Ipocalorica

[Hessen]

Buonasera a tutti.
Sono un uomo di 30 anni, alto 184, peso 90 kg. Al momento il mio obiettivo dopo un periodo particolare è quello di definirmi. Vado solitamente in palestra 3 volte a settimana con esercizi pesistica livello moderato. Per la dieta ipocalorica mi sono impostato 2000 kcal giornaliere.
Questo è l'esempio della mia dieta giornaliera tipo, visto che durante la giornata non ho tempo per cucinare:

COLAZIONE
40G AVENA, 170G YOGURT GRECO, 10 NOCCIOLE, 30G PROTEINE WHEY,2 CAFFE' ZUCCHERATI

PRANZO
1 PIADINA, VERDURA (INSALATA,SPINACI,ETC), BRESAOLA\POLLO 100G, FORMAGGIO LIGHT 15G

MERENDA
1 FRUTTO

CENA
300G ZUPPA (MINESTRONE\VELLUTATA), 200G PESCE (MERLUZZO/TONNO/SALMONE), 250G LEGUMI (CECI/LENTICCHIE/FAGIOLI)

MACRO CARB 40% GRASSI 30% PRO 30% (Ovviamente è una media..)

Pareri?
PS.Alcuni consigliano più proteine per non perdere massa muscolare, secondo voi così sono abbastanza (1,5g per kg)?

grazie.

[Lukinosnake]

Ciao! Ecco alcuni consigli da parte mia

• 2000 kcal mi sembra un po' basso per iniziare. Poiche' presumo tu abbia necessita' di una dieta un po' prolungata (a meno che tu non abbia una massa magra molto sviluppata con quel peso, ma non mi sembra dalla tua descrizione), e' piu' facile scalare le calorie nel tempo, avendo una progressone costante e lineare. Se parti troppo basso e' piu' facile stallare ed avere rebound dopo, oltre che impattare negativamente la performance.
• Aumenterei le proteine a 2-2.5g per kg. Aiuta a preservare la massa magra e in periodi di ipocalorica.
• Userei meno prodotti lavorati come la piadina e piu' cibi semplici come riso, patate dolci, gallette ecc ecc.
• Distribuisci verdure sulla giornata ed evita grosse quantita' di legumi troppo regolarmente. Una grossa quantita' di fibre e verdure in una sola volta puo' portare fastidi digestivi, gonfiore e non sono gli alimenti piu' indicati nel supportare gli obbiettivi che penso tu abbia, sebbene non vuol dire che debbano essere demonizzati o eliminati.
• Il TDEE deve anche rispecchiare il tuo consumo giornaliero, non solo un calcolo approssimato.
• Considera il momento della giornata in cui ti alleni e i pasti che girano intorno ad esso: e' il momento piu' importante.

[Hessen]

Ciao! Ecco alcuni consigli da parte mia

• 2000 kcal mi sembra un po' basso per iniziare. Poiche' presumo tu abbia necessita' di una dieta un po' prolungata (a meno che tu non abbia una massa magra molto sviluppata con quel peso, ma non mi sembra dalla tua descrizione), e' piu' facile scalare le calorie nel tempo, avendo una progressone costante e lineare. Se parti troppo basso e' piu' facile stallare ed avere rebound dopo, oltre che impattare negativamente la performance.
• Aumenterei le proteine a 2-2.5g per kg. Aiuta a preservare la massa magra e in periodi di ipocalorica.
• Userei meno prodotti lavorati come la piadina e piu' cibi semplici come riso, patate dolci, gallette ecc ecc.
• Distribuisci verdure sulla giornata ed evita grosse quantita' di legumi troppo regolarmente. Una grossa quantita' di fibre e verdure in una sola volta puo' portare fastidi digestivi, gonfiore e non sono gli alimenti piu' indicati nel supportare gli obbiettivi che penso tu abbia, sebbene non vuol dire che debbano essere demonizzati o eliminati.
• Il TDEE deve anche rispecchiare il tuo consumo giornaliero, non solo un calcolo approssimato.
• Considera il momento della giornata in cui ti alleni e i pasti che girano intorno ad esso: e' il momento piu' importante.

