Allenarsi davvero

[circoloco]

Voi pero' non state considerando una cosa, probabilmente perche' non avete esperienza in merito: la prima parte del paradigma "mangia e spingi". Ci sono soggetti, per esempio io, ma come me pure altri, che per quanto possano spingere...se magnano (si sottintende tanto) diventano dei barili di lardo. Piu' volte da giovane mi sono lasciato prendere la mano con il mangia...ed il risultato e' stato il raggiungimento di una bf troppo alta. Il ragazzo in questione non mi pare il classico secco hp-15 che fatica a metter su peso.

Su questo hai ragione... Io personalmente non lho specificato ma mi riferivo piu allo spingi che al "mangia"...
Il mangia è ovvio che richieda un calcolo su kcal e macro a cui sotto stare... Ma ste cose ormai si sanno... Posso capire 20 anni fà ma ormai chi è che non conosce le applicazioni per farsi na dieta dai.

[Maverick87]

Voi pero' non state considerando una cosa, probabilmente perche' non avete esperienza in merito: la prima parte del paradigma "mangia e spingi". Ci sono soggetti, per esempio io, ma come me pure altri, che per quanto possano spingere...se magnano (si sottintende tanto) diventano dei barili di lardo. Piu' volte da giovane mi sono lasciato prendere la mano con il mangia...ed il risultato e' stato il raggiungimento di una bf troppo alta. Il ragazzo in questione non mi pare il classico secco hp-15 che fatica a metter su peso.

E grazie... devi crescere lentamente... tutti spanzano a botte di +2 kg al mese

[robybaggio10]

E grazie... devi crescere lentamente... tutti spanzano a botte di +2 kg al mese

Non e' cosi' ovvio se non hai esperienza. Credimi. Ne ho visti tanti ai tempi.

[Maverick87]

Non e' cosi' ovvio se non hai esperienza. Credimi. Ne ho visti tanti ai tempi.

Chiaro, molti confondono massa cn abbuffarsi... bastano 100 kcal sopra il mantenimento, cioè un niente, per crescere in modo giusto

[Bob Terwilliger]

Quello che scrivete, tutti, è sensato. Ma cosa si applica davvero al caso di Rocky? Senza una foto si va a tentoni. 1,85 per 85 kg, soddisfatto della sua forma estetica, con carichi da neofita. E' impossibile fare un'analisi circostanziata con solo questi dati.

[Lukinosnake]

Quello che scrivete, tutti, è sensato. Ma cosa si applica davvero al caso di Rocky? Senza una foto si va a tentoni. 1,85 per 85 kg, soddisfatto della sua forma estetica, con carichi da neofita. E' impossibile fare un'analisi circostanziata con solo questi dati.

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[circoloco]

Ma cè poco da dire infatti e non vedo nulla di complicato... È un principiante, se parliamo di allenamento tralasciando il discorso dieta (siamo in sezione allenamento), l'unico consiglio valido da dargli senza tentare di indirizzarlo verso o solito venditori di folletti e quello di dirgli di spingere come un dannato... Cosa ribadita da riccardo nei primi post...
Se sei al livello di fare una trazione hai benefici ipertrofici pure a fare le scale...
Che vada in palestra, si faccia fare una scheda e inizi a spingere facendosi correggere gli esercizi dall'istruttore.. O se preferisce usa il forum, gli si fà una scheda e posta e via.
È molto semplice.

[Rocky quinoa]

Intanto grazie a tutti per l interesse

in realtà la mia domanda era più sul pt quindi il focus del topic si è spostato un po. I miei limiti li riconosco e non li nego so che ho tanto lavoro da fare e mi chiedevo come farlo al meglio. Mi fa strano pensare che posso risolvere tutto con 2/300 kcal in più (due belle fette di pane).pero in effetti mi baso su un calcolo probabilmente sbagliato o che semplicemente non ho aggiornato dopo avere prezo peso, quindi mangerò un po di quinoa in più.

