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Consigli per ipocalorica

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    Consigli per ipocalorica

    Buonasera a tutti..
    Ho fatto sempre sport a discreti livelli agonistici e da qualche anno ho inserito anche sala pesi nei miei allenamenti ma senza mai seguire un alimentazione fatta da nutrizionisti sportivi.

    Partiamo con un po' di dati:

    - Età 32 anni

    - Peso 77 kg

    - Altezza 172cm

    - BF: 19/20% circa (l'ha calcolata con la misurazione delle circonferenze)

    Volendo arrivare ad un BF del 10% circa dovrei perdere circa 7 kg ho pensato ad un taglio del 15% delle calorie.

    Considerando i 4 giorni di palestra a settimana ho usato come coefficiente di attività 1,38 e trovo che mi servirebbero circa 2170kcal nei giorni ON e 1800 per i giorni OFF (ho notato che con 1900-2000 kcal sono in normocalorica)

    Ripartizione dei macro:

    PRO: 2g x Kg GRASSI:1g x Kg CARBO rimanenti

    - ON: 215g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI

    - OFF: 125g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI

    Considerando che mi alleno dalle 18 alle 20 circa ho concentrati il 70% dei carboidrati tra snack pomeridiano "pre-workout" e cena.

    Quindi la ripartizione sarà:

    -Giorni ON

    Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35

    Pranzo: PRO 40 GRASSI 20 CARBO 40

    Spunt. Pre-WO: PRO 20 GRASSI 10 CARBO 50

    Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 90

    -Giorni OFF
    Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35

    Pranzo: PRO 30 GRASSI 20 CARBO 40

    Spuntino: PRO 24 GRASSI 10 CARBO 20

    Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 40

    Ora prima di stilare un piano alimentare vi chiedo se possono andare bene queste ripartizioni dei macro.

    Grazie a tutti quelli che mi risponderanno




    Inviato dal mio Redmi Note 7 utilizzando Tapatalk

    #2
    hai sbagliato un po' di calcoli, temo
    la ripartizione totale dei macro nei singoli pasti non corrisponde a quelli che hai scritto sopra (sfori con i grassi e stai troppo basso con le proteine)
    Originariamente Scritto da gaetano90
    gareggiare per esibizionismo natural


    Originariamente Scritto da Magro97
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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      #3
      Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
      hai sbagliato un po' di calcoli, temo
      la ripartizione totale dei macro nei singoli pasti non corrisponde a quelli che hai scritto sopra (sfori con i grassi e stai troppo basso con le proteine)
      Ops avevi ragione... Ho mancavano delle proteine... Ora ho corretto tutto [emoji6]

      Ripartizione dei macro:

      PRO: 2g x Kg GRASSI:1g x Kg CARBO rimanenti

      - ON: 215g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI

      - OFF: 125g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI

      Considerando che mi alleno dalle 18 alle 20 circa ho concentrati il 70% dei carboidrati tra snack pomeridiano "pre-workout" e cena.

      Quindi la ripartizione sarà:

      -Giorni ON

      Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35

      Pranzo: PRO 40 GRASSO 20 CARBO 40

      Spuntino Pre-WO: PRO 30 GRASSI 10 CARBO 50

      Cena: PRO 64 GRASSI 20 CARBO 90

      -Giorni OFF
      Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 30

      Pranzo: PRO 40 GRASSI 20 CARBO 35

      Spuntino: PRO 30 GRASSI 10 CARBO 20

      Cena: PRO 64 GRASSI 20 CARBO 40

      Inviato dal mio Redmi Note 7 utilizzando Tapatalk

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        #4
        come ripartizione sei macro può' andare bene indicativamente......mi sembra equilibrata.

        poi sta a te vedere se il tuo corpo risponde meglio a carboidrati più alti/grassi bassi o viceversa.

        intanto prova con questa ripartizione per qualche settimana, traccia i tuoi progressi (bilancia, specchio) e poi sei sempre in tempo a fare eventuali modifiche
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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