Grazie intanto per i tuoi consigli. Ti rispondo ad alcune tue osservazioni (sperando di non dire eresie):
-visto il mio lavoro d'ufficio e che sono "moderatamente" attivo con lo sport avevo calcolato con diversi metodi e il mio TDEE e mi dava sulle 2500 kcal. Per quello sono partito con 2000 Kcal giornaliere (per 6 settimane manterrei questo regime per poi fare un po di normo e riprendere..?)
-in che modo potrei aumentare le proteine? i legumi li avevo integrati proprio per questo, per diversificare anche un po quello che mangio..
- hai ragione sulla piadina, diciamo che è l'unico alimento elaborato per via del poco tempo che ho per cucinare..
- mi alleno solitamente a tarda serata, quindi dovrei concentrare tra merenda e cena?

PS. buon anno!
-

[Lukinosnake]

Grazie intanto per i tuoi consigli. Ti rispondo ad alcune tue osservazioni (sperando di non dire eresie):
-visto il mio lavoro d'ufficio e che sono "moderatamente" attivo con lo sport avevo calcolato con diversi metodi e il mio TDEE e mi dava sulle 2500 kcal. Per quello sono partito con 2000 Kcal giornaliere (per 6 settimane manterrei questo regime per poi fare un po di normo e riprendere..?)
-in che modo potrei aumentare le proteine? i legumi li avevo integrati proprio per questo, per diversificare anche un po quello che mangio..
- hai ragione sulla piadina, diciamo che è l'unico alimento elaborato per via del poco tempo che ho per cucinare..
- mi alleno solitamente a tarda serata, quindi dovrei concentrare tra merenda e cena?

PS. buon anno!
-

Buon Anno anche a te!

-Ti direi di avere allora un 10% di deficit e, nel corso delle settimane, aumentare progressivamente magari a 15% poi 1 20%. Poi (ad esempio, le scelte si fanno in base ai feedback che otteniamo dal programma scelto) magari dopo 8 settimane fai una settimana di normo e poi ricominci.
-Yogurt, piu' carne nei pasto, pro in polvere, albumi e uova. Ci sono mille modi.
-Anche io ho poco tempo. Prepara i pasti in anticipo, anche 2-3 giorni alla volta. Li metti in contenitori e li hai gia' pronti. Pensa che io cucino 2 volte la settimana per non oltre 90 min per volta. Se ci pensi e' molto meno tempo di preparare pranzo e cena ogni giorno.
-Si, personalmente consiglio 50-60% dei carbo della giornata, specialmente durante il cutting, in quella porzione di tempo.

[Hessen]

Buon Anno anche a te!

-Ti direi di avere allora un 10% di deficit e, nel corso delle settimane, aumentare progressivamente magari a 15% poi 1 20%. Poi (ad esempio, le scelte si fanno in base ai feedback che otteniamo dal programma scelto) magari dopo 8 settimane fai una settimana di normo e poi ricominci.
-Yogurt, piu' carne nei pasto, pro in polvere, albumi e uova. Ci sono mille modi.
-Anche io ho poco tempo. Prepara i pasti in anticipo, anche 2-3 giorni alla volta. Li metti in contenitori e li hai gia' pronti. Pensa che io cucino 2 volte la settimana per non oltre 90 min per volta. Se ci pensi e' molto meno tempo di preparare pranzo e cena ogni giorno.
-Si, personalmente consiglio 50-60% dei carbo della giornata, specialmente durante il cutting, in quella porzione di tempo.

Se integrassi con 90g di pro whey giornaliere è troppo?
Avevo già provato a preparare a preparare i pasti in anticipo ma spesso avendo pause pranzo di 30 minuti o meno, non avendo magari la possibilità di scaldare il preparato(tipo carne o pesce), ho visto che non sono riuscito a rispettare il piano..per questo mi sono "buttato" su soluzioni un po' più rapide vedi piadina & co

[claudio96]

Se integrassi con 90g di pro whey giornaliere è troppo?

se rientrano nel tuo fabbisogno proteico e le digerisci bene 90 grammi di Whey/giorno vanno benissimo, tranquillo

[riccardo III]

90 g di whey al giorno faranno felice solo chi te le vende.

