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Opinione su schede neofita

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    Opinione su schede neofita

    Ciao a tutti, mi chiamo Antonio e ho iniziato ad andare in palestra per la prima volta in età avanzata, ho incominciato infatti poco prima di compiere 42 anni e attualmente sono circa 4 mesi che vado con buona regolarità (3 volte a settimana). Ho sempre fatto parecchio sport in precedenza.
    Per circa 3 mesi ho portato avanti una scheda base che mi è stata suggerita da personal trainer il primo giorno che sono andato, adatta a chi debutta nel mondo della palestra, ma ammetto che in quel periodo trascuravo gli esercizi per le gambe. Da circa un mese ho iniziato a seguire tre schede che sono state preparate da un mio amico che ha grande esperienza essendo un frequentatore della palestra da più di 10 anni e avendo lui fatto anche un master per personal trainer in passato.
    Sono alto 1.83 e peso 86 kg, quando ho iniziato pesavo circa 85, salvo poi raggiungere con una certa rapidità gli 88, anche perchè inizialmente non controllavo l'alimentazione, cosa che ho iniziato a fare da una quindicina di giorni usando un'app contacalorie.
    Vi chiedo un parere sulle schede che sto seguendo, sono un totale neofita e ho bisogno di suggerimenti e aiuto per capire se posso fidarmi o se devo modificare qualcosa..il mio obiettivo non è tanto mettere su moltissima massa, ma solo un pò sulla parte alta del corpo (pettorali, spalle, dorso). Non mi interessa neanche essere super definito..preferisco conservare un fisico con una certa quantità di grasso.
    Vi ringrazio fin da ora.


    #2
    Scrivi la scheda e ti diamo una mano
    Dead Man Walking

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      #3
      Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
      Scrivi la scheda e ti diamo una mano
      Speravo si vedesse dall'immagine il carico comunque l'ho messo io..inizialmente era "in bianco", ho inserito i carichi in base alle mie attuali capacità, per gli esercizi dove metto un peso per lato andrebbe moltiplicato x2 (tipo gli es. per i pettorali), altri sono l'effettivo peso che imposto sulla macchina (tipo leg ext.)...grazie!

      SCHEDA A SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
      cardio 10 minuti
      ADDOME crunch 3 max 45"
      LOMBARI good morning 3 max 10 45"
      PETTORALI panca piana manubri 4 12/10/8/6 16 1,30'
      PETTORALI panca inclinata 45° - 30° manubri 3 10 12 1,15'
      SPALLE shoulder press 4 12/10/8/6 10 1,30'
      SPALLE alzate laterali 3 10 8 1,00'
      TRICIPITI spinte in basso carrucola 3 12 25 1,00'
      SCHEDA B SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
      cardio 10 minuti
      ADDOME crunch 3 max 45"
      LOMBARI good morning 3 max 10 45"
      POLPACCI calf alla pressa 3 15 20 45" - 1,00'
      FEMORALI leg curl 3 12/10/8 45 1,30'
      FEMORALI stacchi gambe tese 2 15 15 1,15'
      QUADRICIPITI pressa o squat 4 12/10/8/6 40 1,45'
      QUADRICIPITI leg extension 3 12 45 1,15'
      QUADRICIPITI affondi frontali 2 12 10 1,00'
      SCHEDA C SETTORE MUSCOLARE ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
      cardio 10 minuti
      ADDOME crunch 3 max 45"
      LOMBARI good morning 3 max 10 45"
      DORSALI pulley 4 12/10/8/6 40 1,30'
      DORSALI laterali avanti 3 10 30 1,15'
      DORSALI rematore manubri 3 10 14 1,00'
      DELTOIDE POSTERIORE alzate laterali 90° 3 12 8 1,00'
      DELTOIDE POSTERIORE row / pulley largo 2 12 30 1,00'
      BICIPITI manubri 3 12/10/8 12 1,00'
      BICIPITI bilanciere 3 10 5 40"

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        #4
        Non è malvagia per un neofita, magari quella delle gambe sarebbe da rivedere un pochino...
        Dead Man Walking

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          #5
          Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
          Non è malvagia per un neofita, magari quella delle gambe sarebbe da rivedere un pochino...
          Grazie, come la modificheresti?

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            #6
            Via addome e lombari.

            Cyclette 10min

            Pressa 4x8 (sai fare lo squat?)
            Affondi 3x10
            Leg ext 3x12
            Leg curl 3x12
            Calf 3x15
            Dead Man Walking

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              #7
              In pratica è una classica push-pull-legs...
              Secondo me, però un neofita c'è troppa roba, io farei una multifrequenza con pochi esercizi.

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                #8
                Si beh di scelte migliori ce ne sarebbero...ma non ha chiesto questo il ragazzo
                Dead Man Walking

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
                  Grazie, come la modificheresti?
                  Le serie di "Addome / Lombari" sono da considerarsi allenamento vero e proprio o sono di riscaldamento?
                  Perchè se rappresentano esercizi di allenamento "vero e proprio" in questa giornata li inserirei alla fine in quanto sono muscoli che vengono sollecitati e compiono lavoro durante l'esecuzione di molti dei movimenti dell'allenamento, specialmente quello di gambe (es. su squat, stacchi vari, affondi). Se invece sono di riscaldamento fai come non avessi detto nulla.


