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l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza
Salve, intanto complimenti per la discussione, che sembra davvero interessante, devo ammettere di aver letto "solo" le prime 11 pagine, poi mi è venuta troppo voglia di dire la mia per continuare la lettura. Secondo me bisogna intanto stabilire un cut off, definire cosa sia uno e cosa sia l'altro quando si parla di mono e multi. in quanto la monofrequenza può essere intesa come una mono "pura" del tipo alleno una sola volta alla settimana un gruppo muscolare e quindi evito tutti gli eserci che coinvolgono un gruppo muscolare già allenato in una seduta precedente. Faccio un esempio: se ho fatto squat, non farò stacchi un'altro giorno, in quanto anche non essendo il muscolo target, le gambe verrano fortemente sollecitate. Per lo stessa motivo non allenerò il petto in un giorno diverso dai tricipiti ammenochè io non escluda dalla routine tutti i tipi di spinte, altrimenti si può parlare di una mono più "flessibile" in cui effettivamente alleno solo il muscolo target, ma ii muscoli vengono comunque sollecitati più volte durante la settimana perchè lavorano in sinergia con il musco9lo target, od infine una mono con richiami, che è praticamente una multi frequenza con un giorno ad altissimo volume in cui l'intensità percepita sarà altissima, più una seduta a basso volume. A questo punto si dovrebbe anche definire la multifrequenza. Secondo me la multifrequenza più estremizzata è la full body, dove alleni sempre tutto il corpo ed in alcuni casi fai esattamente gli stessi esercizi. poi altrimenti ci sono le classiche split abab o simili in cui semplicemente dividi il volume settimanale in due sedute. A questo punto però sorgono problemi, le split aba bab e quelle con un andamento del genere, come le classifichiamo? come multimono? alla fine alleni lo stesso muscolo specificamente ogni 4-5 giorni. Inoltre mi piacerebbe riflettere anche sul fatto che effettivamente noi consideriamo la settimana perchè per noi umani il tempo viene definito in base a 7 giorni, ma se per esempio la settimana fosse composta da 10 giorni(decimana?) ci alleneremmo tutti in multi?
Sinceramente penso che la mono pura sia effettivamente una cagata pazzesca, ma già allenare lo stacco e lo squat in due giorni diversi e magari la panca e il military press in due giorni diversi, nonostante sia una programmazione in monofrequenza, sembra dare un ventaglio di opportunità molto più ampio in programmazione, senza fissarsi su dogmi strani. Anche la full body, secondo me ha qualche limite, soprattutto se inizi ad allenarti più di 3 volte a settimana. Probabilmente la verità sta nel mezzo e quindi le tanto promettenti split e mono con richiami sui gruppi carenti potrebbero essere la via, chissà. Oggettivamente aspettare 7 giorni per non allenare un muscolo nemmeno in modo indiretto mi sembra, quantomeno a logica(anche se si può sbagliare, noi umani non siamo forti come le macchine quando si parla di logica) un po' stupido, al pari di allenarsi 7 volte alla settimana in full body dividendosi alla perfezione i volumi, ma ottenendo sedute in cui volume e l'intensità percepita sono ridicoli. In fin dei conti quel che dice Biasci nel video linkato sembra avere una sua logica, almeno per quanto riguarda la prima parte(non la primissima sulla supercompensazione) in quanto, penso che siamo tutti d'accordo che la multi sia superiore alla mono per quanto riguarda neofiti, che non hanno capacità di accumulare volume in una sola seduta e che necessitano di sviluppi relativamente rapidi di forza che con la mono tarderebbero ad arrivare. Penso inoltre che più o meno si possa convenire che un intermedio con un programma fatta bene sia che essa sia in mono o in multi possa ottenere grandi soddisfazioni. Per quanto riguarda un avanzato personalmente ritengo che essendo un caso talmente tanto limite con dei soggetti talmente tanto diversi rispetto a quello degli studi ed essendo un livello raggiunto alla fine da poche persone(probabilmente di avanzati anche tra quelli che stanno scrivendo in questa discussione ce ne sono pochi), penso sia molto difficile tirare fuori la quadra e che probabilmente solo un allenatore come per esempio Menez(cito lui perchè conosco solo lui in questo forum) che ha l'opportunità di allenare tante persone e quindi di vedere i risultati su tanti avanzati possa avvicinarsi a cosa effettivamente sia ottimale, sempre considerando che alla fine la soggettività fa da padrona. Trovo inoltre molto interessante il punto evidenziato da Chinup qualche pagina fa sul cambiare stile di allenamento in base alla monotonia, devo dire che effettivamente mi sembra la motivazione più intelligente quando sia parla di passare da una metodica all'altra, annoiarsi e perdere la voglia di fare possono essere mille volte peggio di applicare la metodica "peggiore".
