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Discussione: consigli su alimentazione, grasso addominale

  1. #1
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    Salve a tutti, ho 28 anni, maschio, alto intorno ai 192 cm e peso intorno ai 93 Kg (ho una bilancia analogica economica di difficile lettura). Ho le spalle e il bacino largo.
    Il problema che riscontro è parecchio grasso localizzato quasi esclusivamente sull'addome (se da seduto lo afferro, mi riempie la mano). Le braccia sono esili e anche le gambe, dunque nel mio corpo il grasso si distribuisce non in modo uiniforme ma localizzato sull'addome e questo non mi piace. Anni fa ero molto più attivo e avevo meno grasso (pesavo 85 kg), ma a causa di problemini di depressione e di autostima personale sto fermo da parecchio tempo (1 volte a settimana faccio una passeggiata parecchio lunga, quasi 10 km), non lavoro.
    Usando un software per il calcolo del metabolismo basale e totale, il metabolismo basale viene 2119 Kcal e quello totale 2927 Kcal.
    https://www.workout-italia.it/calcol...olismo-basale/
    Ho intenzione di mettermi seriamente a lavorare per eliminare questo grasso. Considerando la mia altezza e la corporatura non esile ho un fisico che molti mi invidiano ma che però non sto valorizzando.
    Da oggi sto pesando tutti i cibi e ne sto calcolando le calorie usando il software presente sul sito calorie.it, o le tabelle nutrizionali presenti sui cibi quando possibile. Da qualche settimana ho ridotto drasticamente i formaggi di cui ne ero goloso, non aggiungo più sale alle pietanze (nemmeno all'acqua della pasta), mangio meno prosciutto possibile a causa del sale (l'unico affettato che mangio) e mangio meno cibi lavorati industrialmente possibile poiché stracarichi di sale (ero goloso di salmone affumicato e gorgonzola), faccio attenzione all'olio. Non mangio pasta e pane integrali in quanto il gusto non è il massimo.
    Sto cercando anche di applicare la regola della colazione da re, pranzo da principe e cena da miserabile. Fino a poco tempo fa saltavo la colazione, o al massimo assumevo una spremuta d'arancia.

    Scrivo quello che ho mangiato da stamattina.
    COLAZIONE:
    124 g di pane comune (478 Kcal) con 105 g di pomodoro ciliegino (21 Kcal), 20 g prosciutto crudo privato del grasso esterno (54 kcal), 1 cucchiaio olio extravergine (108 Kcal), 30 g parmigiano (120 Kcal), 155 g finocchio (23 kcal), 234 g di yogurt fatto in casa da latte intero (150 kcal) addolcito con 57 g di miele (173 Kcal).
    Totale colazione 1127 Kcal.

    A metà mattina 340 g di spremuta d'arancia fresca fatta in casa non dolcificata (112 Kcal).

    PRANZO:
    106 g di pasta (387 Kcal) con 200 g di passata di pomodoro (36 Kcal) e 1 cucchiaio d'olio (108 Kcal) e 17 g parmigiano grattuggiato (64 kcal).
    200 g cuori di filetto di merluzzo cotti al forno con semi di finocchio (150 Kcal) con 1 cucchiaio di olio (108 Kcal).
    Totale pranzo 853 Kcal.

    SUBTOTALE 2092 Kcal.


    Che ne dite finora? Troppo, troppo poco? Sbilanciata?
    Stasera ho intenzione di assumere intorno alle 500 Kcal tra frutta e frutta secca, in modo da garantirmi un ulteriore apporto minerale vitaminico, soprattutto di vitamina C. Prendo parecchio sole, anche in questo periodo, in modo da garantirmi un apporto di vitamina D.

    Considerando che il mio metabolismo basale potrebbe essere inferiore a 2119 kcal dato che sono stato praticamente inattivo per molto tempo, quante calorie mi conviene assumere al giorno per avere un deficit calorico ma senza fare la fame, cosa che secondo me rallenterebbe uteriormente il metabolismo e mi farebbe sentire troppo debole?
    Ultima modifica di inascesa; 27-12-2019 alle 16:11:18

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  3. #2
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    Sono arrivato all'ora di cena con molta fame, ho cenato con 230 g di banana (150 Kcal), 300 g di ananas (120 Kcal), 50 g di nocciole non tostate pesate col guscio (300 kcal).
    Totale cena 570 Kcal.
    Totale giornata 2662 Kcal.
    Ho fatto un calcolo dei GRASSI usando delle tabelle nutrizionali ed è venuto fuori 77,5 g.
    GLUCIDI 375 g.P
    PROTEINE 106 g.
    Ultima modifica di inascesa; 27-12-2019 alle 22:09:55

  4. #3
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    l’unico pasto definibile “normale” è il pranzo.

    no comment sulla cena


    ma ti alleni anche o sei completamente sedentario a parte una passeggiata settimanale?
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  5. #4
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    l’unico pasto definibile “normale” è il pranzo.

    no comment sulla cena


    ma ti alleni anche o sei completamente sedentario a parte una passeggiata settimanale?
    Non sono completamente sedentario in quanto cammino a passo veloce mediamente per 2 Km al giorno, per il resto non lavoro e non mi alleno in palestra. I valori che ho postato sul metabolismo li ho calcolati considerando quanto detto. Cos'ha che non va la cena? Troppo esigua? Al momento sono sazio.

  6. #5
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    Non sono completamente sedentario in quanto cammino a passo veloce mediamente per 2 Km al giorno, per il resto non lavoro e non mi alleno in palestra. Cos'ha che non va la cena? Troppo esigua. Al momento sono sazio.
    2 km al giorno senza alcun’altra attività fisica lo definirei “completamente sedentario”

    la cena è decisamente sbilanciata.....è composta esclusivamente di zuccheri (di pessima qualità tra l’altro.....fruttosio) e grassi.
    manca completamente una fonte proteica.

    se vuoi rimanere leggero per cena meglio la classica insalatona con tonno.

    cmq questo mito della colazione da re e cena da povero è una stronz4ta....conta il totale giornaliero, poi te lo gestisci tu come ti trovi meglio.




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  7. #6
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    Ok. Guarda sopra ho scritto i grammi di macro. Ad occhio penso di aver assunto troppi carbo e troppi pochi grassi e proteine.

  8. #7
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    Ok. Guarda sopra ho scritto i grammi di macro. Ad occhio penso di aver assunto troppi carbo e troppi pochi grassi e proteine.
    grassi vanno bene, proteine le alzerei almeno a 150 grammi visto il tuo peso.
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  9. #8
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    Ok, ma alzo le proteine senza toccare gli altri macro (dunque aumentano le kcal) oppure alzo le proteine abbassando i carbo rimanendo sempre sulle 2700 Kcal?

  10. #9
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    ma il tuo TDEE lo hai calcolato?
    con le calorie totali devi regolarti in base a quello...

    pero' considerando che hai uno stile di vita da bradipo e il tuo obiettivo è perdere grasso le 2700 calorie mi sembrano eccessive.

    io proverei a fare una roba del genere..... 220 gr. carbo, 180 gr. pro, 70 gr. grassi (2250 calorie)
    e dopo due settimane ti pesi, ti guardi allo specchio e fai il punto della situazione
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  11. #10
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    Si l'ho calcolato sopra quando ho scritto del metabolismo basale e totale, ma forse ho inserito un livello di attività fisica eccessivo e il metabolismo totale di 2900 Kcal è eccessivo.
    Farò come mi hai suggerito. Comunque questa notte ho avuto fame e mi sono dovuto svegliare, ho mangiato 2 scatolette di tonno al naturale da 56 g, 30 g di formaggio e 2 gallette di riso, so che ho sbagliato col formaggio e le gallette. Spero che aumentando le proteine non mi viene più questa fame.

  12. #11
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    Farò come mi hai suggerito. Comunque questa notte ho avuto fame e mi sono dovuto svegliare, ho mangiato 2 scatolette di tonno al naturale da 56 g, 30 g di formaggio e 2 gallette di riso, so che ho sbagliato col formaggio e le gallette. Spero che aumentando le proteine non mi viene più questa fame.
    30gr di formaggio e due gallette sono "uno sbaglio"? Perchè?
    Se un giorno invece di 220 carbo + 180 pro + 70 gra assumi alimenti per un quantitativo di macronutrienti differente (pur mantenendo lo stesso introito calorico) non succede nulla.

