Opinione allenamento

[GoldRogerfit89]

Buongiorno a tutti,
seguo il forum da diverso tempo ma mi sono iscritto solo ora.
Volevo chiedere una vostra opinione riguardo l'allenamento che sto seguendo.
Ho 30 anni, alto 1,87 e dopo una vita di sedentarietà e alimentazione sregolata, un anno fa ho deciso di mettermi in forma, prima con l'alimentazione e poi con l'allenamento.
Sono passato dai 92 Kg con più del 20% di BF agli attuali 79 con BF intorno al 13 % allenandomi 3 volte a settimana e aggiustando piano piano l'alimentazione.
Adesso che ritengo di essere in una situazione semi decente vorrei alzare un po il tiro ed iniziare ad allenarmi come si deve.
Ad oggi sto seguendo questa scheda di allenamento diviso su 4 giorni a settimana. Scrivo anche più o meno i pesi che sto usando sui fondamentali:

Giorno 1
Panca piana piramidale 10-8-6-4 + 1 di massimale. La spinta singola con 95 kg circa
Spinte con manubri panca inclinata 4x8 (27/29 kg)
Croci ai cavi 4x12
Spinte con manubri schiena a terra 4x10
Bicipiti con manubri alternati 4x10
Bicipiti con corda dal basso 4x10
Abs

Giorno 2
Stacchi da terra 4x6/8 (li faccio da poco sto sui 90 kg)
Trazioni alla sbarra 4xmax
Pulley 4x10
Pull down al lat 4x10
French press 4x10
Tricipiti con corda 4x10
Abs

Giorno 3
Lento avanti 4x8/10 (18 kg circa)
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Tirate al mento 4x10
Scrollate 4x15
Abs

Giorno 4
Squat con bilanciere 4x6/8 (peso progressivo fino a circa 100 kg)
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Pressa verticale 4x8
Affondi 4x6 per gamba
Richiamo di petto: panca inclinata 4x10 e croci con manubri 4x8/10

Volevo chiedere una vostra opinione per sapere se secondo voi sono sulla giusta strada per migliorare ed arrivare ad una condizione fisica ottimale.
Vi ringrazio in anticipo per qualsiasi consiglio / critica costruttiva.
Saluti

[GoldRogerfit89]

Mi riuscite a dare qualche riscontro ?

[lucamex]

Buongiorno a tutti,


Giorno 1
Panca piana piramidale 10-8-6-4 + 1 di massimale. La spinta singola con 95 kg circa non so quanto senso abbia fare una singola, a maggior ragione dopo che ti sei stancato
Spinte con manubri panca inclinata 4x8 (27/29 kg)
Croci ai cavi 4x12
Spinte con manubri schiena a terra 4x10 tipo floor press con manubri? non ho mai provato l'esercizio, comunque essendo un multiarticolare lo metterei prima delle croci e non dopo
Bicipiti con manubri alternati 4x10gli esercizi per i bicipiti vanno bene, ma non sarebbe meglio sostituirne uno con un esercizio col bilanciere? in modo da avere un esercizio in cui puoi usare carichi alti e poi usi il secondo per pompare bene?
Bicipiti con corda dal basso 4x10
Abs

Giorno 2
Stacchi da terra 4x6/8 (li faccio da poco sto sui 90 kg)
Trazioni alla sbarra 4xmax
Pulley 4x10
Pull down al lat 4x10
French press 4x10 ti alleni 4 giorni, non sarebbe meglio mettere i tricipiti un po' più lontani dal giorno di spinta? in modo che recuperino meglio?
Tricipiti con corda 4x10
Abs

Giorno 3
Lento avanti 4x8/10 (18 kg circa)
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10 Hai tantissimo volume per i deltoidi frontali, penso sia eccessivo mettere anche un esercizio specifico, piuttosto metti qualcosa per i deltoidi posteriori e per gli extrarotatori
Tirate al mento 4x10 a me personalmente le tirate al mento non piacciono, perchè forzano l'omero in intrarotazione con rischi di impingement, però comunque sono valide per mettere muscoli, se non hai fastidi alle spalle lasciale pure. comunque le metterei prima delle alzate laterali in cui dovresti sfinire il muscolo con carichi più bassi.
Scrollate 4x15
Abs

Giorno 4
Squat con bilanciere 4x6/8 (peso progressivo fino a circa 100 kg)
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Pressa verticale 4x8
Affondi 4x6 per gamba pressa e affondi dopo la leg extension potrebbe non essere ottimale, non che sia sbagliato, ma perdi carichi in affondi e pressa. secondo me potresti usare leg extension e leg curl alla fine per sfinire.
Richiamo di petto: panca inclinata 4x10 e croci con manubri 4x8/10 è un punto carente o un accanimento personale sui pettorali? se il petto non è indietro rispetto alla schiena, non vedo perchè dargli tutto questo volume extra, che potrebbe anche essere eccessivo.

Secondo me manca lavoro per gli extrarotatori e deltoide posteriore, manca lavoro specifico per i femorali(che sì, vengono ben allenati anche da esercizi come squat, pressa e affondi, ma sono principlamente esercizi per i quadricipiti) un esercizio oltre al leg curl potrebbe non essere una cattiva idea per evitare squilibri di forza. Queste sono delle banali considerazioni da utente della palestra, non pensare ti abbia risposto un trainer. Buoni gains.

.

[GoldRogerfit89]

Grazie per i consigli lucamex,
mi sembrano tutti molto validi soprattutto la mancanza di esercizi per gli extrarotatori. Come ho detto ho iniziato da poco ad allenarmi in modo serio e costante quindi consigli da chi è più esperto di me sono sempre ben accetti.
Per quanto riguarda il petto lo alleno due volte perchè al momento è un muscolo carente, una volta raggiunto un livello accettabile cambierò con qualcosa di più bilanciato.
P.s. se non hai mai provato la floor press con manubri ti consiglio di dargli una possibilità. Io personalmente lo sento molto come lavoro.
Ciao e grazie