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Discussione: Scheda di forza per le gambe

  1. #1
    Bodyweb Advanced L'avatar di BIONIC
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    Predefinito Scheda di forza per le gambe


    Salve a tutti, sono anni che non scrivo in forum, ho ripreso ad allenarmi con calma, meglio tardi che mai, cosa ne pensate della scheda, grazie

    RISCALDAMENTO: 10 min libero
    Front squat
    4x8 (1min rec)
    Sumo squat
    3x6 (1 min rec)
    Squat regular
    4x4 (2 min* rec)
    Affondi frontali
    3x10 (30 sec rec)
    Leg extension
    4x12( 2 piede martello+2 piede extra-ruotato)(30 sec rec)
    Leg curl con fitball
    4 x10 ( 1min rec)

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  3. #2
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    Come mai tutte quelle varianti di squat?
    Matt10

    Citazione Originariamente Scritto da angy87 Visualizza Messaggio
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Citazione Originariamente Scritto da bale Visualizza Messaggio
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Citazione Originariamente Scritto da greenday2 Visualizza Messaggio
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio
    Come mai tutte quelle varianti di squat?
    Perché credo che queste varianti servano a sviluppare in maniera più omogenea l'arto inferiore

  5. #4
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Ciao. Non è una scheda di forza.
    Dead Man Walking

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
    Ciao. Non è una scheda di forza.
    Quindi cosa cambieresti tu

  7. #6
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Innanzitutto servirebbe sapere tutta la routine. Quindi la scheda completa. In secondo luogo la forza si allena su una programmazione non mensile e su reps più basse, diciamo sotto le 5. Tu intendi forza in senso assoluto o un programma che sia di massa e che come ovvio incrementi anche la forza?
    Dead Man Walking

  8. #7
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    Alla mia età la massa è difficile acquisirla m'interessa soprattutto la forza che in questo momento non ho

  9. #8
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Non basta come risposta per aiutarti. Quanti anni hai? Da quanto ti o non ti alleni? Quanti gg a settimana vuoi allenarti? Quanto puoi allenarti 30min 1h?

    Hai una scheda? Postala.

    Senza i dati, diventa difficile.
    Dead Man Walking

  10. #9
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    Panca piana 10/8/6/6
    Spinte panca inclinata 3x8
    dip 3x8
    Croci panca piana 3x10
    Pullover 2x12
    French press piana 8/8/6/6
    Estensioni dietro nuca 3x10

    Lento avanti bilanciere 4x6
    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8
    Tirate al mento 3x10
    Scrollate 3x12
    addome

    Stacchi 4x5
    Trazioni 3x6
    Rematore manubrio 4x8
    pulley 3x10
    Curl manubri 4x6
    Hammer 3x10

    Questa è una vecchia scheda che ho iniziato ad usare da 15gg a questa parte, volevo inserirgli il lavoro delle gambe come 4° allenamento, dedicando 1h per distretto muscolare, sono alto 1,78 e peso 78kg, ho 58 anni

  11. #10
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Ciao,

    come immaginavo per forza intendi una forza generale, non sul gesto in senso assoluto come lavoro specifico per 1rm.

    In questo senso, personalmente, anche perché hai iniziato da "poco", metterei la scheda gambe fra petto e spalle.

    Squat 4x6
    Front squat 4x8
    Stacco GT o leg curl 3x12
    Leg ext 3x12
    Calf 3x15

    Per ora mi fermerei qui, cercando di migliorare la performance sullo squat facendo una progressione del tipo: 4x6 5x6 6x6 e poi ricominciare col 4x6 con un peso maggiore. Rest adeguati sulle gambe, non avere fretta.

    Questo è il mio consiglio! In gamba
    Dead Man Walking

  12. Il seguente utente dice grazie a MUTHA per il seguente post:

    BIONIC (01-12-2019)

  13. #11
    Bodyweb Advanced L'avatar di BIONIC
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    Ciao, dopo un mese di allenamenti, 4 sedute di gambe nello specifico, posso dire che le sensazioni sono quelle giuste, nonostante i carichi non propriamente impegnativi, mi sembra che la scheda funzioni a dovere, provo ad aumentare i carichi e poi vi faccio sapere

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