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Alzate laterali sdraiato su panca

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    #31
    Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
    quali sono i carichi negli esercizi che esegui?

    ps: non fare quel movimento che hai descritto.
    Lento 4x6 58
    Alzate laterali 3x10 10 per manubrio
    Tirate 3x15 32
    Perchè?
    Comunque ho aperto questo 3d proprio perche mi sembrava una cosa strana, ne ho solo sentito parlare e non l'ho mai fatto

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      #32
      Originariamente Scritto da AlexBrambi Visualizza Messaggio
      perché è una leva estremamente svantaggiosa, con un ROM ampissimo e una possibilità di contrazione cortissima, quindi in pochissimi gradi, la forza necessaria allo spostamento cambia completamente (senza contare il rischio di frizione dell'omero se si sbaglia l'inclinazione di polsi e gomiti). è un esercizio poco efficiente.
      Per il deltoide laterale invece credo che non ci sia niente di meglio, fermandosi a 80 gradi e tenendo una tensione continua senza fare slanci come la maggior parte delle persone ovviamente

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        #33
        lo slancio è una delle possibilità da inserire per rompere l'inerzia quando la leva è meno favorevole. e in generale, le famose "esecuzioni perfette" sono magari più sicure, ma i deltoidi sono muscoli fibrosi e con limitata capacità di allungamento, quindi usare carichi bassi allena soprattutto la resistenza.

        se non riesci a coinvolgere bene il capo mediale in spinte e tirate, è una questione di esecuzione e postura, non di esercizio.
        poi puoi fare tutte le alzate che ti pare, ma perché facciano la differenza bisogna sapere davvero quello che si fa (se no è come fare pumping per i polpacci o gli avambracci...).

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          #34
          Originariamente Scritto da AlexBrambi Visualizza Messaggio
          perché è una leva estremamente svantaggiosa, con un ROM ampissimo e una possibilità di contrazione cortissima, quindi in pochissimi gradi, la forza necessaria allo spostamento cambia completamente (senza contare il rischio di frizione dell'omero se si sbaglia l'inclinazione di polsi e gomiti). è un esercizio poco efficiente.
          Personalmente e' forse l'unico esercizio per deltoidi dove non ho mai sofferto infortuni. Io infatti le spalle le costruisco molto con alzate, poiche' le presse le trovo di importanza marginale a livello di costruzione di massa, se gia' si allena il petto a dovere.
          Il mio diario

          juggernaut

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          • a huge, powerful, and overwhelming force.





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            #35
            una pressa verticale coinvolge il petto in modo marginale. nessuno fa una military press o un lento nella routine per il petto.
            in alternativa alle alzate ci sono le tirate al petto, che seguono grossomodo la stessa traiettoria, ma hanno una leva molto più favorevole.

            poi le preferenze personali sono comprensibili, così come le differenze tra persona a persona. qui parlo in generale, visto che sono esercizi che si danno in pasto anche a gente che ha messo piede in palestra ieri pomeriggio e secondo me non ha senso.

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              #36
              Originariamente Scritto da AlexBrambi Visualizza Messaggio
              una pressa verticale coinvolge il petto in modo marginale. nessuno fa una military press o un lento nella routine per il petto.
              in alternativa alle alzate ci sono le tirate al petto, che seguono grossomodo la stessa traiettoria, ma hanno una leva molto più favorevole.

              poi le preferenze personali sono comprensibili, così come le differenze tra persona a persona. qui parlo in generale, visto che sono esercizi che si danno in pasto anche a gente che ha messo piede in palestra ieri pomeriggio e secondo me non ha senso.
              Io la military spesso l'ho fatta dopo la panca. Secondo il mio modesto parere dopo i 45° cambia non troppo sulla spinta.
              Dead Man Walking

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                #37
                dopo la panca puoi fare anche la macchina degli adduttori, ma questo non la trasforma in un esercizio mirato per il petto.

