Aumento peso e massa muscolare?

[MyChocolate]

Salve,
mi sono da poco iscritto in palestra e vorrei seguire una dieta che mi faccia mettere su massa muscolare più facilmente.
Per questo mi sono iscritto a questo forum.

Non ingrasso mai, pur mangiando abbastanza.
Mi servirebbe una dieta da seguire che riesca a darmi gli effetti sperati, l'ultima volta che ho seguito una dieta (trovata su internet) ho perso 5 kg in una settimana

Età: 27
Altezza: 175cm
Polso: 17cm
Peso: 61kg
Kg in eccesso: 0kg
Massa grassa: 12.01%
BMI: 19.918

Intolleranze: no
Preferenze cibo: nessuna
_____________________________
Colazione:
- Cornetto al cioccolato - 162cal
- Bicchiere succo di frutta 200ml, 120cal

Pranzo:
- Pasta carbonara 80g + 100g, 544cal
- Pane 100g, 271cal
- Banana 120cal

Merenda:
- Bicchiere succo di frutta 200ml, 120cal
- Pane con cioccolato (pane 30g, cioccolato 16g), 164cal
- Tè con biscotti (tè 150ml, biscotti 100g), 530cal

Cena:
- Salsiccia 166g, 506cal
- Pane 100g, 271cal
- Insalata (lattuga e finocchio) 110cal
_____________________________
Totale calorie: 2918cal

[Otoha]

Da regolamento, non si fanno diete da zero.

Come fanno gli altri utenti, armati di bilancia da cucina e un’applicazione contacalorie, pesa e segna ciò che mangi e poi riporti e da lì possiamo cominciare a discutere.

[MyChocolate]

Non saprei come, mangio ogni giorno cose diverse, a volte non mangio a casa, altre volte mangio fuori i pasti.
Mi servirebbe aiuto per capire come devo fare a darvi queste informazioni.

Prendo nota di ciò che mangio in una settimana?
Quanto deve essere accurata?
C'è qualche lista da cui prendere spunto?

Ora vedo se trovo qualcosa sul forum

[Otoha]

Tutti mangiamo cose diverse, tutti usiamo applicazioni o altri strumenti che tracciano i valori di ciò che mangi. Fai colazione coi cereali? Pesi il latte, pesi i cereali, cerchi gli alimenti nel database dell’app, inserisci et voila.

In una giornata mangi l’80% delle volte fuori e non pesi il 15% di ciò che mangi? Hai il 95% di possibilità di sbagliare e non avere il benché minimo risultato.

[MyChocolate]

Voglio fare le cose sistemate, però fai conto che sono un neofita.
Ti chiedo se gentilmente potresti consigliarmi un app che faccia ciò di cui parlavi sopra

Devo prendere nota di quello che mangio per una settimana, un giorno?

PS:Come si mettono i "grazie" su questo forum?

[claudio96]

Voglio fare le cose sistemate, però fai conto che sono un neofita.
Ti chiedo se gentilmente potresti consigliarmi un app che faccia ciò di cui parlavi sopra

Devo prendere nota di quello che mangio per una settimana, un giorno?

PS:Come si mettono i "grazie" su questo forum?

@Otoha

applicazioni: Myfitnesspal, Fatsecret....

se vuoi sapere esattamente quello che assumi in termini di macronutrienti devi tracciare TUTTO e SEMPRE.....inutile prendere nota per un giorno se poi il giorno dopo mangi cose/quantità completamente diverse

[MyChocolate]

Grazie per l'app, la scarico subito

Domani peso tutto ciò che mangio e vi faccio sapere grazie

[MyChocolate]

Ho aggiunto la lista di cosa ho mangiato oggi, con peso di ogni alimento e calorie

[Otoha]

Purtroppo c’e ben poco da salvare nella tua alimentazione, é ben lontana da una qualsiasi tipologia di alimentazione salutare.

La colazione con il cornetto non si salva, il pranzo non ne parliamo, a parte che mi piacerebbe molto sapere come hai calcolato le calorie della carbonara, ma poi il pane? Senza niente? Che hai usato, la banana come ripieno? La merenda con pane e cioccolato e i biscotti da quel tocco di classe ma non va, la cena forse forse sarebbe il pasto più “equilibrato” della tua giornata ma sarebbe un 6 meno meno, molto striminzito. Visto inoltre il tuo background alimentare da dieta mediterranea, trovo improbabile che hai mangiato una insalata senza condirla con olio, e l’olio si va calcolato.

Mi dispiace anche risponderti così perché mi dirai che sono stato troppo critico, ma la realtà é che prima di pensare a massa o definizione, dovresti prima curare la tua alimentazione in generale, in questa sezione in alto trovi un paio di thread per i neofiti che spiegano le basi anche ad un dodicenne, leggili perché dovresti un attimo aprire la mente su alcune cose se vuoi fare le cose come Cristo comanda.

Senno libero di usare Google, cerca dieta da 3000/3500/4000 e via dicendo calorie e usare un’alimentazione di un altro pensando di fare la cosa giusta. Libero arbitrio.

[MyChocolate]

Ovviamente non mi dispiace che tu mi abbia risposto così ci mancherebbe, sono qui per imparare ci sta.

Io come ho scritto sono un neofita, ho semplicemente riportato ciò che ho mangiato quel giorno.
Quale pensi possa essere il mio prossimo passo? Ovviamente ora andrò a leggere i 3d che mi hai consigliato.

Andare da un nutrizionista?
Non penso che prendere una dieta a caso da internet possa funzionare? Poi non so.

L'applicazione Myfitnesspal indica che dovrei mangiare circa 2800cal al giorno, ma io ne mangio di più

[claudio96]

Ovviamente non mi dispiace che tu mi abbia risposto così ci mancherebbe, sono qui per imparare ci sta.

Io come ho scritto sono un neofita, ho semplicemente riportato ciò che ho mangiato quel giorno.
Quale pensi possa essere il mio prossimo passo? Ovviamente ora andrò a leggere i 3d che mi hai consigliato.

Andare da un nutrizionista?
Non penso che prendere una dieta a caso da internet possa funzionare? Poi non so.

L'applicazione Myfitnesspal indica che dovrei mangiare circa 2800cal al giorno, ma io ne mangio di più

come prima cosa ti direi di inserire una fonte di proteine ''decente'' (carne magra, pesce, uova....ecc.) a colazione/pranzo/cena e di eliminare le schifezze più palesi come il cornetto, i biscotti e la salsiccia.

giusto per darti un idea senza stravolgere completamente le tue abitudini potresti fare una colazione con fette biscottate/pane con marmellata e una frittata di 2-3 uova se ti piacciono (oppure uno yogurt con l'aggiunta di miele e qualche noce se preferisci rimanere sul ''dolce'').

pranzo e cena con un bel piatto di pasta o riso (sui 150 grammi) condito con parmigiano grattugiato e una fettina di carne a tua scelta.....anche 1-2 scatolette di tonno vanno bene per variare se non hai voglia di cucinare carne ogni giorno.
se riesci a aggiungere della verdura cotta o cruda non fa sicuramente male
eviterei la frutta nei pasti principali.

come spuntino un classico panino con prosciutto va benissimo.
in alternativa un pezzo di grana e un frutto.

non ho messo quantità specifiche perché non conosco il tuo fabbisogno, ma seguendo i miei consigli miglioreresti decisamente la qualità globale della tua alimentazione e la ripartizione dei macronutrienti.

[Otoha]

L’applicazione é un’applicazione appunto, non c’e Nostradamus dietro, fa una stima e come tale va presa, tanti fattori costituiscono il fabbisogno giornaliero di una persona e dare un numero certo come risposta é bugia.

Uno é questo ad esempio (https://www.bodyweb.com/threads/4243...co-Linee-guida), poi ce n’è un altro (https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica), sono più o meno ridondanti ma leggere due volte la stessa cosa con parole diverse aiuta a capire i concetti.

Andare dal nutrizionista aiuta se proprio sei volenteroso, ma spesso anche qui sul forum ci hanno riportato di esperienze negative, quindi anche andando da qualcuno che ha una laurea non hai la certezza matematica di avere un piano adeguato.

Io ho cominciato da qui, e sono solo uno dei tanti che ha cominciato da uno o due articoletti e poi ha ampliato con dei libri la materia. Tutto sta dal soggetto, se hai voglia di imparare anche con il fai da te puoi avere ottimi risultati, anche perché capire le basi ti può servire per camminare da solo ogni qual volta ne avrai bisogno.