Miglioramento scheda

[MUTHA]

Se proprio deve scegliere....fra spinte coi manubri/dips e bilanceri/croci...ovviamente nel suo caso si opta per i primi. È ovvio che la cifosi non passerà per magia ma lavorando adeguatamente l'upperback e gli erettori e lavorando il petto senza enfatizzare la chiusura e i delts anteriori...secondo me qualcosa può fare. Poi ovvio che deve sentire un posturologo e fare un percorso a se.

Gius84 se non senti il petto temo che: o nelle spinte e nei dips tu non stia usando la giusta tecnica e assetto...o che sia del tutto normale lavorando in multi non sentire il muscolo come in monofrequenza intesi?
....le croci ti darebbero quel pump per essere soddisfatto di sentire il muscolo congestionato...ma io eviterei caldamente.

[gius84]

Se proprio deve scegliere....fra spinte coi manubri/dips e bilanceri/croci...ovviamente nel suo caso si opta per i primi. È ovvio che la cifosi non passerà per magia ma lavorando adeguatamente l'upperback e gli erettori e lavorando il petto senza enfatizzare la chiusura e i delts anteriori...secondo me qualcosa può fare. Poi ovvio che deve sentire un posturologo e fare un percorso a se.

Gius84 se non senti il petto temo che: o nelle spinte e nei dips tu non stia usando la giusta tecnica e assetto...o che sia del tutto normale lavorando in multi non sentire il muscolo come in monofrequenza intesi?
....le croci ti darebbero quel pump per essere soddisfatto di sentire il muscolo congestionato...ma io eviterei caldamente.

No no rettifico .... doms a manetta 🙈 comunque non è una cifosi “eccessiva” ma un leggero atteggiamento. Ad ogni modo la scheda mi piace molto e proseguirò.

Più che altro volevo chiederti per la parte bassa l’inesistenza delle chiappe direi che sia dovuta al fatto che ho una lombare piatta (ipoclordosi) secondo te posso integrare la B con qualche esercizio/accorgimento ?

[claudio96]

Se proprio deve scegliere....fra spinte coi manubri/dips e bilanceri/croci...ovviamente nel suo caso si opta per i primi.

allora spiega anche il motivo perché le spinte sarebbero “ovviamente” (cit.) meglio rispetto alle croci per un soggetto affetto da cifosi.

[MUTHA]

No no rettifico .... doms a manetta 🙈 comunque non è una cifosi “eccessiva” ma un leggero atteggiamento. Ad ogni modo la scheda mi piace molto e proseguirò.

Più che altro volevo chiederti per la parte bassa l’inesistenza delle chiappe direi che sia dovuta al fatto che ho una lombare piatta (ipoclordosi) secondo te posso integrare la B con qualche esercizio/accorgimento ?

Puoi scrivermi la tua routine B?

[MUTHA]

allora spiega anche il motivo perché le spinte sarebbero “ovviamente” (cit.) meglio rispetto alle croci per un soggetto affetto da cifosi.

Diminuendo il front in favore del back, se dovessi scegliere cosa tagliare fra spinte e croci....beh....fra dips e croci....beh...senza contare che spinte e dips stiaro bene il petto eliminando la partecipazione del delt anteriore maggiormente del bilancere e delle croci ( che nel 90% dei casi cmq divengono spinte con rotazione finale). Le croci inoltre a mio avviso accentuano l'atteggiamento di chiusura cifotica.

[gius84]

Puoi scrivermi la tua routine B?

Eccola:

B
squat 2x6 (2’30) 2x12 (1’30) 2x20(1’) [peso: 80%/65%/45%]
Affondi bilanciere 3x10 (1’30)
stacchi rumeni 3x6 (1’)
hip thrust 4x10 (1’30)

[gius84]

Diminuendo il front in favore del back, se dovessi scegliere cosa tagliare fra spinte e croci....beh....fra dips e croci....beh...senza contare che spinte e dips stiaro bene il petto eliminando la partecipazione del delt anteriore maggiormente del bilancere e delle croci ( che nel 90% dei casi cmq divengono spinte con rotazione finale). Le croci inoltre a mio avviso accentuano l'atteggiamento di chiusura cifotica.

Nelle dips oltre al petto (che stiro per bene come nelle spinte e i tricipiti) i deltoidi anteriori li sento

[claudio96]

Diminuendo il front in favore del back, se dovessi scegliere cosa tagliare fra spinte e croci....beh....fra dips e croci....beh...senza contare che spinte e dips stiaro bene il petto eliminando la partecipazione del delt anteriore maggiormente del bilancere e delle croci ( che nel 90% dei casi cmq divengono spinte con rotazione finale). Le croci inoltre a mio avviso accentuano l'atteggiamento di chiusura cifotica.

boh, forse sono strano io pero' ho la sensazione di lavorare molto di più con il deltoide anteriore facendo spinte con manubri (sia su panca piana che inclinata) oppure Dips rispetto alle croci (in tutte le varianti possibili).

