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Discussione: Progressione panca 5x5

  1. #1
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    Ciao a tutti
    Ho iniziato da un paio di settimane a fare panca piana
    Facendo un 5x5 con1 minuto di recupero,due volte a settimana, per una progressione qualcuno mi può consigliare la più adatta essendo agli inizi? Potrei anche inserire una terza sessione dedicata solo alla panca...

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  3. #2
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    Ciao,

    la facevi prima o hai iniziato in assoluto da 2 settimane?
    Dead Man Walking

  4. #3
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    Ho iniziato adesso, mi alleno a casa da circa un anno,
    Per il petto ho fatto finora dip,spinte con manubri e croci...

  5. #4
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    Ti consiglio almeno 8 settimane di avvicinamento per studiare bene la tecnica. Partire col 5x5 in progressione non è ottimale. Io farei:

    4x12
    4x12
    4x10
    4x10
    4x8
    4x8
    4x6
    4x6

    Poi parti.
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  6. #5
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    Ok grazie...
    Che carico mi consigli di usare nel 4x12?

  7. #6
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    Arriva alla 12sima della 4rta serie abbastanza tirato. In questo momento ti serve trovare il set giusto per le gambe, le scapole, l'arco lombare, la presa la propriocezione.... inizierei a spingere di più alla seconda settimana di 4x8.
    Dead Man Walking

  8. #7
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    Ok....tre sessioni vanno bene?
    Farei push-pull-riposo-push-pull-panca-riposo?
    Come esercizio di "forza* è da un po' che faccio le dip, può andare o è meglio altro?

  9. #8
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    Le gambe immagino tu le stia aspettando su push e pull. Giusto?

    Guarda, io preferisco i dips alla panca, se fatti a dovere. Purtroppo però la panca ti porta a sviluppare molta molta più forza.

    Il tuo schema è di 5 allenamenti settimanali. Per ora farei la panca 3 volte a settimana uguale i ogni sessione tanto lavorerai a buffer per familiarizzare con la tecnica. Poi quando inizierai con una programmazione di forza ( se ho capito bene è quello il tuo obiettivo) allora avrai giorno pesante giorno tecnico e giorno metabolico.
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  10. #9
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    So che è sbagliato, ma alle gambe poco allenamento (quasi nullo) in push squat con manubri e stacchi a gambe semi tese in 4x10-12...
    La panca la faccio comunque come primo esercizio?

  11. #10
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    *Stacchi in pull

  12. #11
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    Eh qui il discorso diventa più complesso. Se al momento il tuo focus è imparare a fare la panca io farei queste 8 week a farla per primo esercizio. Quindi fullbody e ne approfitterei per iniziare a far bene le gambe.

    Ti alleni a casa e deduco tu non abbia un rak. Puoi fare stacco, hacksquat, affondi, pistolsquat, calf, stacco sumo....già così saresti a posto.
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  13. #12
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    L'esercizio principe per chi non ha il rack è lo Zercher Squat
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.


  14. #13
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    Bob, esimio, benvenuto. Se hai qualche buon commento....
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  15. #14
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    È che se iniziò ad allenare le gambe seriamente dovre ridurre il lavoro sugli altri muscoli che già e ridotto purtroppo

  16. #15
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    Facciamo così, scrivici la tua routine.
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