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Due full body

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    Due full body

    Ciao,vorrei sapere come potere strutturare due full body divise in tre giorni ovvero vorrei ripetere i seguenti esercizi due volte in tre giorni:
    Panca
    Squat
    Stacco
    Military press
    Rematore
    Curl
    French press

    #2
    Hai provato a buttare giu' una scheda?
    Il mio diario

    juggernaut

    ?d????n??t/
    noun
    • a huge, powerful, and overwhelming force.





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      #3
      Quello che chiedi non si può fare, non puoi dividere in 2 full, 3x week, e pretendere di fare tutti gli ex 2 volte.
      Se dividi in 2 full, lo schema sarà A-B-A , B-A-B, quindi una settimana la scheda A 2 volte, la settimana seguente la scheda B 2 volte.
      sigpic

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        #4
        In effetti mi sono spiegato male intendevo dire che in tre giorni si ripetano due volte ogni esercizio.Avevo pensato a qualcosa ma si troverebbe stacco in due allenamenti consecutivi ad esempio lunedì e mercoledì o mercoledì e venerdì.Vorrei sapere come strutturarla senza che sia troppo pesante.

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          #5
          Originariamente Scritto da Alearte Visualizza Messaggio
          In effetti mi sono spiegato male intendevo dire che in tre giorni si ripetano due volte ogni esercizio.Avevo pensato a qualcosa ma si troverebbe stacco in due allenamenti consecutivi ad esempio lunedì e mercoledì o mercoledì e venerdì.Vorrei sapere come strutturarla senza che sia troppo pesante.
          Qualcosa, per forza di cose, deve essere effettuato 1x alla settimana (e, viceversa, qualccosa lo ripeteresti 2 o 3 volte) ma comunque non necessariamente in giorni "consecutivi" (es. panca lunedi / military mercoledì / panca venerdì)

          O puoi sempre valutare l'uso di varianti (es. Squat lunedì / front squat Mercoledì / squat venerdì), tenendo presente che il "grado di pesantezza" lo gestisci attraverso altri parametri (es. stacco massimale 100kg, se effettui un 5x5 con 40kg probabilmente lo potresti effettuare anche tutti i giorni vista la bassa intensità)

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            #6
            Butta giù una routine e la vediamo tutti insieme. Da zero non si possono scrivere tabelle.
            Dead Man Walking

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              #7
              Ho iniziato da 6 settimane questa è la 7ima e ho fatto questa scheda(in home gym):
              Lunedì(spinta)
              Panca
              Military press
              Stacco
              French press

              Mercoledì(tirata)
              Rematore
              Bicipiti
              Squat

              Venerdì(spinta)
              Panca
              Stacco
              Military press
              French press
              Ovviamente secondo lo schema A-B-A/B-A-B.I carichi sono saliti abbastanza,per ora non ho nessun obiettivo preciso,sto solo attento alla dieta.La sensazione che sto avendo è che magari ho la possibilità di fare ogni singolo esercizio due volte a settimana e non tre in due settimane.Dite che si può e se si per quanto e se devo modulare l'intensità o posso spingere quasi al massimo sempre?

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                #8
                Aaaaaaaaaaaaaaaah.

                Che esercizi puoi eseguire nella tua homegym? Panca dips stazioni pulley....cosa?

                Cmq le tabelle si postano con set e reps
                Dead Man Walking

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                  #9
                  Gli esercizi che posso eseguire sono quelli che ho messo

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                    #10
                    Potresti fare 2 cose:

                    Allenarti 4 GG week, tipo lun-mar giov-ven

                    Oppure sempre a GG alterni sfruttamento il sabato e la domenica, tanto è una home Gym, così faresti un wo in più ogni 2 week

                    Poi:

                    Mettere lo squat nelle spinte e lo stacco nei tiri, non che cambi molto, sarebbe solo più ordinata e sfrutteresti la sinergia stacco-dorso limitando le sovrapposizioni
                    sigpic

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                      #11
                      Allora ditemi che ne pensate:
                      Lunedì
                      Panca 5×5(progressione)
                      Military press 5×5(progressione)
                      Squat 4×8 70%
                      Stacco 4×8 70%


                      Mercoledì
                      Squat 5×5(progressione)
                      Rematore 4×8 70%
                      Bicipiti 4×8


                      Venerdì
                      Stacco 8×4(progressione)
                      Rematore 5×5(progressione)
                      Military 4×8 70%
                      Panca 4×8 70%

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                        #12
                        Squat5x5
                        Stacco GT 3x8
                        Panca 4x6
                        Military4x6
                        Rematore manubri3x8
                        Australian pullup4x10
                        Biceps 3x12
                        Abs

                        Stacco 5x5
                        Frontsquat 3x8
                        Rematore 4x6
                        Military 3x8
                        Panca 4x10
                        French press 3x12
                        Abs isometria


                        ABA BAB

                        Come lo vedi?
                        Dead Man Walking

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                          #13
                          Mi piace molto.Secondo te c'è il rischio di sovrallenarsi,perchè per ora oltre i 4 esercizi non sono andato e i carichi sono aumentati ma sono bassi ancora.
                          Un'altra cosa in pratica una settimana mi ritrovo due 4×6 di panca(devo aumentare entrambe le volte il carico?)e un 4×10,quindi la settimana successiva è una sorta di allenamento meno intenso?
                          Last edited by Alearte; 12-12-2019, 17:44:30.

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                            #14
                            5x5 e 4x6 assolutamente e necessariamente a buffer. Sul 5x5 progressione.
                            Dead Man Walking

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                              #15
                              Un'altra cosa ma il rematore che ne dici se nel 3×8 uso sempre il bilanciere oppure lo faccio simil t-bar con il bilanciere nell'angolo tra due pareti,patch è il bilanciere mi da la sensazione di essere più equilibrato nell'esecuzione.

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