Un consiglio su questa mia scheda di allenamento in multifrequenza?

[Davide9315]

Ciao! Sono nuovo sul forum ... volevo chiedervi se secondo voi il mio allenamento andava bene o se ci sono grossi errori riguardo la scheda ...

giorno 1
panca piana 4x6 panca inclinata 4 x6 croci manubri 4x6 lat machine 4x max ripetizioni, rematore t bar 4x6 curl bilanciere 4x6 curl martello 4x6

Giorno 2
Pressa 4x6, leg ext 4x6, leg curl 4x6 , spinte manubri 4x6 , spinte (lento Arnold ) manubri 4x6 , french bilanciere, spinte in basso corda

giorno 3
bench press (macchinario) 4 x12 pectoral (macchinario) 4x12 piegamenti 4x max ripetizioni ,pulley 4x12, lat machine 4x12 , curl ai cavi 4x12 e curl singolo braccio per volta “concentrato” quindi peso medio e rep lenta

giorno 4
squat 4x12 affondi 4x12 (leggero peso) ,polpacci 4x15, shoulder (macchinario) , alzate laterali 4x12 , alzate posteriori 3x12 , tirate al mento 3x12 , spinte in basso corda 4x12 , piegamenti stretti 3x max ripetizioni

[menez]

Ciao benvenuto.
Prima di ogni consiglio tecnico, un consiglio di "forma": scrivi in verticale la tabella rende tutto più immediato e facile per chi legge..

[MUTHA]

Ciao,

Quoto Menez, riscrivi la tabella per favore.
Ni piacerebbe sapere inoltre la tua anzianità di allenamento, i carichi 5rm, bf, età, obiettivo e, se ce l'hai, in che periodo sei della tua programmazione.

Ciao a presto

[Claudio285]

se è per ipertrofia tutto x6 mi pare poco.

Io farei da 10 a 15 reps

[Davide9315]

Ciao,

Quoto Menez, riscrivi la tabella per favore.
Ni piacerebbe sapere inoltre la tua anzianità di allenamento, i carichi 5rm, bf, età, obiettivo e, se ce l'hai, in che periodo sei della tua programmazione.

Ciao a presto

giorno 1

panca piana 4x6
panca inclinata 4 x6
croci manubri 4x6
lat machine 4x max ripetizioni
rematore t bar 4x6
curl bilanciere 4x6
curl martello 4x6

Giorno 2
Pressa 4x6
leg ext 4x6
leg curl 4x6
spinte manubri 4x6
spinte (lento Arnold ) manubri 4x6
french bilanciere
spinte in basso corda

giorno 3
bench press (macchinario) 4 x12
pectoral (macchinario) 4x12
piegamenti 4x max ripetizioni
pulley 4x12
lat machine 4x12
curl ai cavi 4x12
curl singolo braccio per volta “concentrato” quindi peso medio e rep lenta

giorno 4
squat 4x12
affondi 4x12 (leggero peso)
polpacci 4x15
shoulder (macchinario)
alzate laterali 4x12
alzate posteriori 3x12
tirate al mento 3x12
spinte in basso corda 4x12
piegamenti stretti 3x max ripetizioni

Tutte le info che so darti : 26 anni appena compiuti , mi alleno da un anno intero (prima di questo anno sono stato un anno fermo e l’anno prima ancora ho fatto 8 mesi di palestra) sono alto 186 e peso 80 kg con % di massa grassa tra 18/20 % ho fatto un periodo di forza circa due mesi fa poi ho fatto scheda con serie piramidali e adesso questa... con questa sono passato da 3 giorni a 4 giorni a sett di allenamento

[Davide9315]

Ciao benvenuto.
Prima di ogni consiglio tecnico, un consiglio di "forma": scrivi in verticale la tabella rende tutto più immediato e facile per chi legge..

giorno 1

panca piana 4x6
panca inclinata 4 x6
croci manubri 4x6
lat machine 4x max ripetizioni
rematore t bar 4x6
curl bilanciere 4x6
curl martello 4x6

Giorno 2
Pressa 4x6
leg ext 4x6
leg curl 4x6
spinte manubri 4x6
spinte (lento Arnold ) manubri 4x6
french bilanciere
spinte in basso corda

giorno 3
bench press (macchinario) 4 x12
pectoral (macchinario) 4x12
piegamenti 4x max ripetizioni
pulley 4x12
lat machine 4x12
curl ai cavi 4x12
curl singolo braccio per volta “concentrato” quindi peso medio e rep lenta

giorno 4
squat 4x12
affondi 4x12 (leggero peso)
polpacci 4x15
shoulder (macchinario)
alzate laterali 4x12
alzate posteriori 3x12
tirate al mento 3x12
spinte in basso corda 4x12
piegamenti stretti 3x max ripetizioni

[Claudio285]

così?


giorno 1

panca piana 5x5
panca inclinata 4 x10
rematore bil 4x6
lat machine 3x 10

curl bilanciere 4x10
curl martello 4x12

Giorno 2
squat 5x5
affondi 4x10
leg curl 4x12
military press bil 5x5
shoulder press 4x10
french bilanciere 4x10
spinte in basso corda 3x12

giorno 3
bench press (macchinario) 4 x10
croci manubri 4x12
pectoral (macchinario) 3x15
lat machine tri 4x12
pulley 4x15
curl ai cavi 4x12
curl singolo braccio per volta “concentrato” quindi peso medio e rep lenta

giorno 4
pressa 4x12
leg ext 4x15 (leggero peso)
polpacci 4x15
alzate laterali 4x12
alzate posteriori 3x12
scrollate 3x15
spinte in basso corda 4x12
piegamenti stretti 3x max ripetizioni