Allenamento petto carente

[raghi82]

Salve a tutti, sono nuovo e ringrazio in anticipo chiunque risponderà.
Sono qui per chiedere un consiglio per il petto.
Sto allenando massa da 4 mesi ma il petto non mi cresce proprio.
Soprattutto la parte bassa del pettorale é praticamente inesistente.
Tutto il resto è cresciuto, pur non avendo una gran genetica, ho preso dei discreti volumi, ma il petto non me vuol sapere.
Ora mi sto allenando con la seguente scheda che un mio caro amico mi ha consigliato ed ha funzionato per tutto il resto del corpo, ma non per il petto.
Bilanciere panca incl 5 *4 /6 120" recupero
Spinte manubri panca piana 4* 6/8 90" recupero
Croci panca piana 2 * 12/15 90" recupero
dips 2 * sfinimento

Il petto lo alleno con trapezio e deltoidi posteriori.

Ho ripreso ad allenarmi seriamente da un paio di anni, non ho moltissima forza ed il massimale in panca lo ho a 84 Kg compresa la barra.

Non penso sia un problema di alimentazione perché il resto cresce, anche se ho dovuto staccare con tutti gli integratori per un piccolo fastidio allo stomaco.

Ho le leve molto lunghe e sono sul metro e 90, il mio amico mi ha detto che con leve così lunghe la panca piana non era proprio il massimo per me.

Vivo a Londra e purtroppo faccio fatica a chiedere a qualcuno qui, un PT serio chiede da 70 a 90 sterline a seduta..

Ringrazio chiunque mi risponda .

[Sly83]

Tieni sempre petto bene in fuori, spalle sempre ferme e idnietro, scapole addotte.
Punta molto su panca Declinata e dip, come complemento sfrutta le croci ai cavi.
non scendere troppo spesso sotto le 6/8 reps, sfrutta tutti i range ma non troppo basso ne’ troppo alto.

[Sly83]

La panca piana diventera’ un eccellente esercizio una volta che avrai una solida base, sia a livello di petto che di dorso, specie centro schiena.
Ti ho suggerito l’iter con cui ho risolto io, che con leve lunghe dalla panca piana agll inizi avevo risultati prossimi al sotto-zero.
Leve lunghe e torace poco profondo ti “costringono” a doverti “ispessire” prima di poter sfruttare al massimo spinte piane e inclinate.

[Sly83]

Nb: a prescindere dall’esercizio, e dalle finezze tecniche, quel che conta e’ pian piano imparare a rendere “globale” lo stimolo, imparando a percepire il lavoro sui gruppi target in un contesto di generale stabilita’.
Pianta bene i piedi a terra tanto per cominciare

[Sergio]

Tieni sempre petto bene in fuori, spalle sempre ferme e idnietro, scapole addotte.
Punta molto su panca Declinata e dip, come complemento sfrutta le croci ai cavi.
non scendere troppo spesso sotto le 6/8 reps, sfrutta tutti i range ma non troppo basso ne’ troppo alto.

La panca piana diventera’ un eccellente esercizio una volta che avrai una solida base, sia a livello di petto che di dorso, specie centro schiena.
Ti ho suggerito l’iter con cui ho risolto io, che con leve lunghe dalla panca piana agll inizi avevo risultati prossimi al sotto-zero.
Leve lunghe e torace poco profondo ti “costringono” a doverti “ispessire” prima di poter sfruttare al massimo spinte piane e inclinate.

Nb: a prescindere dall’esercizio, e dalle finezze tecniche, quel che conta e’ pian piano imparare a rendere “globale” lo stimolo, imparando a percepire il lavoro sui gruppi target in un contesto di generale stabilita’.
Pianta bene i piedi a terra tanto per cominciare

Oro

[Alessandro33]

Credo che il buon Sly abbia detto tutto....adotta quei semplici accorgimenti e suggerimenti per migliorare nel tempo

[raghi82]

Intanto grazie mille per i consigli, li adotterò sicuramente.
Un paio di delucidazioni se posso approfittare ancora..
Come potrei podificare la scheda per il petto, da quella che sto facendo?
Intendo recuperi, ripetizioni, serie ed esercizi...
Se alzo le ripetizioni abbasso un pochino i carichi quindi, così da cercare anche di isolare di piú io muscolo?
So che sono una rottura di palle, ma approfitto per chiederti più cose possibili..
Grazie mille ancora

[raghi82]

Sì sì infatti sarò tutti accorgimenti che adotterò, o meglio inizierò a cercare di curare il più possibile.

[Sly83]

In sede di riscaldamento puoi capire come stai, e su quella base agire in quanto a carichi.
Magari prenditi una o due sessioni “tecniche” per valutare il gesto e settare i carichi di partenza, indicativamente un range da 6/8 per i movimento base iniziale ( ti suggerisco la panca declinata, bastano 10 gradi, con portata del bilanciere appena sotto la linea dei capezzoli)..non serve che vai a cedimento in fase di test..per proseguire ad esempio con dei cross over ai cavi, magari sulle 10/12 reps.
Starei entro la dozzina di set, per iniziare..valuta se provare a spalmarli su di un eventuale terzo movimento.

Insomma bisogna PROVARE, E VEDERE COME VA.
ti ci vorra’ qualche allenamento prima di trovare una quadra, non sperare di partire ed essere immediatamente produttivo al massimo.
Trova il tuo feeling e monitora i risultati.