Vi sottopongo la mia scheda, magari apprendo qualcosa anche da qui

Tutto in superserie e recuperi 3/4 min

Lunedì e venerdi
Panca piana e rematore bilanciere con isometria 2/3 secondi 3x6 per attivazione
Panca inclinata manubri + t bar 3x8
Croci ai cavi+croci ai cavi inversi 3x8 qui cedo sempre
Lento avanti seduto bilanciere+tirate al mento 3x8
Curl bilanciere+french press 3xmax a volte salto

Mercoledì 1 oretta tra
Squat e affondi corpo libero abs e a volte plank + cardio o wo funzionale

Sono nella nona settimana, sono partito praticamente da 0, non avevo mai fatto panca piana, rematori e croci. La progressione è lineare, oggi sono arrivato a 55kg in panca e non riesco più a tenere ne isometria ne quel minimo di fermo al petto.
Schiena e petto progrediscono con gli stessi pesi.

(Sulla forma fisica ho arti lunghi e magri, spalle più larghe dei fianchi, ora che mi alleno, e un po di gonfiore sul basso addome. Dovrei essere un ectmorfo)

[lucamex]

Scusami un attimo, quando stendi le braccia rimani in isometria o intendi il fermo? Fai fermi al petto?
Per quanto ci siano molte discussioni scientifiche sull'efficacia di tenere un fermo al petto per aumentare l'attivazione del pettorale, personalmente ritengo che una panca normale sia più che sufficiente, non rimbalzare e non fare fermi da pl che per un bb non servono a niente (o quasi).
Perché fai tutto in superserie? Se tu mi dicessi che hai poco tempo per allenarti potrei capirti, ma se pensi che serva a crescere di più ti sbagli, non sono convinto di questa pratica negli avanzati, figurati nei principianti.
Ti alleni in muti facendo 18 serie a settimana, sono un po' tante se le tiri tutte per bene, non che sia qualcosa di impossibile, solo che magari proverei qualcosa di meno voluminoso, almeno agli inizi.
Il mercoledì è agghiacciante, un livello meno agghiacciante di chi dice che allena le gambe al calcetto.
Sulla progressione spiegati meglio, perché se alzavi i carichi ad ogni seduta, quindi alzando due volte alla settimana, avrebbe Stallato in poco tempo anche il più grande mostro genetico del pianeta.
Leggi un po' ciò che è linkato qua sotto.

https://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Rocky quinoa]

bene, dopo do una bella occhiata al thread del link.

si l'isometria quando allungo le braccia, mentre il fermo al petto è minimo, giusto per non rimbalzare. Sui pareri contrastanti sapevo qualcosa, ma va detto che ci sono su ogni cosa in palestra e nella scienza in generale. Cmq mi fa bruciare abbastanza il petto è penso sia un buon feedback per quanto riguarda l'attivazione del muscolo. E ad ogni modo sono solo pochi secondi, che con l'aumentare del peso scenderanno.

Per quanto riguarda le superserie antagoniste non ho mai letto nulla di male al riguardo,anzi, solo di farci attenzione e non abusare di tecniche di intensità alla lunga.
Ho cominciato a farlo con l'idea di allenarmi poco e bene senza finire sovrallenato e soprattutto per metterci il giorno di funzionale.

Sul volume non so, non ho mai ragionato per serie/settimana. Faccio questo wo solo due a settimana e addirittura ho il dubbio contrario che sia poco. Poi 3x8 mi sembra il minimo per la crescita, e il wo dura un'oretta quindi dovrebbe essere più che sostenibile. Anche il recupero completo penso stressi meno il corpo.

Sul mercoledì ho sacrificato le gambe per metterci un giorno di funzionale. Visto che non metto chili e chili ogni settimana, ci sta lavorare un po sulla mobilità. Poi col funzionale rafforzo anche il core.
Piuttosto vorrei chiedere quanto sia compatibile un oretta di funzionale in un ciclo di massa fatta bene.

