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Scheda di forza per le gambe

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    Scheda di forza per le gambe

    Salve a tutti, sono anni che non scrivo in forum, ho ripreso ad allenarmi con calma, meglio tardi che mai, cosa ne pensate della scheda, grazie

    RISCALDAMENTO: 10 min libero
    Front squat
    4x8 (1min rec)
    Sumo squat
    3x6 (1 min rec)
    Squat regular
    4x4 (2 min* rec)
    Affondi frontali
    3x10 (30 sec rec)
    Leg extension
    4x12( 2 piede martello+2 piede extra-ruotato)(30 sec rec)
    Leg curl con fitball
    4 x10 ( 1min rec)

    #2
    Come mai tutte quelle varianti di squat?
    Matt10

    Originariamente Scritto da angy87
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Originariamente Scritto da bale
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Originariamente Scritto da greenday2
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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      #3
      Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio
      Come mai tutte quelle varianti di squat?
      Perché credo che queste varianti servano a sviluppare in maniera più omogenea l'arto inferiore

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        #4
        Ciao. Non è una scheda di forza.
        Dead Man Walking

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          #5
          Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
          Ciao. Non è una scheda di forza.
          Quindi cosa cambieresti tu

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            #6
            Innanzitutto servirebbe sapere tutta la routine. Quindi la scheda completa. In secondo luogo la forza si allena su una programmazione non mensile e su reps più basse, diciamo sotto le 5. Tu intendi forza in senso assoluto o un programma che sia di massa e che come ovvio incrementi anche la forza?
            Dead Man Walking

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              #7
              Alla mia età la massa è difficile acquisirla m'interessa soprattutto la forza che in questo momento non ho

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                #8
                Non basta come risposta per aiutarti. Quanti anni hai? Da quanto ti o non ti alleni? Quanti gg a settimana vuoi allenarti? Quanto puoi allenarti 30min 1h?

                Hai una scheda? Postala.

                Senza i dati, diventa difficile.
                Dead Man Walking

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                  #9
                  Panca piana 10/8/6/6
                  Spinte panca inclinata 3x8
                  dip 3x8
                  Croci panca piana 3x10
                  Pullover 2x12
                  French press piana 8/8/6/6
                  Estensioni dietro nuca 3x10

                  Lento avanti bilanciere 4x6
                  Alzate laterali SS alzate 90° 3x8
                  Tirate al mento 3x10
                  Scrollate 3x12
                  addome

                  Stacchi 4x5
                  Trazioni 3x6
                  Rematore manubrio 4x8
                  pulley 3x10
                  Curl manubri 4x6
                  Hammer 3x10

                  Questa è una vecchia scheda che ho iniziato ad usare da 15gg a questa parte, volevo inserirgli il lavoro delle gambe come 4° allenamento, dedicando 1h per distretto muscolare, sono alto 1,78 e peso 78kg, ho 58 anni

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                    #10
                    Ciao,

                    come immaginavo per forza intendi una forza generale, non sul gesto in senso assoluto come lavoro specifico per 1rm.

                    In questo senso, personalmente, anche perché hai iniziato da "poco", metterei la scheda gambe fra petto e spalle.

                    Squat 4x6
                    Front squat 4x8
                    Stacco GT o leg curl 3x12
                    Leg ext 3x12
                    Calf 3x15

                    Per ora mi fermerei qui, cercando di migliorare la performance sullo squat facendo una progressione del tipo: 4x6 5x6 6x6 e poi ricominciare col 4x6 con un peso maggiore. Rest adeguati sulle gambe, non avere fretta.

                    Questo è il mio consiglio! In gamba
                    Dead Man Walking

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                      #11
                      Ciao, dopo un mese di allenamenti, 4 sedute di gambe nello specifico, posso dire che le sensazioni sono quelle giuste, nonostante i carichi non propriamente impegnativi, mi sembra che la scheda funzioni a dovere, provo ad aumentare i carichi e poi vi faccio sapere

                      Inviato dal mio RNE-L21 utilizzando Tapatalk

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