Rivedere allenamento per isolare meglio i pettorali e evitare dolore alla spalla

[robypez]

Ciao a tutti, ho ripreso ad andare in palestra dopo circa un anno. Sto seguendo una vecchia scheda che mi avevano fatto, ma dovrei rivederla anche in virtù di un dolore alla spalla sinistra che mi provoca fastidio facendo tanti esercizi, tipo la panca piana. Una precisazione: il dolore alla spalla mi è venuto senza fare palestra, anzi, adesso si è pure ridotto: ho fatto gli ultimi 6 mesi a svegliarmi che facevo fatica dal male a prendere le cose sul comodino. Ho circa 45/50 minuti per 3 giorni in pausa pranzo, e di solito faccio:

lunedì: petto spalle tricipiti
mercoledì: schiena bicipiti addome
venerdì: gambe

Altra nota: le gambe le ho super muscolose, e credo sia per quello che quando faccio gambe poi per i dolori post allenamento non cammino per 2 giorni. Mentre invece quando alleno gli altri muscoli il giorno dopo non sento praticamente nulla. Lo vedo anche dai carichi che riesco a fare sulle gambe.

Ecco la mia scheda

Lunedì:
Panca piana 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Panca inclinata con bilanciere 8 x 3, riposo 1 minuto
Croci ai cavi 12 x 2, riposo 45 secondi
Lento dietro 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Alzate laterali 12 x 3, riposo 45 secondi
French press 6 x 3 (carico massimo), riposo 90 secondi
Push down tricipiti 10 x 3, riposo 45 secondi

Mercoledì:
Lat machine 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Pulley basso con triangolo 8 x 3, riposo 1 minuto
Rematore 12 x 2, riposo 45 secondi
Manubri panca inclinata 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Bilancere 12 x 3, riposo 45 secondi
Addominali vari

Venerdì:
Squat 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Affondi con manubri 8 x 3, riposo 1 minuto
Leg extension 12 x 2, riposo 45 secondi
Leg curl 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Femorali 12 x 3, riposo 45 secondi
Cala in piedi 100 x 1 (carico leggero), riposo 90 secondi
Calf seduto 10 x 3, riposo 45 secondi

Non riesco a isolare bene il petto e la schiena, secondo me perchè non ho i tricipiti abbastanza forti. Sento lavorare più le braccia. Come posso riorganizzarla?

[fedelamb]

In primis, cerca di capire da cosa scaturisce il dolore e il modo per curarlo parlandone con il tuo medico.
Va bene allenarsi, ma farlo con il dolore con il potenziale di peggiorare la situazione è solo deleterio.

I doms non sono legati alle masse muscolari ma a svariati fattori (intensità e tipologia allenamento, modifiche agli esercizi, alimentazione e integrazione).
Vuoi sentire doms al petto? Sostituisci la panca piana con le dip alle parallele e probabilmente li avrai a petto e/o tricipiti (è un esempio. non ti consiglio di farlo visti anche i problemi alla spalla).

Se reputi i tricipiti deboli oltre che dare maggiore spazio a questi puoi privilegiare esercizi in cui compiono maggiore lavoro (es. stringendo la presa nella panca, le già nominate dip alle parallele) o inserire qualche esercizio anche il giorno gambe (il più lontano dall'allenamento del petto, ricavandoti i tempi a scapito di altri esercizi - leg extension e riducendo i calf)

Es.
Lunedì: panca con presa più stretta ripetto l'odierna (es. da indice a anulare/mignolo sugli 81cm)
il resto uguale

Mercoledì uguale

Venerdì
Squat 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Affondi con manubri 8 x 3, riposo 1 minuto
Leg curl 6 x 4 (carico massimo), riposo 90 secondi
Femorali 12 x 3, riposo 45 secondi
Panca Presa stretta 4x8 90s (o quello che è)
Calf seduto 10 x 3, riposo 45 secondi


Ma, RIPETO; innanzitutto cura e controlla sto problema alla spalla. Se ti "rovini del tutto" ai voglia a schede e allenamenti vari

[robypez]

In primis, cerca di capire da cosa scaturisce il dolore e il modo per curarlo parlandone con il tuo medico.
Va bene allenarsi, ma farlo con il dolore con il potenziale di peggiorare la situazione è solo deleterio.

Grazie, andrò a farmi vedere anche se è strano. Perché non è muscolare, e alla fine lo sento solo mentre inizio l'esercizio, e non è legato al carico.
Tipo la panca piana, lo sento mentre faccio lo stacco poi sparisce e riesco a farlo. Stessa cosa per il lento, sia avanti che dietro.
Se devo aprire una antina o riporre un oggetto su una mensola in alto mi fa un male cane, ma se la stessa cosa la faccio velocemente nulla. Infatti gioco regolarmente a basket senza problemi.

[MUTHA]

Reps basse per un iniziando

[lucamex]

Prova ad appoggiare la mano della spalla infortunata sull'altra spalla, in modo tale da formare una specie di triangolo tra braccio e busto, a quel punto usando l'altra mano fai forza sul gomito spingendo verso il basso e prova ad opporre resistenza con la spalla. Se senti dolori strani meglio mollare per un po' la palestra e farsi vedere da un medico o fisioterapista.

[robypez]

Prova ad appoggiare la mano della spalla infortunata sull'altra spalla, in modo tale da formare una specie di triangolo tra braccio e busto, a quel punto usando l'altra mano fai forza sul gomito spingendo verso il basso e prova ad opporre resistenza con la spalla. Se senti dolori strani meglio mollare per un po' la palestra e farsi vedere da un medico o fisioterapista.