Ti consiglio di utilizzare gli integratori come supplemento e non come sostituzione.
90 g sono una sostituzione.

I nutrienti che il tuo corpo ricava da 400g di pollo non si limitano a 90g di proteine.

Aumentare l'introito proteico oltre un certo limite non bloccherà la perdita di massa magra in un contesto ipocalorico, perché la distribuzione dei macro interviene sole marginalmente nella composizione corporea.

Il tetto di 2 / 2,5 g x kg è adeguato.

[Lukinosnake]

Se integrassi con 90g di pro whey giornaliere è troppo?

Troppo no. Se mi chiedi se e' un'opzione che preferisco allora no. Personalmente prediligo cibo solido e uso pro solo post wo per comodita' o quando viaggio.
Il cibo solido ha molto di piu' delle semplici whey.

[Hessen]

Ho provato ieri un piano alimentare così...

COLAZIONE
40G AVENA+1 VASETTO YOGURT GRECO+30G WHEY+10 NOCCIOLE

PRANZO
BRESAOLA 80+1 CUCCHIAIO OLIO EVO+3 GALLETTE RISO

CENA
1 PORZIONE PASSATO VERDURE+300G MERLUZZO+1 PIADINA (CHE SOSTITUIRO' CON RISO)

SNACK PRE\POST ALLENAMENTO
30G WHEY\ 1 FRULLATO WHEY BANANA


GRASSI 28%+CARBS 37%(DI CUI 70% TRA MERENDA E CENA, VISTO CHE HO ALLENATO SERALE)+PRO 35%


Condivido che il cibo solido sia meglio, ma le polveri sono anche una questione di convenienza e tempi nel complesso..

[Lukinosnake]

A me sembrano pochissime calorie comunque nell'arco della giornata.

Hai mai considerato di cenare tardi ed allenarti prima?

Tanto gli orari quelli sono.

[Hessen]

A me sembrano pochissime calorie comunque nell'arco della giornata.

Hai mai considerato di cenare tardi ed allenarti prima?

Tanto gli orari quelli sono.

Così sono 2000 kcal contro le 2500..posso sempre vedere l'andamento settimanale e aggiustarla

Ma in realtà faccio già così.. Mi alleno verso le 18.30 e ceno dopo

[Lukinosnake]

Così sono 2000 kcal contro le 2500..posso sempre vedere l'andamento settimanale e aggiustarla

Ma in realtà faccio già così.. Mi alleno verso le 18.30 e ceno dopo

Mi sembra decisamente poco, specialmente nelle fasi iniziali della dieta.

Quando stalli cosa fai? Diminuisci ancora? Non e' sostenibile.

Se fai cosi' e sta supportando i tuoi obbiettivi non c'e' troppo da discutere

[Hessen]

Mi sembra decisamente poco, specialmente nelle fasi iniziali della dieta.

Quando stalli cosa fai? Diminuisci ancora? Non e' sostenibile.

Se fai cosi' e sta supportando i tuoi obbiettivi non c'e' troppo da discutere

Però se per caso il sabato o domenica "sgarro" (Meno possibile giuro!) nella settimana comunque si configura un buon deficit così..

Sì l'obiettivo è chiaro..ma vediamo i risultati

[Lukinosnake]

Però se per caso il sabato o domenica "sgarro" (Meno possibile giuro!) nella settimana comunque si configura un buon deficit così..

Sì l'obiettivo è chiaro..ma vediamo i risultati

Non mi sembra l'approccio migliore. Anche perche' di quanto dovrebbe essere lo sgarro?

[Hessen]

Non mi sembra l'approccio migliore. Anche perche' di quanto dovrebbe essere lo sgarro?

Parliamo di una pizza o qualche birra, non del cenone di natale sicuramente..perciò meglio un 10% deficit secondo te quindi incrementando?