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Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: Scheda 3xweek

  1. #1
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    Ciao a tutti,
    ho 30 anni, mi alleno da quasi 2 mesi, alto 193, peso 78kg

    devo metter su massa lo so, ci proviamo

    vi piace la scheda?

    MARTEDI:

    Squat "pesante" 6x4 - 42,5 Kg (ho iniziato ora sto imparando la tecnica)
    Panca leggero 5x6 - 50 Kg
    Lat stretta inversa 4x8 - 50 Kg
    Tricipiti ai cavi 3x10 - 15 Kg
    spalle (alterno) 3x8
    addominali con peso 3x12

    GIOVEDI:

    Leg press 45° 5x6 - 100 Kg
    Panca stretta 5x6 - 45 Kg
    Curl bicipiti bilancere 3x8 - 25 Kg
    Pulley al cavo basso 4x8 - 40 Kg
    addominali con peso 3x12

    SABATO:

    Squat Leggero 5x6 - 35 Kg
    Panca Pesante 6x4 - 60 Kg
    Lat Machine presa larga 4x8 - 50 Kg
    Spalle 3x8
    Pulley al cavo basso 4x8 - 40 Kg (lo rifaccio per le scapole alate/spalle in avanti)
    addominali con peso 3x12


    A breve inserirò gli stacchi che mancano lo sò!


    grazie

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  3. #2
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    A parte il leggero o pesante e i carichi che sono molto personali, io su 3 giorni ti consiglierei di dedicare una giornata solo per le gambe, magari il terzo giorno inserendo anche gli addominali, e negli altri 2 giorni lavorare con uno schema diverso che può essere ad esempio una spinta/tirata. Un consiglio, quello che tu chiami leggero intendi il lavoro in buffer sicuramente, ma stai attento a non esagerare con il leggero, lasciati 1/2 ripetizioni di buffer, non 10 se no perdi solo tempo!
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  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
    A parte il leggero o pesante e i carichi che sono molto personali, io su 3 giorni ti consiglierei di dedicare una giornata solo per le gambe, magari il terzo giorno inserendo anche gli addominali, e negli altri 2 giorni lavorare con uno schema diverso che può essere ad esempio una spinta/tirata. Un consiglio, quello che tu chiami leggero intendi il lavoro in buffer sicuramente, ma stai attento a non esagerare con il leggero, lasciati 1/2 ripetizioni di buffer, non 10 se no perdi solo tempo!
    ciao, nel pesante di buffer praticamente non c'è, sul leggero 1 forse 2 (difficile) non di più assolutamente.
    mi piacciono le full body e preferisco far squat 2 volte poichè sono all'inizio e voglio imparare bene

  5. #4
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    Per me , essendo agli inizi , dovresti buttarti sui big e iniziare a lavorare sugli schemi motori , sempre in multifrequenza ovviamente ( scusa se specifico ) e reclutando fibre ( programmi di forza) per alzare carichi , in modo tale da essere... a tutta trazione per l’ipertrofia ( obiettivo ? )
    Più forza uguale carichi consistenti in un secondo momento per spingere di più in un range ipertrofico .
    Capisco la voglia di provare vari esercizi mono , ma visto il terreno fertile che sei ( newbie) perché non partire subito con lavori di qualità e importanti per investire senza perder tempo ?
    E’ un idea , eh ?

    La scheda è una ibrida , di come se ne trovano a bizzeffe ( perdonami il commento ) però se proprio dovessi fare una correzione al martedì le spalle prima dei tricipiti e al giovedì il pulley prima dei bicipiti ...
    Così ...a sensazione ..
    ”...tutto funziona, ma non tutto funziona sempre.”

    [A.Schwarzenegger]


  6. #5
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Ciao.

    Io farei una fullbody per 8 week. Uguali tutti e 3 i giorni, diminuendo le reps di settimana in settimana. Varierei solo un esercizio: 2 wo li inizierei con squat e 1 con stacco.

    4x12
    4x10
    4x8
    4x8
    4x8
    4x6
    4x6
    5x5

    E poi partirei con una programmazione più a lungo respiro.

  7. Il seguente utente dice grazie a MUTHA per il seguente post:

    KrissMiami (06-02-2020)

  8. #6
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    La scheda è carina. Riprende le classiche impostazioni "fullbody". Spero comunque tu abbia impostato un qualche tipo di progressione nei fondamentali (squat, panca)

    Le uniche "mancanze" possono essere degli esercizi per deltoidi posteriori (non so se siano compresi nei "spalle 3x8") e per femorali (un semplice 3x10 di leg curl nel giovedì non credo stia male.. anche togliendo una serie dalla leg press, se trovi il tutto troppo tassante o richiedente tempo). Curl e pulley invertito al giovedì.
    Altre scelte possono essere il variare lo stimolo all'allenamento addominale inserendo qualcosa di isometrico (plank, barchetta) ma rientrano nella soggettività personali..