Un po' di fastidio ma riesco a opporre resistenza senza avere troppo male. Se si scalda non sento più nulla e non mi fa più male, è più un dolore tipo spillo sul tendini

[lucamex]

Io mi farei vedere da un professionista, altrimenti se non vuoi smetti di allenare la spinta e magari mettiti a fare qualche esercizio per cuffia dei rotatori. Dopo 1-2 settimane in base a come sta la spalla decidi se riprendere o meno. Spesso è meglio mollare 1-2 settimane piuttosto che fare cronicizzare la cosa e tenersi una spalla dolorante per anni.

[Bob Terwilliger]

Ha già detto che il dolore c'è stato per 6 mesi senza allenarsi, non credo che una o due ulteriori settimane di riposo possano fare differenza.

[lucamex]

Ha già detto che il dolore c'è stato per 6 mesi senza allenarsi, non credo che una o due ulteriori settimane di riposo possano fare differenza.

Sarò io stupido, ma dal messaggio non sembrava così. Se mi dici che ha avuto per 6 mesi dolore senza allenarsi allora mi sembra d'obbligo andare da un medico per capire dove sia il problema.

[MUTHA]

Secondo te dopo uno stop si può ricominciare con 6 reps? Ma io mi chiedo se leggete le schede o date consigli a caso... sempre che siano 6 reps e non 4reps...

[lucamex]

Secondo te dopo uno stop si può ricominciare con 6 reps? Ma io mi chiedo se leggete le schede o date consigli a caso... sempre che siano 6 reps e non 4reps...

Infatti secondo me se sente dolori durante gli esercizi di spinta dovrebbe mollarli fino alla risoluzione del problema. inoltre vorrei capire meglio cosa voleva intendere l'utente con "il dolore alla spalla mi è venuto senza fare palestra, anzi, adesso si è pure ridotto: ho fatto gli ultimi 6 mesi a svegliarmi che facevo fatica dal male a prendere le cose sul comodino", io da questa frase ho capito che si sia fatto male fuori dalla palestra e che nonostante ciò abbia continuato ad allenarsi con piccoli miglioramenti, inoltre che gli ultimi 6 mesi appena sveglio aveva dolori lancinanti. Mentre Bob ha capito che l'utente dopo l'infortunio si è fermato per 6 mesi ma il problema non si è risolto. Le due cose sono molto diverse, nel secondo caso mi sembra ridicolo non sia andato dal medico,se senza lavorarci su ha avuto dolori per 6 mesi il problema è molto serio.Invece se ci ha lavorato su (come ho capito io) è un po' un incosciente.

[robypez]

Infatti secondo me se sente dolori durante gli esercizi di spinta dovrebbe mollarli fino alla risoluzione del problema. inoltre vorrei capire meglio cosa voleva intendere l'utente con "il dolore alla spalla mi è venuto senza fare palestra, anzi, adesso si è pure ridotto: ho fatto gli ultimi 6 mesi a svegliarmi che facevo fatica dal male a prendere le cose sul comodino", io da questa frase ho capito che si sia fatto male fuori dalla palestra e che nonostante ciò abbia continuato ad allenarsi con piccoli miglioramenti, inoltre che gli ultimi 6 mesi appena sveglio aveva dolori lancinanti. Mentre Bob ha capito che l'utente dopo l'infortunio si è fermato per 6 mesi ma il problema non si è risolto. Le due cose sono molto diverse, nel secondo caso mi sembra ridicolo non sia andato dal medico,se senza lavorarci su ha avuto dolori per 6 mesi il problema è molto serio.Invece se ci ha lavorato su (come ho capito io) è un po' un incosciente.

Ho prenotato una visita.
In ogni caso il dolore mi è venuto senza fare nulla, in palestra non ci sono più andato per tempo e mancanza di motivazione, sono andato avanti a giocare a basket.
Il dolore lo sento a freddo la mattina, e prima lo avevo ad entrambe le braccia. Ho inizialmente pensato che fosse semplicemente dovuto al fatto che con l'età che avanza, e avendo smesso di fare palestra, la mancanza di tonicità e di esercizi mi abbia portato ad avere questi fastidi. Che poi passano, perché appena si scalda un pelo mi passa.
Anche la panca piana: sento male appena stacco, ma poi se inizio a pompare li faccio senza problemi, idem gli altri esercizi alla spalla: il male è solo sul primo, poi posso andare avanti a sento solo dolore muscolare. Non mi sono andato a far vedere perchè se riesco a giocare a basket con entrambe le braccia ancora a livello agonistico, non credo di avere un problema serio. Ma andrò comunque a farmi vedere

[BillyBones88]

Prova a vedere se ti fa male alzando il braccio al di sopra della linea delle spalle ed allargandolo (tipo croci per intenderci) quasi sicuramente è sovraspinoso... ci ho sofferto ad entrambe le spalle. È normale che ti faccia meno male allenandoti, perché l’afflusso di sangue porta nutrienti al muscolo e facilita il recupero.
Io esercizi tipo panca piana e military press non riuscivo lontanamente a farli, ho risolto con extrarotazioni con elastico quotidiane, stretching pettorale e qualche seduta di tecar
Ti consiglio di farti una visita, perché se lo trascuri potrebbe diventare tendinite e allora avresti molti più problemi

Ciao


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[robypez]

Si, mi fa male proprio alzando il braccio oltre la spalla, tipo aprendo le mensole alte o togliendo i maglioni, però il mio dolore è più spostato sul braccio che sulla spalla vera e propria..
Comunque ho visita domattina