Pareri scheda Push-Pull-Leg

[Aleela]

Salve, ho 37 anni, peso 75 kg, sono alto 1,85 mt e mi alleno regolarmente 3 volte a settimana da ormai 1 anno. Ho sempre usato schede di allenamento in multi frequenza per ora e volevo cambiare. Così ho buttato giù un programma suddiviso in push pull leg. Cosa ne pensate? Può andare bene?

Push
Panca piana 5x5 120"
Military press 5x5 120"
Spinte manubri inclinata 3x10 60"
Croci cavi 2x12 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Push down 4x8 60"
French press 3x10 60"

Pull
Stacco 5x5 120"
Lat machine 5x5 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 4x10 90"
Alzate 90 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 60"
Curl manubrio 3x12 60"

Legs
Squat 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
Affondi 3x12 60"
Leg ex 4x8 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf macchina 3x12/15 60"
Calf piedi 4x10/12 60"

(I carichi che uso nei fondamentali sono 50kg panca piana, 60kg squat e 65 stacco da terra)

[riccardo III]

Dai una sistemata all'ordine degli ex, il giorno delle spinte,
Composto-isolamento

Puoi anche scremare un po', così cerchi di aumentare un po' i carichi.

[MUTHA]

Push
Panca piana 5x5 120"
Spinte 30° 4x8 90''
Military 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Dips 3x8 90''
French press 3x8 60"
Push down 3x12 60''


Pull
Stacco 4x6 120"
Trazioni 5x5 120"
Pulley 4x8 90"
Upperback 3x12 60''
Curl bilanciere 3x8 60"
Curl hammer 3x8 90"
Curl cavi 3x12 60''

Legs
Squat 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
Affondi 3x12 90"
Leg ex 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf macchina 3x12/15 60"
Abs

Per me meglio così

[Sisussi]

Push.
Piano orizzontale panca 4/5x8/6 r 90/120''
Piano verticale lento avanti 3/4x8/6 r 90/100''
Panca 30 3x10/8 r 80/90''
Panca stretta 2/3x12/10 r 60/70''
Push d. 2/3x12/10 r 60/70''
Alz lat 2/3x15/12 r 45''

Pull
Piano vert. Trazioni 4/5x8/6 r90/120''
Stacco da terra 4/5x8/6 r 100/130''
Piano oriz. Rematore 3x10/8 r 90''
Curl bil 2/3x10/9 r 70/80''
Curl Hummer 2/3x12/10 r 70/80''
Pulley 2/3x15/12 r 45''

Legs
Calf 3/4x 30/20 r 45/60''
Squat 4/5x8/6 r 100/150''
Rom. Dead. 3/4x10/8 r 90/120''
Px 45 2/3x12/10 r 90''
Leg curl 2/3x12/10 r 60''
Leg ex 2/3x15/12 r 60''

[Lukinosnake]

Salve, ho 37 anni, peso 75 kg, sono alto 1,85 mt e mi alleno regolarmente 3 volte a settimana da ormai 1 anno. Ho sempre usato schede di allenamento in multi frequenza per ora e volevo cambiare. Così ho buttato giù un programma suddiviso in push pull leg. Cosa ne pensate? Può andare bene?

Push
Panca piana 5x5 120"
Military press 5x5 120"
Spinte manubri inclinata 3x10 60"
Croci cavi 2x12 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Push down 4x8 60"
French press 3x10 60"

Pull
Stacco 5x5 120"
Lat machine 5x5 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 4x10 90"
Alzate 90 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 60"
Curl manubrio 3x12 60"

Legs
Squat 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
Affondi 3x12 60"
Leg ex 4x8 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf macchina 3x12/15 60"
Calf piedi 4x10/12 60"

(I carichi che uso nei fondamentali sono 50kg panca piana, 60kg squat e 65 stacco da terra)

Cambierei due cose principali, prima di passare al resto:
1. Combinazione di esercizi. Quando costruisco programmi PPL evito di avere programmi solo di tre giorni da ripetere in serie. La sequenza e' quindi (personalmente) L - P - P - REST - L1 - P1 - P1. Di conseguenza il primo e il secondo giorno hanno sempre delle differenze di intensita' e volume, oltre che di esercizi principali, cercando di avere un'eccellente prestazione in ogni esercizio, cosa che difficilmente si avra', ad esempio, facendo Military dopo Panca, specialmente in un contesto 5x5 dove l'intenzione e' spingere.

Facendo un esempio con movimenti di spinta e spalle potresti fare qualcosa tipo

Push 1
Panca
Manubri su inclinata
Croci macchina
Alzate laterali

Push 2
Military
alzate laterali
panca stretta
dips


2. Stabilire una progressione dei carichi con adeguata periodizzazione. Rispetto al tuo peso corporeo i pesi utilizzati sono eccessivamente bassi. C'e' decisamente qualcosa che non quadra.

[Aleela]

Cambierei due cose principali, prima di passare al resto:
1. Combinazione di esercizi. Quando costruisco programmi PPL evito di avere programmi solo di tre giorni da ripetere in serie. La sequenza e' quindi (personalmente) L - P - P - REST - L1 - P1 - P1. Di conseguenza il primo e il secondo giorno hanno sempre delle differenze di intensita' e volume, oltre che di esercizi principali, cercando di avere un'eccellente prestazione in ogni esercizio, cosa che difficilmente si avra', ad esempio, facendo Military dopo Panca, specialmente in un contesto 5x5 dove l'intenzione e' spingere.

Facendo un esempio con movimenti di spinta e spalle potresti fare qualcosa tipo

Push 1
Panca
Manubri su inclinata
Croci macchina
Alzate laterali

Push 2
Military
alzate laterali
panca stretta
dips


2. Stabilire una progressione dei carichi con adeguata periodizzazione. Rispetto al tuo peso corporeo i pesi utilizzati sono eccessivamente bassi. C'e' decisamente qualcosa che non quadra.