  9. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    La scheda è carina. Riprende le classiche impostazioni "fullbody". Spero comunque tu abbia impostato un qualche tipo di progressione nei fondamentali (squat, panca)

    Le uniche "mancanze" possono essere degli esercizi per deltoidi posteriori (non so se siano compresi nei "spalle 3x8") e per femorali (un semplice 3x10 di leg curl nel giovedì non credo stia male.. anche togliendo una serie dalla leg press, se trovi il tutto troppo tassante o richiedente tempo). Curl e pulley invertito al giovedì.
    Altre scelte possono essere il variare lo stimolo all'allenamento addominale inserendo qualcosa di isometrico (plank, barchetta) ma rientrano nella soggettività personali..
    ciao, si mi piacciono le full body
    nei fondamentali sto attualmente aumentando 1,25kg per parte a settimana (arrivo praticamente a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie nel pesante, e a buffer di 1 max 2 ripetizioni nel leggero), poi fine anno volevo provare i massimali per farmi fare una scheda con le percentuali.

    Per i deltoidi posteriori si, come spalle 3x8 intendevo le alzate laterali a busto 90°, i deltoidi anteriori vengono invece allenati nella panca stretta.

    Non stretto troppo gli anteriori per un discorso posturale.

    Il pulley sò che andrebbe prima ma l'ho inserito dopo sempre per un discorso posturale non so se va bene ugualmente

  10. #8
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    aggiorno i "progressi":

    MARTEDI:

    Squat "pesante" 6x4 - 52,5 Kg
    Panca leggero 5x6 - 50 Kg
    Trazioni inverse - progressione
    lat larga 3x6
    Pulley al cavo 3x10
    Addominali

    GIOVEDI:

    Leg press 45° 5x6 - 120 Kg
    Panca stretta 5x6 - 50 Kg
    Trazioni inverse - progressione
    Curl bicipiti bilancere 3x8 - 25 Kg
    Pulley al cavo 3x10
    addominali

    SABATO:

    Squat Leggero 5x6 - 47,5 Kg
    Panca Pesante 6x4 - 62,5 Kg
    Trazioni inverse - progressione
    lat larga 3x6
    Pulley al cavo 3x10
    Addominali

    testato massimale di panca: 75kg

    faccio un'altra/due settimane così (sto facendo progressione nelle trazioni inverse) poi metto martedi e sabato trazioni prone invece che inverse e tolgo la LAT e il giovedì lascio le inverse
    credo metterò le trazioni in 4 serie da 6/8

    metto sempre il pulley per un discorso posturale

  11. #9
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    aggiornamento della scorsa settimana:

    MARTEDI:

    Squat "pesante" 6x4 - 60 Kg
    Panca leggero 5x6 - 62,5 Kg
    Trazioni 5-6 serie
    Pulley al cavo 3x10
    Addominali 3x

    GIOVEDI:

    Prova stacchi - serie da 5 - 40 Kg
    Panca stretta 5x6 - 55 Kg
    Curl bicipiti bilancere 3x8 - 30 Kg
    Pulley al cavo 3x10
    addominali

    SABATO:

    Squat Leggero 5x6 - 55 Kg
    Panca Pesante 6x4 - 70 Kg (fallite le ultime 2 serie)
    Trazioni 5-6 serie
    Pulley al cavo 3x10
    Addominali

    Ora voglio iniziare ad inserire gli stacchi.. pensavo di fare così:

    MARTEDI':

    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Trazioni 6x
    Pulley 3x10
    Addominali

    GIOVEDI'

    Stacchi 5x5
    Panca Stretta 5x5
    Bicipiti Bilanciere 3x8
    Pulley 3x10
    Addominali

    SABATO:

    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Stacchi 5x5
    Trazioni 4x
    Pulley 3x10
    Addominali

    può andare? per 5x5 riparto abbassando un po' i kg e aumento 1,25 per parte a settimana

  12. #10
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    All'inizio scrivevi lat inversa (che immagino sia la lat machine con presa supina), poi fai scritto trazioni inverse (che immagino siano i chinups, ossia le trazioni a presa supina), e poi hai messo trazioni in diversi giorni.

    Adoro le trazioni, come esercizio, e ben più che la lat machine, ma sulla presa ti consiglierei di usare la presa prona. Ovvio che cambia qualche cosa anche sui muscoli coinvolti (ma neppure troppo), ma i tuoi gomiti ti ringrazieranno.
    Se proprio vuoi continuare con la presa supina, cerca almeno di non estendere completamente il gomito alla fine del rilascio, ma resta sempre leggermente flesso.

  13. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da AlbiTapa Visualizza Messaggio
    All'inizio scrivevi lat inversa (che immagino sia la lat machine con presa supina), poi fai scritto trazioni inverse (che immagino siano i chinups, ossia le trazioni a presa supina), e poi hai messo trazioni in diversi giorni.

    Adoro le trazioni, come esercizio, e ben più che la lat machine, ma sulla presa ti consiglierei di usare la presa prona. Ovvio che cambia qualche cosa anche sui muscoli coinvolti (ma neppure troppo), ma i tuoi gomiti ti ringrazieranno.
    Se proprio vuoi continuare con la presa supina, cerca almeno di non estendere completamente il gomito alla fine del rilascio, ma resta sempre leggermente flesso.
    hai ragione non ho specificato, di solito faccio 4 serie prone e 1-2 serie supine per fare un po' di volume in più

  14. #12
    Bodyweb Member L'avatar di Fabio Cannone
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    3x week farei una spinta/tirata/gambe.

  15. #13
    cfh supermod L'avatar di ston
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    Crono, apri un nuovo 3d, oppure apri, nell’apposita sezione, un diario.
    grazie
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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