                l'angolo d'attacco di una spinta verticale è mediamente minore di 90 gradi a causa della curvatura della schiena. fai una prova spostando e ruotando l'omero tra sagittale e coronale e trovi esattamente la traiettoria in cui, in base alla tua conformazione fisica, hai massimo coinvolgimento del mediale (non sarà troppo "avanti", ma nemmeno troppo "indietro" e avrai una rotazione superiore a 45 gradi, ma inferiore a 90; e la tensione più lunga la otterrai spingendo in alto con il gomito che volge progressivamente verso i piedi)

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                  #38
                  Mah, mi sento di dissentire. Però è vero che ciò che su di me lavora in un modo magari su altri non è efficacie ugualmente.
                  Dead Man Walking

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                    #39
                    Sono emersi vari punti e molto, molto interessanti.
                    Si intrecciano fattori legati alla fisiologia ericolare, al tipo di lavoro svolto (non sempre necessariamente vincolato di esercizio: quest’ultima e’ per me una scoperta relativamente recente, per quanto focale)

                    PREMESSA: IL RITMO SCAPOLO-OMERALE

                    l’omero e la scapola dovrebbero, nella migliore delle ipotesi, distribuirsi i gradi di movimento durante le escursioni, parliamo, per comodita’ adesso, dell’abduzione (allontanamento di un segmento dalla linea mediana del corpo).

                    Distribuzione NON OMOGENEA, comunque non subito, in quanto inizialmente i gradi di movimento dell’omero sono piu’ importanti, fino ad almeno un intorno dei 90 in cui DEVE iniziare anche una rotazione craniale (esterna) della scapola, al fine di evitare il CD “conflitto sub-acromiale” (e in conseguente pinzamento del tendine del sovraspinato).

                    Movimento articolare disponibile E azione muscolare sono, nella migliore delle ipotesi, in armonia al fine di garantire liberta’ esecutiva (ricordiamoci che la Palestra e’ indipendente dalla necessita’ di rimanere integri e dalla sopravvivenza dell’individuo in senso lato).

                    E’ l’equilibrio delle tensioni miofasciali, del rapporto tra queste e la lunghezza muscolare, e l’integrazione nel controllo centrale a farci muovere in sicurezza.

                    Uno dei tanti muscoli coinvolti e’ il trapezio*, in tutti i suo fasci (e, per la rotazione craniale della scapola, in quelli superiori in particolare).

                    TUTTO LISCIO? TUTTO CHIARO?

                    Beh, a me non basterebbe nemmeno tanto come premessa..seppur sintetica...

                    Questo perche’ e’ IMPRESCINDIBILE introdurre il concetto di PIANO SCAPOLARE.

                    La scapola non e’ adesa al torace secondo un piano di movimento di tipo frontale, sarebbe troppo facile per istruttori e terapisti e sarebbe immondo per il nostro organismo.

                    I movimenti (stiamo nell’esempio dell’abduzione) avvengono su di un piano determinato dalla conformazione della gabbia toracica, con influenza dell’entita’ della curvatura del rachide.

                    Da qui in avanti possiamo discutere di strategie di intervento, non e’ un caso che siano stati suggeriti esercizi (come le alzate laterali sul fianco) che di fatto tendono a “disimpegnare”’parzialmente il trapezio (abbiamo una sorta di “traslazione passiva” della scapola) e al contempo rendono subito “vivo” l’angolo di lavoro del deltoide nei suoi fasci medi.

                    Si riescono a togliere molte delle criticita’ in cui si va incontro con le alzate laterali classiche.




                    Esiste, tuttavia, ed e’ innegabile, un problema legato alla effettiva necessita’ di stimolo diretto.
                    Vero, le alzate laterali danno un riscontro immediato.
                    Vero, i deltoidi nel capo anteriore hanno un notevole coinvolgimento nelle flessioni dell’omero nei movimenti complessi.
                    Vero, anche se di scarsissima rilevanza all'atto pratico, esiste un qualche coinvolgimento dei fasci clavicolari del pettonelle spinte verticali.

