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Discussione: Scheda principiante home gym bilanciere e manubri

  1. #1
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    Predefinito Scheda principiante home gym bilanciere e manubri


    Ciao a tutti,

    vorrei instradare mio figlio di 16 anni al BB in modo da strutturare un po' il fisico specie nella parte alta, a gambe sta messo meglio di me ha fatto e fa calcio da quando aveva 5anni..ma sopra e' proprio secco..

    Ho preso panca+rack semplice x bilanciere+bilanciere+manubri+pesi e attualmente gli sto facendo fare come primi movimenti:

    riscaldamento

    squat 3x10

    affondi 3x10

    panca piana 3x10

    panca inclinata 3x10

    rematore bilanciere 3x10

    rematore manubri 3x10

    lento avanti manubri 3x10

    alzate laterali 3x10

    Hummer curl 3x10

    tricipiti manubrio sopra testa 3x10

    L'ho fatto inziare pian piano con poco peso e meno serie e ora e' arrivato alle 3 serie e stiamo iniziando ad alzare pian piano il peso.

    Ora vorrei creargli la prima scheda da seguire 4/5 settimane su cui annotare i pesi che andra' ad aumentare man mano.

    Mi date qualche consiglio ?



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  3. #2
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    Se è giovane e non ha alcuna mira se non quella di divertirsi con il padre ad allenarsi un po' a casa penso che qualsiasi cosa vada più o meno bene. Anche la scheda che hai postato tu magari leggermente migliorata potrebbe non essere male.
    Mettiamo voglia allenarsi 2 volte alla settimana con una full body.

    squat 4x6 pausa da 1minuto fino a 2, a piacere vostro

    affondi 3x10 dai 45" al minuto

    panca piana 4x6 pausa da 1 minuto fino a 2, a piacere vostro

    panca inclinata 3x10 45" al minuto

    rematore bilanciere 4x8 1'

    rematore manubri 3x10 45"

    military press 4x8 1' - 1'30"

    alzate laterali 3x12 30"-45"

    alzate a 90° 3x15 30-45"(carico super leggero)


    tricipiti manubrio sopra testa 4x8 45"-1'

    curl manubri con supinazione 4x10 30"-1'

    Quando se la sente potete aumentare i carichi. Sugli esercizi per i muscoli piccoli e più deboli, per i quali magari è più difficile aumentare il carico, puoi aumentare il volume(o il numero delle serie o delle reps) oppure ridurre i tempi di recupero. Controllagli la tecnica ed evita che si possa fare male.Vedi di non esagerare e prova a farglielo prendere più come un momento di svago con il padre, a quell'età ci si appassiona e si perde interesse molto facilmente.
    Ultima modifica di lucamex; 21-01-2020 alle 10:37:53

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio
    Se è giovane e non ha alcuna mira se non quella di divertirsi con il padre ad allenarsi un po' a casa penso che qualsiasi cosa vada più o meno bene. Anche la scheda che hai postato tu magari leggermente migliorata potrebbe non essere male.
    Mettiamo voglia allenarsi 2 volte alla settimana con una full body.

    squat 4x6 pausa da 1minuto fino a 2, a piacere vostro

    affondi 3x10 dai 45" al minuto

    panca piana 4x6 pausa da 1 minuto fino a 2, a piacere vostro

    panca inclinata 3x10 45" al minuto

    rematore bilanciere 4x8 1'

    rematore manubri 3x10 45"

    military press 4x8 1' - 1'30"

    alzate laterali 3x12 30"-45"

    alzate a 90° 3x15 30-45"(carico super leggero)


    tricipiti manubrio sopra testa 4x8 45"-1'

    curl manubri con supinazione 4x10 30"-1'

    Quando se la sente potete aumentare i carichi. Sugli esercizi per i muscoli piccoli e più deboli, per i quali magari è più difficile aumentare il carico, puoi aumentare il volume(o il numero delle serie o delle reps) oppure ridurre i tempi di recupero. Controllagli la tecnica ed evita che si possa fare male.Vedi di non esagerare e prova a farglielo prendere più come un momento di svago con il padre, a quell'età ci si appassiona e si perde interesse molto facilmente.
    Grazie mille per i consigli
    Infatti ora sto cercando soprattutto di fargli imparare bene la tecnica e il fatto che non avverte particolari dolori è conferma che con i pesi ci stiamo andando piano.
    Sto cercando di farlo appassionare e gli ho anche fatto foto preso misure e plicometrie anche se il grasso proprio non c'è... così da confrontare mese x mese i risultati

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  5. #4
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    Il mio consiglio, per un ragazzo di 16 anni, è di andar da un PT e sentire un medico. Per ragazzi più grandi....la cosa è diversa.
    Everybody has a plan until they get hit. Then, like a rat, they stop in fear and freez.

  6. #5
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    Si, prendi i consigli qui sopra, come tali, indicazioni e ricordati di confrontare sempre quanto detto con il medico curante.

  7. I seguenti 2 utenti dicono grazie a Sergio per questo utile post :

    lucamex (22-01-2020), ston (22-01-2020)

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