Ciao, non capisco una cosa dalla tua risposta: suddividendo gli esercizi come nel tuo esempio farei ad esempio il petto ogni 2 settimane?

[Lukinosnake]

Ciao, non capisco una cosa dalla tua risposta: suddividendo gli esercizi come nel tuo esempio farei ad esempio il petto ogni 2 settimane?

No, segui le indicazioni nell'esempio. Ogni settimana fai push, pull, legs due volte con un giorno di riposo ogni tre giorni.

Questo, ovviamente, vuol dire che non segui una cadenza dettata dai giorni della settimana, ma dalla tua programmazione, indipendentemente da che giorno settimanale e'.

La differenza sta nel fatto che i primo giorno e' costruito diversamente rispetto al secondo in tutti e tre le giornate.

[chiurlo]

No, segui le indicazioni nell'esempio. Ogni settimana fai push, pull, legs due volte con un giorno di riposo ogni tre giorni.

Questo, ovviamente, vuol dire che non segui una cadenza dettata dai giorni della settimana, ma dalla tua programmazione, indipendentemente da che giorno settimanale e'.

La differenza sta nel fatto che i primo giorno e' costruito diversamente rispetto al secondo in tutti e tre le giornate.

Ma così non passa da 3 a 6 allenamenti settimanali? O non ho capito cosa intendi.

[Lukinosnake]

Ma così non passa da 3 a 6 allenamenti settimanali? O non ho capito cosa intendi.

In generale la PPL classica sarebbe su piu' giorni, specialmente se orientata su esercizi di forza. Il mio suggerimento e' infatti basato su quel contesto perche' 5x5 mi suggerisce che voglia allenarsi sulla forza, che pero' richiede, nella maggior parte dei casi, una multifrequenza, oltre al fatto di aver messo anche la military al 5x5 poco dopo. Questa e' una buona strategia per non ottenere ne' l'uno ne' l'altro.
Piu' allenamenti piu' intensi con minor volume avrebbero, secondo gli obbiettivi che ho penso lui possa avere sulla base di quello che leggo, un maggior effetto.

[Aleela]

No, segui le indicazioni nell'esempio. Ogni settimana fai push, pull, legs due volte con un giorno di riposo ogni tre giorni.

Questo, ovviamente, vuol dire che non segui una cadenza dettata dai giorni della settimana, ma dalla tua programmazione, indipendentemente da che giorno settimanale e'.

La differenza sta nel fatto che i primo giorno e' costruito diversamente rispetto al secondo in tutti e tre le giornate.

Allora, fino ad ora ho sempre fatto multi frequenza, ma mi pare di migliorare troppo lentamente, così vorrei provare a cambiare, e per questo motivo ho buttato giù un programma in ppl. Io riesco ad allenarmi da lunedì al venerdì, 3 volte, già 4 faccio fatica a trovare il tempo. Il weekend non posso mai, quindi per questo motivo ti ho chiesto del petto, 6 giorni a settimana per allenarmi non li ho.

[Lukinosnake]

Allora, fino ad ora ho sempre fatto multi frequenza, ma mi pare di migliorare troppo lentamente, così vorrei provare a cambiare, e per questo motivo ho buttato giù un programma in ppl. Io riesco ad allenarmi da lunedì al venerdì, 3 volte, già 4 faccio fatica a trovare il tempo. Il weekend non posso mai, quindi per questo motivo ti ho chiesto del petto, 6 giorni a settimana per allenarmi non li ho.

Il problema della multi e' che va saputa bilanciare correttamente. Magari e' quello il problema?

[Aleela]

Il problema della multi e' che va saputa bilanciare correttamente. Magari e' quello il problema?

Questa è l'ultima scheda che stavo facendo:

A
Squat 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
Panca piana bil. 5x5 90"
Panca inclinata man. 4x10 90"
Militari press 4x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Pushdown 4x8 60"
B
Stacco 5x5 120"
Lat machine 4x6 90"
Rematore bil. 4x8 90"
Curl bilanciere 3x8 60"
Curl man. panca inclinata 3x12 60"
Leg curl 4x8 90"
Calf 4x15 60"
A2
Squat 3x8 90"
Leg ex 3x10 90"
Panca inclinata bil. 4x8 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Chest press 4x8 90"
Lento avanti man. 3x10 90"
French press 4x10 60"
B2
Stacco 3x8 90"
Leg curl 3x10 60"
Lat machine 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 90"
Pulley basso 3x12 120"
Spinte manubri 4x8 90"
Alzate frontali 4x10 60"
Curl manubri 4x10 60"

[Lukinosnake]

Ok, da quello che vedo ti posso dire:

- Un po' troppo volume, specie per un neofita
-Stacco classico due volte la settimana, a mio avviso, e' da evitare, a meno di non fare un programma apposito lasciando piu' leggeri altri distretti.
-Distretti diversi allenati in modo troppo simile
-Sistema di progressione? Nel senso, ok, fai 5x5, ma i pesi come li aumenti, di quanto e con che cadenza?

[Aleela]

Ok, da quello che vedo ti posso dire:

- Un po' troppo volume, specie per un neofita
-Stacco classico due volte la settimana, a mio avviso, e' da evitare, a meno di non fare un programma apposito lasciando piu' leggeri altri distretti.
-Distretti diversi allenati in modo troppo simile
-Sistema di progressione? Nel senso, ok, fai 5x5, ma i pesi come li aumenti, di quanto e con che cadenza?

Sui 5x5 faccio la prima settimana 1x6 4x5, la seconda 2x6 3x5, e così via finché non arrivo a 6x6, poi aumento il peso e riparto.