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Discussione: Opinione su schede neofita

  1. #1
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    Predefinito Opinione su schede neofita


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    Ciao a tutti, mi chiamo Antonio e ho iniziato ad andare in palestra per la prima volta in età avanzata, ho incominciato infatti poco prima di compiere 42 anni e attualmente sono circa 4 mesi che vado con buona regolarità (3 volte a settimana). Ho sempre fatto parecchio sport in precedenza.
    Per circa 3 mesi ho portato avanti una scheda base che mi è stata suggerita da personal trainer il primo giorno che sono andato, adatta a chi debutta nel mondo della palestra, ma ammetto che in quel periodo trascuravo gli esercizi per le gambe. Da circa un mese ho iniziato a seguire tre schede che sono state preparate da un mio amico che ha grande esperienza essendo un frequentatore della palestra da più di 10 anni e avendo lui fatto anche un master per personal trainer in passato.
    Sono alto 1.83 e peso 86 kg, quando ho iniziato pesavo circa 85, salvo poi raggiungere con una certa rapidità gli 88, anche perchè inizialmente non controllavo l'alimentazione, cosa che ho iniziato a fare da una quindicina di giorni usando un'app contacalorie.
    Vi chiedo un parere sulle schede che sto seguendo, sono un totale neofita e ho bisogno di suggerimenti e aiuto per capire se posso fidarmi o se devo modificare qualcosa..il mio obiettivo non è tanto mettere su moltissima massa, ma solo un pò sulla parte alta del corpo (pettorali, spalle, dorso). Non mi interessa neanche essere super definito..preferisco conservare un fisico con una certa quantità di grasso.
    Vi ringrazio fin da ora.


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  3. #2
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    Scrivi la scheda e ti diamo una mano
    Everybody has a plan until they get hit. Then, like a rat, they stop in fear and freez.

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
    Scrivi la scheda e ti diamo una mano
    Speravo si vedesse dall'immagine il carico comunque l'ho messo io..inizialmente era "in bianco", ho inserito i carichi in base alle mie attuali capacità, per gli esercizi dove metto un peso per lato andrebbe moltiplicato x2 (tipo gli es. per i pettorali), altri sono l'effettivo peso che imposto sulla macchina (tipo leg ext.)...grazie!

    SCHEDA A SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
    cardio 10 minuti
    ADDOME crunch 3 max 45"
    LOMBARI good morning 3 max 10 45"
    PETTORALI panca piana manubri 4 12/10/8/6 16 1,30'
    PETTORALI panca inclinata 45° - 30° manubri 3 10 12 1,15'
    SPALLE shoulder press 4 12/10/8/6 10 1,30'
    SPALLE alzate laterali 3 10 8 1,00'
    TRICIPITI spinte in basso carrucola 3 12 25 1,00'
    SCHEDA B SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
    cardio 10 minuti
    ADDOME crunch 3 max 45"
    LOMBARI good morning 3 max 10 45"
    POLPACCI calf alla pressa 3 15 20 45" - 1,00'
    FEMORALI leg curl 3 12/10/8 45 1,30'
    FEMORALI stacchi gambe tese 2 15 15 1,15'
    QUADRICIPITI pressa o squat 4 12/10/8/6 40 1,45'
    QUADRICIPITI leg extension 3 12 45 1,15'
    QUADRICIPITI affondi frontali 2 12 10 1,00'
    SCHEDA C SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
    cardio 10 minuti
    ADDOME crunch 3 max 45"
    LOMBARI good morning 3 max 10 45"
    DORSALI pulley 4 12/10/8/6 40 1,30'
    DORSALI laterali avanti 3 10 30 1,15'
    DORSALI rematore manubri 3 10 14 1,00'
    DELTOIDE POSTERIORE alzate laterali 90° 3 12 8 1,00'
    DELTOIDE POSTERIORE row / pulley largo 2 12 30 1,00'
    BICIPITI manubri 3 12/10/8 12 1,00'
    BICIPITI bilanciere 3 10 5 40"

  5. #4
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Non è malvagia per un neofita, magari quella delle gambe sarebbe da rivedere un pochino...
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  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
    Non è malvagia per un neofita, magari quella delle gambe sarebbe da rivedere un pochino...
    Grazie, come la modificheresti?

  7. #6
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Via addome e lombari.

    Cyclette 10min

    Pressa 4x8 (sai fare lo squat?)
    Affondi 3x10
    Leg ext 3x12
    Leg curl 3x12
    Calf 3x15
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  8. #7
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    In pratica è una classica push-pull-legs...
    Secondo me, però un neofita c'è troppa roba, io farei una multifrequenza con pochi esercizi.

  9. #8
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Si beh di scelte migliori ce ne sarebbero...ma non ha chiesto questo il ragazzo
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  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
    Grazie, come la modificheresti?
    Le serie di "Addome / Lombari" sono da considerarsi allenamento vero e proprio o sono di riscaldamento?
    Perchè se rappresentano esercizi di allenamento "vero e proprio" in questa giornata li inserirei alla fine in quanto sono muscoli che vengono sollecitati e compiono lavoro durante l'esecuzione di molti dei movimenti dell'allenamento, specialmente quello di gambe (es. su squat, stacchi vari, affondi). Se invece sono di riscaldamento fai come non avessi detto nulla.


