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Panca stretta Vs Panca piana

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    Panca stretta Vs Panca piana

    Salve a tutti!
    Non so quanti mi conoscano già o seguano i video che pubblico su YT, ma (per farla breve) mi sono rotto il tendine laterale del pettorale sinistro nell'agosto 2017. Da allora non ho mai più eseguito la panca piana convenzionale (utilizzavo una presa a 77-78 cm tra gli indici) e per 14 mesi stato completamente fermo. Ho ripreso ad allenarmi a ottobre 2018 pesando 70 kg x 181 cm e facendo solo panca stretta leggera come esercizio di spinta (62 kg in 3x8 al primo allenamento ed erano quasi al limite).
    Dopo 3 mesi feci 90 kg x 4 reps facilissime, forse avrei avuto sui 110-115 di massimale potenziale.
    Ora sono 75 kg e domenica scorsa ho provato per la prima volta dall'infortunio un'alzata pesante, sollevando facilmente 130 kg con presa a 40 cm tra gli indici. Non ho voluto rischiare, ma i 135 c'erano di sicuro (forse addirittura i 140 kg).
    La mia curiosità è questa: "Quanto potrebbero valere 135 kg ipotetici, senza fermo al petto e senza rimbalzi di sorta, in un'eventuale panca piana canonica?". Ho letto che in genere la differenza è tra l'11% e il 15% in più, ma di solito si intende la classica panca stretta da powerlifter, con presa più larga di quella che eseguo io.
    Non sto paragonando i due esercizi, perché farei solo panca classica se fossi ancora integro e sono convinto che mi toglierei ancora parecchie soddisfazioni... in ogni caso sono contento dei miei 130+ kg attuali presi in un anno e 2 mesi di allenamento 2xweek. La curiosità è solo di poter paragonare il me stesso attuale con quello più giovane e integro di 5-10 anni fa per capire quanto mi sia allenato male all'epoca, tirando serie a cedimento o quasi e non considerando l'alternanza dei carichi nella programmazione.
    A 80 kg facevo oltre 150 di panca canonica, ma credo che questi 135 kg (teorici) di panca stretta a 75 kg scarsi non siano lontani, anzi... quindi il rimpianto cresce.

    Qualcuno di voi ha mai provato a confrontare i carichi nei due esercizi o ha qualche idea su quanti kg si aggiungerebbero in media? Sono longilineo, braccia lunghe e relativamente magra, insomma... ROM chilometrico, ma la tecnica non credo sia malaccio.
    Last edited by marcokrt 1984; 04-12-2019, 20:59:33.

    #2
    P.S. So che potrei progredire ancora, ma avrei scelto di non puntare a salire ancora con i carichi per non rischiare infortuni... credo passerò a un allenamento più conservativo, sempre bufferizzato, ma variando la presa entro i 60 cm e salendo un po' con le reps. Dopo un anno dedicato a questo esercizio posso dire che i polsi si adattano, anche se sono sottili come i miei. Il corpo si adatta a tutto, basta dargli il tempo di recuperare stimoli non eccessivi.
    L'unica cosa in cui mi piace più la panca stretta della piana è l'esplosività che si riesce a generare toccando il petto. Se si reclutano bene i dorsali nell'eccentrica è spettacolare

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