    Poi.. fame vista la cena era quasi prevedibile.
    Comunque, alcuni modi per affievolire il senso di fame possono essere il mangiare cibi ricchi di fibre e/o voluminosi.

  13. #12
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    Ok, oggi a colazione ho evitato i 175 g di pane e ridotto il miele a 7 g, in compenso ho aggiunto 100 g di filetto di merluzzo. A pranzo ho aumentato di 30 g la pasta (130g), ho mangiato 1 scatoletta di tonno al naturale e 300 g di mazzancolle (pesate intere) e 50 g di mozzarella di bufala. Pomeriggio spremuta d'arancia. Stasera mi concederò 1 fetta di pane, 200 g di merluzzo e un pò di broccoli bolliti. Petto di pollo e tacchino non riesco a mandarli giù, senza sale mi fanno vomitare....non che il merluzzo sia meglio.......comunque mi sto segnando tutto anche oggi in modo da calcolare i macro e arrivare e fare i dovuti aggiustamenti.
    Sto capendo piano piano cosa sbagliavo in precedenza, io ero convinto di mangiare addirittura poco ma sto notando che arrivare a 70 g di grassi, pur contenendosi, è molto facile, figurarsi se si mangia senza pensieri e contenimenti, tra olio a valanga, formaggi grassi e salumi, salmoni allevati e pizze stra unte, è facile andare molto fuori soglia.....ecco il perchè del maledetto grasso addominale.
    Ultima modifica di inascesa; 28-12-2019 alle 20:21:54

  14. #13
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    Scrivo tutto ciò che ho mangiato oggi senza imbrogli.
    COLAZIONE:
    50 g parmigiano, 100 g pomodoro ciliegino, 150 g finocchio, 10 g olio, 100 g merluzzo, 235 g yogurt con 7 g di miele.

    PRANZO:
    130 g pasta, 15 g capocollo avendo cura di togliere il grasso, 50 g mozzarella di bufala, scatoletta tonno al naturale 56 g, 300 g mazzancolle pesate intere.

    MERENDA:
    1 bicchiere di spremuta d'arancia fatta al momento non zuccherata.

    CENA:
    200 g merluzzo, 80 g pomodori ciliegino, 10 g olio, 50 g mozzarella di bufala, 70 g pane, 100 g broccoletti, 285 g ananas.

    Ne approfitto per chiedere se esiste un software che, inserendo l'alimento e il quantitativo in grammi, ne calcola i macronutrienti, in questo modo è più veloce piuttosto che con le tabelle e le proporzioni...
    Ultima modifica di inascesa; 28-12-2019 alle 21:28:41

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da inascesa Visualizza Messaggio

    Ne approfitto per chiedere se esiste un software che, inserendo l'alimento e il quantitativo in grammi, ne calcola i macronutrienti, in questo modo è più veloce piuttosto che con le tabelle e le proporzioni...
    Io uso e conosco MyfitnessPal (app per smartphone) ma sicuramente esistono altre app simili..

    Poi..piuttosto che pesare tutto per filo e per segno (vedi verdura su tutte) con il tempo imparerai a regolarti ad occhio sulle quantità (anche perchè 50gr di pomodori o finocchio in più o in meno non creano ingenti differenze caloriche).

  16. #15
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    Aggiorno. Sto continuando a fare attenzione all'alimentazione, però non sto più pesando gli alimenti e contando le calorie perchè la cosa mi porta ansia. Sto comunque limitando moltissimo i formaggi e i grassi. Ho notato che se diminuisco troppo i carboidrati ho difficoltà a dormire, perciò di carboidrati ne sto mangiando come sempre. Ho notato che un pantalone che prima mi andava strettissimo ora va leggermente meno stretto, quindi penso di essere sulla buona strada. Mangiando con poco sale, noto che sto espellendo molta acqua.

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