    Comunque, personalmente andrei ad invertire un po' l'ordine degli esercizi. Set X reps X recuperi sono su mio ""gusto personale"" (puoi anche lasciare quelli che già esegui)
    Es.
    Squat / Pressa 4x8 120s
    Stacchi Gamba tesa 4x8 90s
    Affondi 3x10-12 60s
    Leg curl 3x10-12 60s
    Calf 3-4x15-20 60s
    Addominali e lombari e robba varia

  11. #10
    cfh supermod L'avatar di ston
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    La mia voce è fuori dal coro....
    a me non piace, la trovo sbilanciata e in alcuni distretti muscolari, si ha un volume di lavoro più adatto alla multi frequenza
    rispetto che ad una mono , tipo questa
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da TylerDur Visualizza Messaggio
    In pratica è una classica push-pull-legs...
    Secondo me, però un neofita c'è troppa roba, io farei una multifrequenza con pochi esercizi.
    Sono talmente ignorante che non ho idea di cosa sia una multifrequenza...

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    Le serie di "Addome / Lombari" sono da considerarsi allenamento vero e proprio o sono di riscaldamento?
    Perchè se rappresentano esercizi di allenamento "vero e proprio" in questa giornata li inserirei alla fine in quanto sono muscoli che vengono sollecitati e compiono lavoro durante l'esecuzione di molti dei movimenti dell'allenamento, specialmente quello di gambe (es. su squat, stacchi vari, affondi). Se invece sono di riscaldamento fai come non avessi detto nulla.


    Comunque, personalmente andrei ad invertire un po' l'ordine degli esercizi. Set X reps X recuperi sono su mio ""gusto personale"" (puoi anche lasciare quelli che già esegui)
    Es.
    Squat / Pressa 4x8 120s
    Stacchi Gamba tesa 4x8 90s
    Affondi 3x10-12 60s
    Leg curl 3x10-12 60s
    Calf 3-4x15-20 60s
    Addominali e lombari e robba varia
    Faccio tre serie di addominali a tre di lombari all'inizio di ogni allenamento di quelli che ho postato, se dici che nella giornata delle gambe è meglio metterli alla fine lo faccio e mi metto a fare gli esercizi veri e propri subito dopo i 10 minuti di tappeto.

  14. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
    Sono talmente ignorante che non ho idea di cosa sia una multifrequenza...
    Detto terra-terra.. la multifrequenza è allenare lo steso muscolo in più di una seduta nella settimana.
    Citazione Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
    Faccio tre serie di addominali a tre di lombari all'inizio di ogni allenamento di quelli che ho postato, se dici che nella giornata delle gambe è meglio metterli alla fine lo faccio e mi metto a fare gli esercizi veri e propri subito dopo i 10 minuti di tappeto.
    Ok, sono quindi allenanti e non parte del riscaldamento.
    Sinceramente, in quella seduta puoi anche evitarli che di stimoli a fascia lombare e addominale vario ne ricevi con gli esercizi che andrai a fare (squat e stacchi su tutti) e andare direttamente ai vari esercizi dopo un riscaldamento generico e poi specifico.
    O puoi sempre inserire il Goodmorning come esercizio di muscolazione dopo lo squat al posto dello stacco a zampe tese, sempre in un 4x8-10.

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    Detto terra-terra.. la multifrequenza è allenare lo steso muscolo in più di una seduta nella settimana.

    Ok, sono quindi allenanti e non parte del riscaldamento.
    Sinceramente, in quella seduta puoi anche evitarli che di stimoli a fascia lombare e addominale vario ne ricevi con gli esercizi che andrai a fare (squat e stacchi su tutti) e andare direttamente ai vari esercizi dopo un riscaldamento generico e poi specifico.
    O puoi sempre inserire il Goodmorning come esercizio di muscolazione dopo lo squat al posto dello stacco a zampe tese, sempre in un 4x8-10.
    Ho seguito il suggerimento e bypassato addominali e good morning il giorno delle gambe..
    Nella scheda A, la scorsa settimana, ho aggiunto di mia iniziativa un pò di chest press alla fine..visto che sentivo di averne ancora per fare un pò di pettorali..corretto?
    Mi sono fatto fare anche una scheda cardio da fare 1 massimo 2 volte a settimana, ve la sottopongo...opinioni?

    Attrezzo - BPM - Minuti
    Bike - 124 - 6
    Tappeto - 150 - 6
    Ellittica - 115 - 6
    Bike - 142 - 6
    Bike orizzontale - 133 - 6
    Tappeto - 110 - 6
    Bike - 90 - 10

  16. #15
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    Chiedo un ulteriore consiglio, senza aprire un altro topic..magari sapete come indirizzarmi meglio. Per favorire i risultati ho aumentato le proteine da quando mi alleno, ma non vedo grandi risultati. Mangio almeno 3 volte alla settimana petto di pollo, o tacchino, o pesce..
    Se volessi prendere qualcosa che aiuti l'aumento di massa senza creare danni, cosa potrei comprare?

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