Secondo voi, com'è meglio procedere con la dieta e per perdere massa grassa?

[john1309]

Buongiorno,
Ho 26 anni, sono alto circa 1.88, e al momento peso circa 85kg.
Mi alleno regolarmente e con costanza da quasi due anni, per tre volte alla settimana (prima di iniziare ad allenarmi pesavo circa 72 kg. Ero abbastanza secco). Al momento sto allenando la forza, facendo poche ripetizioni con il peso alto (il giusto che mi permetta di completare le serie e mi faccia affaticare). Faccio il 5x5 per gli esercizi basilari (bench press, spinte panca, curl, squat...), ovviamente ogni giorno della settimana alleno parti diverse del corpo (braccia, petto e schiena, spalle e gambe). Ora già questa settimana, per accelerare il metabolismo e recuperare un po' il fiato, ho ricominciato a correre. Faccio circa 2km dopo l'allenamento. (Tra qualche settimana, mi prenderò uno o due giorni per fare qualche km in più). Per il resto, essendo che non lavoro e non faccio molto a parte questi allenamenti, mi definirei sedentario. Passo tutto il giorno davanti al computer.
La mia dieta al momento è varia, ma mangio un po' di tutto. Purtroppo so di eccedere con i carboidrati. Alla mattina fino a qualche giorno fa, mangiavo una decina di biscotti, con un bicchiere di latte e tè caldo, a pranzo sui 200, 250gr di pasta, poi a cena delle verdure, uova, o insalata, e ovviamente al posto del pane, mangiavo dei taralli o grissini...Ovviamente ogni giorno cambiavo, ma le quantità rimanevano alte e comunque con un po' di tutto.

Ora vorrei eliminare il grasso sull'addome e sui fianchi, e stavo pensando di ridurre drasticamente i carboidrati, di mangiare più fibra (quindi verdure e legumi*) e proteine.
So che se non gestisco bene la dieta, rischio di continuare ad allenarmi e perdere anche la massa magra, consumando il muscolo, ed è l'ultima cosa che vorrei visto che come tutti sapete, ci vuole fatica e tempo in palestra per vedere i risultati.
Secondo voi quali sarebbero le quantità giuste di ogni macro durante la giornata? (Ero già abituato a fare 5-6 pasti al giorno, quindi non ho problemi). E posso tranquillamente continuare ad allenarmi (sia pesi che corsa)?
Grazie

*i legumi come i fagioli, ceci...sono parte della mia dieta. Sono ricchi di proteine, ma hanno anche dei carboidrati. La domanda è : I carboidrati dei legumi, vanno tenuti sotto controllo? Cioè se mi mangio 200gr di fagioli, però durante la giornata, posso assumere solo 100gr di carboidrati, questo vorrebbe dire che ho raggiunto il limite, e non posso mangiarne altri? Grazie

[fedelamb]

In linea generale, dimagrire non implica necessariamente tagliare i carbo. Quindi, se te ti trovi bene la pasta a pranzo basterà ridurne la quantità.
In genere, l'unico macronutriente "fisso" nelle diete ipocaloriche è l'apporto di "proteine" mantenuto all'incirca attorno un range tra 2-2,5gr/Kg, mentre carboidrati e grassi vengono decisi spesso in base alla tipologia di dieta e alle abitudini personali (low carb, low fat, chetogenica, carb cycling, dieta-moda della banana etc..etc..)

Prima di decidere i macro, io inizierei partendo dal dispendio giornaliero e dal tipo di taglio calorico che vuoi fare.
Cerca di capire i punti di inizio (TDEE, giorni allenamento effettivi e non pronosticati/teorici, dieta attuale più o meno precisa) per poi decidere i modi di effettuare questa dieta ipocalorica, senza necessariamente stravolgere le abitudini.

Fibre = verdura e frutta, cereali integrali, legumi.
Un modo semplice è sostiuire la pasta che già mangi con pasta integrale, ad esempio.

SI, puoi continuare ad allenarti. Si, i carboidrati dei legumi andrebbero conteggiati.

[john1309]

Capisco. Grazie mille.
L'idea era quella di abbassare il consumo dei carboidrati, e aumentare quello delle proteine (incluso qualche shake) e verdure, che saziano ma hanno poche calorie

[Lukinosnake]

Cio' che fa la differenza principale e' l'apporto calorico nel cronico. Poi, una volta stabilito questo e reso sostenibile nel lungo termine, la scelta degli alimenti puo' dare una mno in piu', non solo a livello di risulati ma anche salutare.

Definisci TDEE e basa l'introito calorico su quello. Definisci le pro, tra 2 e 2.5g per KG e i grassi, generalmente 0.6-0.8 per KG e riempi il resto con carbo non raffinati e, possibilmente, a basso IG. Questo ovviamente se vuoi fare qualcosa di classico e non approcci come la chetogenica (di cui personalmente sono un fautore e che utilizzo per me stesso e chi seguo) che pero' richiedono piu' attenzione e preparazione, non solo per farla funzionare ma anche per renderla salubre.