                  Comunque, personalmente andrei ad invertire un po' l'ordine degli esercizi. Set X reps X recuperi sono su mio ""gusto personale"" (puoi anche lasciare quelli che già esegui)
                  Es.
                  Squat / Pressa 4x8 120s
                  Stacchi Gamba tesa 4x8 90s
                  Affondi 3x10-12 60s
                  Leg curl 3x10-12 60s
                  Calf 3-4x15-20 60s
                  Addominali e lombari e robba varia

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                    #10
                    La mia voce è fuori dal coro....
                    a me non piace, la trovo sbilanciata e in alcuni distretti muscolari, si ha un volume di lavoro più adatto alla multi frequenza
                    rispetto che ad una mono , tipo questa
                    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                      #11
                      Originariamente Scritto da TylerDur Visualizza Messaggio
                      In pratica è una classica push-pull-legs...
                      Secondo me, però un neofita c'è troppa roba, io farei una multifrequenza con pochi esercizi.
                      Sono talmente ignorante che non ho idea di cosa sia una multifrequenza...

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                        #12
                        Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
                        Le serie di "Addome / Lombari" sono da considerarsi allenamento vero e proprio o sono di riscaldamento?
                        Perchè se rappresentano esercizi di allenamento "vero e proprio" in questa giornata li inserirei alla fine in quanto sono muscoli che vengono sollecitati e compiono lavoro durante l'esecuzione di molti dei movimenti dell'allenamento, specialmente quello di gambe (es. su squat, stacchi vari, affondi). Se invece sono di riscaldamento fai come non avessi detto nulla.


                        Comunque, personalmente andrei ad invertire un po' l'ordine degli esercizi. Set X reps X recuperi sono su mio ""gusto personale"" (puoi anche lasciare quelli che già esegui)
                        Es.
                        Squat / Pressa 4x8 120s
                        Stacchi Gamba tesa 4x8 90s
                        Affondi 3x10-12 60s
                        Leg curl 3x10-12 60s
                        Calf 3-4x15-20 60s
                        Addominali e lombari e robba varia
                        Faccio tre serie di addominali a tre di lombari all'inizio di ogni allenamento di quelli che ho postato, se dici che nella giornata delle gambe è meglio metterli alla fine lo faccio e mi metto a fare gli esercizi veri e propri subito dopo i 10 minuti di tappeto.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
                          Sono talmente ignorante che non ho idea di cosa sia una multifrequenza...
                          Detto terra-terra.. la multifrequenza è allenare lo steso muscolo in più di una seduta nella settimana.
                          Originariamente Scritto da Lestat77 Visualizza Messaggio
                          Faccio tre serie di addominali a tre di lombari all'inizio di ogni allenamento di quelli che ho postato, se dici che nella giornata delle gambe è meglio metterli alla fine lo faccio e mi metto a fare gli esercizi veri e propri subito dopo i 10 minuti di tappeto.
                          Ok, sono quindi allenanti e non parte del riscaldamento.
                          Sinceramente, in quella seduta puoi anche evitarli che di stimoli a fascia lombare e addominale vario ne ricevi con gli esercizi che andrai a fare (squat e stacchi su tutti) e andare direttamente ai vari esercizi dopo un riscaldamento generico e poi specifico.
                          O puoi sempre inserire il Goodmorning come esercizio di muscolazione dopo lo squat al posto dello stacco a zampe tese, sempre in un 4x8-10.

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                            #14
                            Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
                            Detto terra-terra.. la multifrequenza è allenare lo steso muscolo in più di una seduta nella settimana.

                            Ok, sono quindi allenanti e non parte del riscaldamento.
                            Sinceramente, in quella seduta puoi anche evitarli che di stimoli a fascia lombare e addominale vario ne ricevi con gli esercizi che andrai a fare (squat e stacchi su tutti) e andare direttamente ai vari esercizi dopo un riscaldamento generico e poi specifico.
                            O puoi sempre inserire il Goodmorning come esercizio di muscolazione dopo lo squat al posto dello stacco a zampe tese, sempre in un 4x8-10.
                            Ho seguito il suggerimento e bypassato addominali e good morning il giorno delle gambe..
                            Nella scheda A, la scorsa settimana, ho aggiunto di mia iniziativa un pò di chest press alla fine..visto che sentivo di averne ancora per fare un pò di pettorali..corretto?
                            Mi sono fatto fare anche una scheda cardio da fare 1 massimo 2 volte a settimana, ve la sottopongo...opinioni?

                            Attrezzo - BPM - Minuti
                            Bike - 124 - 6
                            Tappeto - 150 - 6
                            Ellittica - 115 - 6
                            Bike - 142 - 6
                            Bike orizzontale - 133 - 6
                            Tappeto - 110 - 6
                            Bike - 90 - 10

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                              #15
                              Chiedo un ulteriore consiglio, senza aprire un altro topic..magari sapete come indirizzarmi meglio. Per favorire i risultati ho aumentato le proteine da quando mi alleno, ma non vedo grandi risultati. Mangio almeno 3 volte alla settimana petto di pollo, o tacchino, o pesce..
                              Se volessi prendere qualcosa che aiuti l'aumento di massa senza creare danni, cosa potrei comprare?

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                              😎
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