[Vincenzo1992]

In sede di riscaldamento puoi capire come stai, e su quella base agire in quanto a carichi.
Magari prenditi una o due sessioni “tecniche” per valutare il gesto e settare i carichi di partenza, indicativamente un range da 6/8 per i movimento base iniziale ( ti suggerisco la panca declinata, bastano 10 gradi, con portata del bilanciere appena sotto la linea dei capezzoli)..non serve che vai a cedimento in fase di test..per proseguire ad esempio con dei cross over ai cavi, magari sulle 10/12 reps.
Starei entro la dozzina di set, per iniziare..valuta se provare a spalmarli su di un eventuale terzo movimento.

Insomma bisogna PROVARE, E VEDERE COME VA.
ti ci vorra’ qualche allenamento prima di trovare una quadra, non sperare di partire ed essere immediatamente produttivo al massimo.
Trova il tuo feeling e monitora i risultati.

Ciao Sly! Scusate se mi intrometto nel post, però sono interessato al discorso della produttività della panca in base anche a fattori come la lunghezza delle leve e lo spessore del torace.

In particolare ti chiederei: come mai vedi bene la panca declinata a tal scopo? La vedi meglio della panca piana per soggetti che sono ancora esili e "sottili", mi pare di capire. Giusto?

[Sly83]

Il motivo e’ tanto semplice quanto cruciale: con la declinata riduci il rom, indipendentemente dal resto.
E’ la grande escursione di movimento che rende la panca piana sconveniente se si hanno leve lunghe e torace poco profondo.
Si fa pu’ fatica muscolare e con un reclutamento piu’ difficoltoso.

Nel Powerlifting abbiamo l’estremizzazione di tale concetto, vediamo archi pronunciati che, contestualmente all’assetto scapolare, permettono di ridurre il rom tenendo contemporaneamente in sicurezza le spalle.
Da regolamento i glutei devono stare a contatto con la panca per una alzata valida.
Una panca piana eseguita col ponte risulta, di fatto, una panca declinata a quel punto..
La Panca Piana nel PL e’ l’alzata che piu’ viene influenzata dalla massa muscolare, anche perche’ un petto e un centro schiena spessi contribuiscono sensibilmente a ridurre il rom “futile”.

Nel bbing possiamo ovviare alla cosa direttamente con una franca panca declinata, che permette di bypassare la necessita’ di archi estremi.
Si riescono quindi ad impiegare anche carichi superiori rispetto alla piana.

Col tempo, costruendo massa, si puo’ ottenere sempre piu’ dalla panca piana.

Questa e’ stata anche esperienza diretta mia, per lunghissimi periodi declinata e dip sono stati i miei unici esercizi per i pettorali, e i risultati non si sono fatti attendere.
Piana e peggio ancora inclinata mi davano piu’ problemi che altro.

Ora mi e’ possibile sfruttare ogni tipo di esercizio, anzi e’ chiara e netta la differenza di stimolo dei vari fasci.

[Vincenzo1992]

Il motivo e’ tanto semplice quanto cruciale: con la declinata riduci il rom, indipendentemente dal resto.
E’ la grande escursione di movimento che rende la panca piana sconveniente se si hanno leve lunghe e torace poco profondo.
Si fa pu’ fatica muscolare e con un reclutamento piu’ difficoltoso.

Nel Powerlifting abbiamo l’estremizzazione di tale concetto, vediamo archi pronunciati che, contestualmente all’assetto scapolare, permettono di ridurre il rom tenendo contemporaneamente in sicurezza le spalle.
Da regolamento i glutei devono stare a contatto con la panca per una alzata valida.
Una panca piana eseguita col ponte risulta, di fatto, una panca declinata a quel punto..
La Panca Piana nel PL e’ l’alzata che piu’ viene influenzata dalla massa muscolare, anche perche’ un petto e un centro schiena spessi contribuiscono sensibilmente a ridurre il rom “futile”.

Nel bbing possiamo ovviare alla cosa direttamente con una franca panca declinata, che permette di bypassare la necessita’ di archi estremi.
Si riescono quindi ad impiegare anche carichi superiori rispetto alla piana.

Col tempo, costruendo massa, si puo’ ottenere sempre piu’ dalla panca piana.

Questa e’ stata anche esperienza diretta mia, per lunghissimi periodi declinata e dip sono stati i miei unici esercizi per i pettorali, e i risultati non si sono fatti attendere.
Piana e peggio ancora inclinata mi davano piu’ problemi che altro.

Ora mi e’ possibile sfruttare ogni tipo di esercizio, anzi e’ chiara e netta la differenza di stimolo dei vari fasci.

Chiarissimo sly!
E se invece si va ad eseguire la panca piana con un discreto arco dorsale, non è la stessa cosa?

[Vincenzo1992]

Non dico un arco estremo, ma sufficiente per mettere in sicurezza le spalle, che dia stabilità, e che permetta un rom adeguato (non eccessivo)?

[Sly83]

Sarebbe sicuramente piu’ simile

A quel punto possiamo anche optare per direttamente ricorrere al ponte anche nella panca piana.
Ci sono certamente delle criticita’, nel senso che serve una perfetta stabilizzazione o si rischia troppo.

Ecco perche’ una panca declinata viene incontro alle esigienze generali, con maggiore sicurezza.

A me piace molto la Bridge Press sul pavimento, ma si “mangia” troppa eccentrica se non si ha abbastanza spessore.

[Sly83]

Se non si dispone di una panca declinata, basta aggiungere un piccolo spessore sotto la panca dal lato opposto al bilanciere, ed eventualmente sotto i piedi se non si tocca (se si e’ troppo rigidi..).

Le panche declinate dispongono di un supporto per fissare gli arti inferiori