                    Nella migliore delle ipotesi, un soggetto con ottima mobilita’ ed esecuzione da manuale, avra’ un coinvolgimento armonico di tutti i capi del deltoide per mezzo della OHP (OverHeadPress) e delle tirate (non al mento e non verticali, ma tirate che includano svincoli articolari per mezzo di rotazione esterna..ma tralasciamo un attimo)
                    Specie se i carichi iniziano a farsi impegnativi sulle rep medio basse E si iniziano a fare interessanti sulle medio-alte (vedi discorso su “tipo” di lavoro.

                    Nel mondo reale si eseguono invece quasi sempre delle spinte sopra la testa su piani di lavoro in cui diventa marginale l’intervento dei capi laterali.
                    Ed ecco la necessita’ di inserire varianti di alzate laterali.
                    Di contro, sovente si assiste (e si pubblicizzano) tirate al mento che solo la frequenza di esecuzione ridotta distoglie dal renderle mortali

                    Sul petto alto: zona critica per molti, clavicole ampie e torace poco profondo condannano al piattune lì, inutile girarci intorno.
                    Spinte ENTRO i 45/60 gradi a gomiti non troppo aperti possono dare uno stimolo molto incisivo, così come altri movimenti in tale range.

                    Ricapitolando:

                    -le alzate laterali diventano condizionatamente essenziali in molti casi, ma non lo sono in assoluto per la crescita di deltoidi a palla di cannone.
                    In pump agiscono in ogni caso in maniera chiurgica, carichi elevati rendono scarsissimo il rapporto beneficio/rischio.

                    -per i fasci clavicolari del petto le spinte verticali sono efficaci di fatto se si eseguono...male

                    -se ci sono errori o orrori segnalatemeli e correggo/ritratto/abiuro



                    Originariamente Scritto da Giampo93
                    Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                      #40
                      Ahia.....quindi la mia ohp non è fatta bene? Non saprei. Ma ottimi spunti di riflessione.
                      Dead Man Walking

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                        #41
                        La OHP segue una traiettoria perfettamente verticale, a fine movimento la testa te la trovi DAVANTI alla proiezione del bilanciere.
                        Gomiti mai mai mai sparati all’esterno.
                        Si esegue in ortostatismo

                        Ma parlo appunto di OHP, tutte le altre cose per le spalle che prevedano spinte verticali le chiamo “spinte con manubri” o con bilanciere, da seduto o meno



                        Originariamente Scritto da Giampo93
                        Finché c'è emivita c'è Speran*a

                        Commenta


                          #42
                          Comuqnue al di la di nozionismi e nomenclature, vi sono questioni SOSTANZIALI alla base di tutto, ci si fanno le pugnette coi bei discorsi.

                          In estremissima sintesi possiamo dire che esistono condizioni e condizioni, in base alle quali qualcosa puo’ andare bene, male o essere inutile.

                          Determinato il campo, si gioca.



                          Originariamente Scritto da Giampo93
                          Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                            #43
                            Io la eseguivo esattamente così come hai scritto. Poi però ho provato a farla leggermente modificata e funziona bene. Se poi per via della esecuzione leggermente diversa non è più OHP ok. Ma ho letto diversi articoli autorevoli dove si sosteneva che il coinvolgimento del petto alto è quasi lo stesso nel range 45-90°....con dovute differenze ma così piccole da non influire in una programmazione. Ovvio che se mi chiedi di fare tutto l'anno per il petto alto l'OHP allora ci penso...ma neanche troppo
                            Dead Man Walking

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                              #44
                              Teniamo presente che coinvolgimento in senso lato e adeguatezza dello stimolo in chiave sviluppo sono cose da distinguere
                              Dipende appunto ANCHE dal tipo di esercizio e dal tipo di lavoro (ivi incluso range di ripetizioni), il tutto a parita’ di esecuzione



                              Originariamente Scritto da Giampo93
                              Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                                #45
                                Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
                                Teniamo presente che coinvolgimento in senso lato e adeguatezza dello stimolo in chiave sviluppo sono cose da distinguere :asisi:
                                Dipende appunto ANCHE dal tipo di esercizio e dal tipo di lavoro (ivi incluso range di ripetizioni), il tutto a parita’ di esecuzione
                                Vero. Vero.
                                Dead Man Walking

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