Sulla progressione infine aumento il peso ogni di 2.5 kg ogni settimana (ogni due sedute). Ora che si fa più dura forse passo a tre sedute, molto dipenderà dall'esecuzione dell'esercizio sinceramente.

[lucamex]

Se hai le braccia stese sei in blocco articolare, quindi la forza viene scaricata sulle articolazioni e non sui muscoli.
Sul discorso superserie, così non è una tecnica di intensità. Praticamente tra una serie e l'altra dello stesso gruppo muscolare fai passare 5minuti(4min di recupero più il tempo dell'altra serie). Perdi il focus sull'esercizio, lasci il tempo di eliminare i metaboliti e ti stanchi a livello sistemico con il primo esercizio, probabilmente perdendo efficacia per il secondo. Non so, a me non sembra il massimo, magari sbaglio. Cosa diversa il super set per lo stesso gruppo muscolare(che se non sbaglio si chiama set composto) che trovo più sensata in programmazione.
Le gambe non vanno sacrificate, inoltre non capisco cosa tu intenda per funzionale. Funzionale a cosa? Che esercizi fai? Circuiti? Cross fit? Funzionale alla corsa? Sprint etc?

[riccardo III]

Fa il corso di ginnastics funzionale, è uno dei tanti corsi fitness.
Praticamente è una rivisitazione in chiave moderna di vecchi esercizi ginnici, qualche termine in inglese ed ecco fatto.
Il circuito può variare da istruttore a istruttore.
A vite usano kettelbell, palle mediche, corde, elastici.

[Rocky quinoa]

Per l isometria, non so se conta, ma quando mi fermo non ho le braccia alla massima estensione ma un poco meno, altrimenti terrei il peso solo su polso e gomiti credo. In più con le scapole chiuse il peso grava sul petto in modoo maggiore.
Però in effetti un po di tensione articolare la sento, ma ho sempre pensato che è una cosa comune a tutti gli esercizi di isometria.
Dici che sia una cosa inadatta per la panca, o che forse è il fermo al petto che dovrei prolungare?

Per la questione del recupero è vero che è lungo, però è vero pure che lavoro con una percentuale di carico per me un po alta considerando le rep che sono comunque 16, anche se per due gruppi diversi.
Scelsi di allenarmi così (superserset e recuperi completi) tempo fa perchè mi feci prendere dalla storia dell ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare, pensando in questo modo di sfinirmi in breve tempo e recuperare più a lungo. (Puntando quindi sulla miofibrillare)L argomento è più tecnico e mi farebbe piacere avere un parere al riguardo.

Sul funzionale mi riferisco a circuiti con pochi attrezzi. (Si è ginnastica)

[riccardo III]

Mi sembra che stai andando troppo veloce, non con i carichi, ma con i tecnicismi bidibolder.
Grazie ad internet abbiamo accesso ad una marea di info, tutto questo sapere è utile, ma allo stesso tempo può allontanarti dalle cose basilari.
Capisco e apprezzo che tu possa essere interessato ai vari dettagli inerenti l'ipertrofia, ma prima devi fare altro, creare le basi.

X approfondire alcuni argomenti puoi trovare molti post interessanti qui sul forum, o e c'è gente molto tecnica e preparata.

Ciononostante ripeto ciò che ti ho detto all'inizio: devi caricare.
Tradotto in termini quantitativi : panca almeno una reps col tuo peso corporeo, squat x1,5 stacco X2.
Trazioni alla sbarra almeno 10! Poi penserai al sovraccarico.

Arriva a fare questo, poi applica tutte le conoscenze che nel frattempo avrai acquisito x implementare.

Impiegherai del tempo, anni forse, forse neanche ci arrivi, ma la strada è quella.

[robybaggio10]

Concordo con i consigli sopra. Pensa a costruire i carichi negli esercizi principali (quelli che richiedono maggiori abilita' motorie) con ottima tecnica. Quindi vai pesante di squat, panca, stacchi, rematori, trazioni e dip. Lascia perdere le super serie per il momento. E' roba che puoi sempre inserire in futuro.