È ciò che penso anche io. Sono del tuo stesso avviso.
Sono un fautore dell'allenamento specifico di ogni gruppo muscolare fino a sfinimento, ma ritengo che allenare ogni muscolo ogni 7 giorni sia limitante. Ogni 4/5 ritengo sia una frequenza più idonea.
Questa come la si vuol chiamare? Menez prima ha dato una definizione che la fa rientrare in monofrequenza.
Se invece prendiamo la definizione "classica" che troviamo un po' ovunque (allenare più volte a settimana lo stesso muscolo), allora è multi.
Comunque sia, l'unica cosa che dico è che un singolo allenamento diretto di un muscolo a settimana, per me, è poco/limitante.
Ma invece di pensare ogni quanto allenare un muscolo per partito preso (ogni 7 giorni o ogni 5)non sarebbe meglio pensare ogni quanto andrebbe effettivamente allenato un dato muscolo a seconda delle nostre necessità?
È limitante pensarla a numeri del tipo ogni 7 o ogni 5, dipende...
Io per esempio o muscoli che necessitano di 7 o altri di soli 3 giorno di riposo...
Questa discussione ha delle parti molto profonde ma vedo ancora qualcuno che cerca la risposta definitiva sulla frequenza di allenamento...
Questa non esiste...bisognerebbe aprire più la mente e non lasciarsela chiudere ne da studi ne dalle poche esperienze vissute.
È soprattutto non state sempre a cercare la risposta definitiva o la verità assoluta su ste cose, è una mentalità da mega principiante.
Occorre stabilire delle regole, per evitare fraintendimenti, nel senso che la multi sequenza allenante a carico di un gruppo muscolare, diviene tale quando quel gruppo muscolare è sollecitato in modo diretto almeno in due sedute la settimana alla condizione che il Volume Totale di esercizio sia distribuito nei due allenamenti.
Multi sequenza sul petto : due sedute di 2 esercizi da 3/4 serie media 8 reps distribuiti su due allenamenti nel microciclo
Mono sequenza sul petto: una sedute 5 esercizi da 3/4 serie media reps 8 condotte al quasi CED e CED un solo allenamento nel microciclo
Nel caso della multisequenza il volume è distribuito, nel caso della monosequenza il volume è concentrato.
Sono due metodiche con criteri di specificità opposti.
Nella prima la strategia è basata sulle potenzialità espressa della continua richiesta di forza massimale per ogni esercizio.
La seconda strategia si basa sul lavoro al Cedimento e al quasi cedimento essenzialmente volumetrico, gli esercizi vengono condotti attraverso la selva tortuosa di zone altamente metaboliche, le quali si trovano molto lontane dal 1Rm ma nel contempo molto vicine per l'innesco dello speciale effetto "rotazionale e assistenziale" delle nostre fibre
Detto questo non è facile gestire l'allenamento settoriale, preparando altri sport oltre al bbing mi sono reso conto della "indisponibilità/difficoltà mentale" a trasferire le energie da un esercizio all'altro quando questi due non rispettavano il "principio della contiguità muscolare". Il faro, ovvero il fascio di attenzione che la mente proietta sull'esercizio deve spostarsi per esercizi contigui, e la potenza esecutiva dovrebbe essere limitata al settore muscolare su si sta operando, fermo restando che l'energia decresce e rende meno efficace l'esercizio e questo capita per chi allena con 6 esercizi tre gruppi muscolari.
