (tempo stimato 20 minuti + addome)
    trazioni supine 3xmax 2'
    rematore manubrio 4x10 1'
    panca stretta 4x10 1'
    dips 3x max 1'
    addome

    Secondo me così non è malvagia, vedi te se gli aggiustamenti ti piacciono.
    Ultima modifica di lucamex; 15-02-2020 alle 12:13:38

  10. Il seguente utente dice grazie a lucamex per il seguente post:

    Nicolani (15-02-2020)

  11. #22
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Jan 2020
    Messaggi
    41
    Grazie
    14
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Ti ringrazio tantissimo. Ti faccio un paio di domande sulla tua proposta di scheda
    - 75%RM significa con il 75% del peso massimo che sono in grado di alzare?
    - durante i recuperi che faccio? Non sono abituato ad aspettare... ad esempio 2' mi sembrano un'infinità... ad esempio il lunedì, non si possono alternare la panca con le trazioni? Certo se mi dici che è importante aspettare quei 2 minuti lo faccio ci mancherebbe... è solo una questione probabilmente di abitudine.
    - i pesi tra una serie e l'altra rimangono costanti?

    grazie di nuovo

  12. #23
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Località
    Napoli
    Messaggi
    530
    Grazie
    80
    Ringraziato 48 volte in 46 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio tantissimo. Ti faccio un paio di domande sulla tua proposta di scheda
    - 75%RM significa con il 75% del peso massimo che sono in grado di alzare?
    - durante i recuperi che faccio? Non sono abituato ad aspettare... ad esempio 2' mi sembrano un'infinità... ad esempio il lunedì, non si possono alternare la panca con le trazioni? Certo se mi dici che è importante aspettare quei 2 minuti lo faccio ci mancherebbe... è solo una questione probabilmente di abitudine.
    - i pesi tra una serie e l'altra rimangono costanti?

    grazie di nuovo
    75% del peso massimale. Quindi il 75% del carico massimo con cui riesci a fare una ripetizione.
    Durante i recuperi, recuperi. Puoi guardare l'orologio, canticchiare , quello che vuoi, basta che non ti metti a faticare.
    Recuperare è importante, altrimenti la forza cala. Ci sono tecniche ad intensità per ridurre i recuperi etc però al momento non è quel che ti serve.
    I pesi restano costanti, chiaramente devi scegliere dei pesi che siano faticosi da alzare ma che non ti facciano andare a cedimento prima del completamento della serie. Resta ad occhio tra le 3 e una ripetizione dal cedimento. Su quelle con la percentuale ovviamente usi la percentuale di carico indicata.

  13. Il seguente utente dice grazie a lucamex per il seguente post:

    Nicolani (17-02-2020)

  14. #24
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Jan 2020
    Messaggi
    41
    Grazie
    14
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Grazie luca!

Discussioni Simili

  1. scheda allenamento a casa
    Di Rokuro nel forum Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 16-06-2017, 19:32:02
  2. Scheda di allenamento in casa
    Di Dom00 nel forum L'angolo del Neofita
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 30-03-2017, 18:23:26
  3. scheda allenamento a casa
    Di saltino87 nel forum Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 25-03-2009, 16:03:19
  4. Scheda per allenamento in casa
    Di jenoux nel forum Allenamento
    Risposte: 19
    Ultimo Messaggio: 11-06-2007, 17:41:17

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •