Vi sono ancora molte opposizioni e difficoltà da parte degli allenatori delle discipline di fondo, ad accettare il lavoro in palestra attraverso le metodologie con i pesi al fine di elevare la forza espressa nel 1Rmax fino anche al discreto ampliamento della massa muscolare, quindi la potenza di picco nelle 5Reps nonchè la potenza media nelle serie più prolungate e la metodica di Resistenza Muscolare Localizzata in grado di "forzare" e potenziare in una fase successiva il ruolo dei mitocondri e della capillarizzazione. Eppure le evidenze scientifiche esprimono pareri unanimi, la Forza massimale e la potenza, che è un frammento veloce della Fmax, devono essere elevate nella fase invernale di preparazione per consentire guadagni importanti:
1) innalzamento efficace della funzione neuromuscolare
2) miglioramento del Vmart (massima corsa aerobica)
3) elevazione della Forza reattiva (appoggio del piede e risposta muscolare all'avanzamento)
4) maggior economia di corsa.
5) miglior tasso di sviluppo della forza (utile per campestri su terreno accidentato)
Eppure ancora oggi assistiamo a "potenziamenti muscolari" di basso profilo, complice forse il timore di arrecare danni all'atleta normalmente esile, soprattutto in quanto l'esperienza del settore "forza" in atletica leggera è immediatamente ricondotto allo sforzo in palestra dell'atleta lanciatore. Occorrerebbe cambiare il paradigma.
Nel periodo generale occorre inserire un potenziamento di forza/potenza efficace ma a cui non corrisponda l'espansione del chilometraggio in quanto potrebbero intervenire fattori negativi annichilenti la forza e il lavoro di palestra sarebbe improduttivo.
La tabelle di palestra dovrebbe individuare 3 sedute settimanali, ciascuna delle quali con esercizi idonei all'attivazione e protezione tendineo legamentosa e muscolare, il corpo fondamentale prevederà la tecnica dello squat, dello squat jump, degli affondi, stacchi e dell'utilizzo di macchinari quali leg press, leg extension, leg curl, calf machine. Alcuni esercizi per la parte alta sono indispensabili, questi si concretizzano con panca orizzontale, lat machine, movimenti per le spalle anche con l'utilizzo di shoulder press, triceps e biceps curls. Tutti gli esercizi nel ciclo iniziale saranno distribuiti su un volume di 3 serie da 6 con circa 75-80% di 1Rmax, i recuperi di 1 minuto e l'esecuzione lenta e controllata, nel secondo periodo si svilupperà la potenza di picco con un ritmo più elevato, verranno utilizzati esercizi più affini all'esplosività esecutiva, i carichi si individueranno attorno al 50-60% di 1RMax e le reps si manterranno attorno alle 5-6, le esecuzioni di split jump, squat jump nelle svariate forme, rope jump, drop jump. Nel periodo finale coincidente quindi con il terzo mesociclo si concluderà il tutto con esercitazioni di natura complessa in cui a modello di richiamo verranno alternate sedute di forza con potenza di picco, sedute di potenza media con esercizi di resistenza muscolare localizzata utilizzando il metodo statico dinamico e il metodo del "pumping" e "flushing" con ripetizioni sino al cedimento con movimento parzializzato, sino a sfumare e rientrare poi in un microciclo di tapering o di "passaggio" verso l'unicità delle sedute di corsa.
1) innalzamento efficace della funzione neuromuscolare
2) miglioramento del Vmart (massima corsa aerobica)
3) elevazione della Forza reattiva (appoggio del piede e risposta muscolare all'avanzamento)
4) maggior economia di corsa.
5) miglior tasso di sviluppo della forza (utile per campestri su terreno accidentato)
Eppure ancora oggi assistiamo a "potenziamenti muscolari" di basso profilo, complice forse il timore di arrecare danni all'atleta normalmente esile, soprattutto in quanto l'esperienza del settore "forza" in atletica leggera è immediatamente ricondotto allo sforzo in palestra dell'atleta lanciatore. Occorrerebbe cambiare il paradigma.
Nel periodo generale occorre inserire un potenziamento di forza/potenza efficace ma a cui non corrisponda l'espansione del chilometraggio in quanto potrebbero intervenire fattori negativi annichilenti la forza e il lavoro di palestra sarebbe improduttivo.
La tabelle di palestra dovrebbe individuare 3 sedute settimanali, ciascuna delle quali con esercizi idonei all'attivazione e protezione tendineo legamentosa e muscolare, il corpo fondamentale prevederà la tecnica dello squat, dello squat jump, degli affondi, stacchi e dell'utilizzo di macchinari quali leg press, leg extension, leg curl, calf machine. Alcuni esercizi per la parte alta sono indispensabili, questi si concretizzano con panca orizzontale, lat machine, movimenti per le spalle anche con l'utilizzo di shoulder press, triceps e biceps curls. Tutti gli esercizi nel ciclo iniziale saranno distribuiti su un volume di 3 serie da 6 con circa 75-80% di 1Rmax, i recuperi di 1 minuto e l'esecuzione lenta e controllata, nel secondo periodo si svilupperà la potenza di picco con un ritmo più elevato, verranno utilizzati esercizi più affini all'esplosività esecutiva, i carichi si individueranno attorno al 50-60% di 1RMax e le reps si manterranno attorno alle 5-6, le esecuzioni di split jump, squat jump nelle svariate forme, rope jump, drop jump. Nel periodo finale coincidente quindi con il terzo mesociclo si concluderà il tutto con esercitazioni di natura complessa in cui a modello di richiamo verranno alternate sedute di forza con potenza di picco, sedute di potenza media con esercizi di resistenza muscolare localizzata utilizzando il metodo statico dinamico e il metodo del "pumping" e "flushing" con ripetizioni sino al cedimento con movimento parzializzato, sino a sfumare e rientrare poi in un microciclo di tapering o di "passaggio" verso l'unicità delle sedute di corsa.
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