Ora l'assetto può funzionare agli inizi...
Ho parlato di focus sul gruppo muscolare per più esercizi.
E' un focus ovviamene attentivo ed energetico ed è diretto sulla parte muscolare adottata per un tempo di lavoro che può variare da 15 a 20 minuti continui.
Le serie varieranno da 12 a 18 con proiezioni anche a 20 sets.
I recuperi finali si attesteranno sotto il minuto.
Le serie al cedimento saranno individuate nella parte finale della tabella.
In questa rappresentazione di tabella utilizzo una base ampia di carichi moderati, a metà di questa ascesa la densità formata dagli intervalli sotto il minuto e il culmine lo stress metabolico.
Questa rappresentazione è il punto più elevato dell'allenamento in monosequenza, ed è l'obbiettivo raggiungibile per gradi e pianificazione.
Mono-sequenza aldilà di ogni considerazione è un'espressione mentale, è l'idea forte che in un certo giorno in una data ora in una palestra, dovrò allenare il torace al massimo delle mie energie mentali e fisiche.
Allenandomi a giorni alterni, il giorno di rest ho la testa proiettata al wo del giorno successivo.
Questa cosa negli ultimi anni si e’ molto accentuata.
Nel mio caso, il grosso vantaggio di una frequenza assoluta bassa consiste nella pressoche’ costante tensione al wo, nel quale so che devo dare tutto per renderlo produttivo.
E’ un’opportunita’ nata da un’esigenza, non potendo quasi mai svolgere oltre 3 wo settimanali.
Vantaggi:
Motivazione sempre massima
Rendimento elevatissimo
Turgore muscolare e focus eccezionali
risultati oggettivi
Svantaggi:
elevato rischio di superare il limite “sano”
doms perenni
disincentivo a tirar la dieta senza obiettivo agonistico nel medio termine
Sugli svantaggi, devo dire che il rischio dei primi due punti l’ho praticamente abbattuto mettendo in atto delle “politiche” di recupero attivo (rilascio miofasciale), che mi hanno dato una svolta totale in termini di recupero (e per mio parere hanno contribuito all’incremento dei volumi per motivi che meriterebbero approfondimento).
Questa cosa superati gli -enta diventa FONDAMENTALE.
Autoregolarmi diventando io stesso “termostato” e’ diventata una filosofia di vita
Ora indipendentemente da frequenze e schemi, quello che mi spiace e’ aver visto nel tempo tanti talenti sprecati che hanno gettato la spugna per sc@zzi da assuefazione, da corda tirata troppo, da abnegazione figlia di motivazioni non sempre intime, o semplicemente perche’ non ne avevano piu’ voglia per mille altri motivi.
Altrettanto vero e motivante e’ sapere di chi invece si e’ portato questa passione addosso, nonostante tutto, fino alla fine.
Mono-sequenza aldilà di ogni considerazione è un'espressione mentale, è l'idea forte che in un certo giorno in una data ora in una palestra, dovrò allenare il torace al massimo delle mie energie mentali e fisiche.
Ora indipendentemente da frequenze e schemi, quello che mi spiace e’ aver visto nel tempo tanti talenti sprecati che hanno gettato la spugna per sc@zzi da assuefazione, da corda tirata troppo, da abnegazione figlia di motivazioni non sempre intime, o semplicemente perche’ non ne avevano piu’ voglia per mille altri motivi.
Altrettanto vero e motivante e’ sapere di chi invece si e’ portato questa passione addosso, nonostante tutto, fino alla fine.