[MUTHA]

Eccola:

B
squat 2x6 (2’30) 2x12 (1’30) 2x20(1’) [peso: 80%/65%/45%]
Affondi bilanciere 3x10 (1’30)
stacchi rumeni 3x6 (1’)
hip thrust 4x10 (1’30)

Puoi inserire un bel step up box con manubri. Li si che il sedere lo sentì bene. Ma la box deve essere alta, almeno da farti partire con la gamba a 90° rispetto al busto.

[MUTHA]

boh, forse sono strano io pero' ho la sensazione di lavorare molto di più con il deltoide anteriore facendo spinte con manubri (sia su panca piana che inclinata) oppure Dips rispetto alle croci (in tutte le varianti possibili).

Non saprei cla, io posso consigliare sulla mia esperienza e sulle mie conoscenze che, sottolineo, sono da selfmade man. Cmq il discorso di base è, oltre alla tipologia di effetto sulla chiusura del petto, proprio una scelta di qualità dell'esercizio...dovendo ridurre le scelte per il petto in favore del dorso.

[claudio96]

Non saprei cla, io posso consigliare sulla mia esperienza e sulle mie conoscenze che, sottolineo, sono da selfmade man. Cmq il discorso di base è, oltre alla tipologia di effetto sulla chiusura del petto, proprio una scelta di qualità dell'esercizio...dovendo ridurre le scelte per il petto in favore del dorso.

sisi, lo stesso vale per me....anch'io mi baso solo sulle mie sensazioni personali (dove percepisco uno stimolo superiore sul deltoide facendo spinte rispetto alle croci).
non dico che sia effettivamente cosi perché a volte le sensazioni ingannano

ho solo consigliato all'utente che ha aperto il thread di inserire una variante di croci visto che fa già due esercizi di spinta molto simili che mi sembrano quasi un doppione (spinte su panca piana e su panca 30°)

A
Trazioni 4x8
Rematore manubri appoggiato su panca 30° 3x10
Spinte panca piana manubri 4x8
Military manubri 3x10
Alzate laterali ss alzate 90 3x12
Abs




A1
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Dips 4x8
Spinte panca 30° 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 panca 60° 3x12
Plank

[gius84]

Puoi inserire un bel step up box con manubri. Li si che il sedere lo sentì bene. Ma la box deve essere alta, almeno da farti partire con la gamba a 90° rispetto al busto.

Ok grazie.

MUTH riprendendo in parte la discussione con Claudio e visto che con le dips effettivamente i deltoiti anteriori li sento lavorare... che dici se le sostituisco con le croci? Effettivamente può essere un discorso soggettivo perché ad esempio nei 2 ex di spinta i deltoiti anteriori li sento pochissimo/per niente e se devo “evitare di toccarli” o meglio sollecitarli al minimo potrei provare con le croci (sempre in ottica massimo stiramento) e vedere che risposta ho sostituendole alle dips? Che dici?

[MUTHA]

Ok grazie.

MUTH riprendendo in parte la discussione con Claudio e visto che con le dips effettivamente i deltoiti anteriori li sento lavorare... che dici se le sostituisco con le croci? Effettivamente può essere un discorso soggettivo perché ad esempio nei 2 ex di spinta i deltoiti anteriori li sento pochissimo/per niente e se devo “evitare di toccarli” o meglio sollecitarli al minimo potrei provare con le croci (sempre in ottica massimo stiramento) e vedere che risposta ho sostituendole alle dips? Che dici?

Non lo farei. Fai poco per il petto, mantieni la qualità dei dips. Consiglio personale. Poi puoi provare e vedere.

[gius84]

Non lo farei. Fai poco per il petto, mantieni la qualità dei dips. Consiglio personale. Poi puoi provare e vedere.

Okey grazie

[gius84]

Sto pompando a manetta. Ho fatto qualche modifica alla scheda. Che ne dite? Na cag...? Vorrei lavorare un po' più sul petto come posso integrare?
Ricordo che l'intento della scheda è quello, senza grandi pretese, di migliorare un leggero atteggiamento cifotico, migliorare estetica petto e spalle (deltoiti laterali), mettere un po' di chiappe.

Ps. i kg per gli ex con manubri si intendo a manubrio chiaramente


A
- Trazioni 4x8 1' 30"
- Rematore manubrio 3x10 1' - 18kg
- Spinte panca piana manubri 4x8 1' 30" 18kg
- Military manubri 3x8 1' 30 12kg
- Alzate laterali ss alzate 90 3x12 1' 8kg-5kg
- abs

B
- Squat 5x6 1' 30" 44kg+
- Stacchi Gambe Tese 3x8 1' 30" 34kg+
- Stacchi sumo 3x6 1' 30" 40kg
- Hip Thrust ISO 2x60" 1' 30" 44kg
- Hip Thrust 3x8 1' 44kg

A1
- Rematore bilancere 4x8 1' 30" 30kg
- Australian pullup 3x10 1'
- Spinte panca 30° 3x10 1' 18kg
- Curl manubri SS french 3x8 1 30" 8kg-8kg
- Alzate 90 panca 60° 3x12 1'6kg-6kg
- plank


PLUS: Alzate laterali 10x4 30" - 6kg (nei giorni A1 e B)