Però devo dire che messa così a me sembra un po' diversa dalla definizione di monofequenza e multifrequenza di cui se legge o si sente parlare di solito. Alla fine gli studi dicono solo di non aspettare 7 giorni per non allenare un muscolo, mica che dare tutto il possibile in un giorno e poi fare un piccolo richiamo in un altro giorno sia inefficiente. Se per monofequenza intendiamo spremerci per bene un giorno e quindi necessitare di più tempo per io recupero, che esso sia 4-5-6 giorni non mi pare in contrasto con la letteratura scientifica, ma solo con quanto provato a razionalizzare da qualche personaggio che si improvvisa trainer. Chiaramente però non si può fare un piccolo richiamo su tutto perché il volume totale allenante diverrebbe tassante a livello sistemico. Ma ripeto che secondo me quando la gente si accanisce contro la monofequenza non si accanisce con quanto discusso in questo 3d, ma contro la versione "dei poveri" che solitamente si vede in palestra, il classico 3 esercizi per il petto(es piana, inclinata croci ai cavi) senza alcun tipo di tecnica di intensità o quantomeno ricerca del raggiungimento dell'intensitá percepita massima. Se uno deve allenarsi come nelle palestre si vede fare, sono convinto al 100% che la multifrequenza abbia dei vantaggi, tutt'altra cosa un allenamento ben strutturato con le sue tecniche di intensità che possano permettere di effettivamente dare il massimo possibile.
Esatto, allenare tutti i gruppi due volte a settimana è parecchio tassante e probabilmente più svantaggioso che vantaggioso anche secondo me. Bisogna fare chiaramente delle scelte. O altrimenti alternate con stimoli più leggeri (i cosiddetti "richiami", termine che a me non piace per nulla, preferisco chiamarlo 'allenamento leggero', ma vabeh)
e allora scavando ci si rende conto che le idee sono poco chiare.....l'allenamento che tende al risultato tangibile, deve promuovere effetti ottimi e duraturi, soprattutto una volta iniziato, non dare adito ad alcun dubbio.
Scelgo la multi sequenza muscolare allenante perchè il basso volume della seduta mi è ottimale per conseguire la mia prestazione in termini di carichi vicino al mio massimale, elevando così l'intensità di lavoro sul gruppo muscolare, dandomi la possibilità di ripetere in forma acuta l'esercizio in una seconda seduta in modo da sollecitare ancora il gruppo muscolare, sebbene il volume per seduta sia medio..
Scelgo la mono sequenza muscolare allenante perchè l'alto e definitivo volume a carico del gruppo muscolare abbassa oltremodo le riserve energetiche e proteiche del muscolo, toccando una profondità di fatica muscolare molto elevata raggiunta con l'utilizzo di svariati esercizi complementari, confidando nella supercompensazione nel lungo termine, il cui scopo è la ristabilizzazione delle energie spese e l'elevazione della sintesi proteica miofibrillare.
Questo punto, quello cioè della sintesi proteica miofibrillare, è uno dei cavalli di battaglia di coloro che in possesso, sul tavolino, di recenti studi sottolineano solo quanto utile per "vendere l'idea" che l'allenamento in multisequenza muscolare sarebbe efficace in quanto le tempistiche proprie permetterebbero di stimolare più volte durante la settimana. Ma omettono la seconda parte del concetto, ovvero che esiste una relazione stretta nella sintesi dose-risposta relativa alla quantità di esercizi, ovvero il volume, e la profondità di SPM (sintesi proteica miofibrillare).
il concetto a titolo di esempio:
multi sequenza muscolare SPM 90:
lu petto SPM 30
me petto SPM 30
ve petto SPM 30
mono sequenza muscolare SPM 130:
lu petto SPM 90
me petto SPM 40
E' evidente che se fai un Volume molto elevato in una Unità allenante a carico di un gruppo muscolare ebbene la SPM aumenterà in proporzione e l'effetto verrà mantenuto per più tempo.
Maggior SPM maggior ipertrofia, anche se i meccanismi sono ancora in parte sconosciuti, ma dobbiamo dire le cose come stanno.
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) ci alleneremmo tutti in multi?
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