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Discussione: Pareri scheda allenamento 2 day x week

  1. #1
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    Predefinito Pareri scheda allenamento 2 day x week


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Ciao ragazzi, sono nuovo su questo forum e ho letto varie vostre guide.
    Dalle varie informazioni ottenute mi son costruito una scheda personale di allenamento diretta per un ectomorfo con obiettivo di massa muscolare.
    Purtroppo sono costretto ad allenarmi solo due volte al giorno quindi ho pensato di inserire il più possibile in quei due giorni

    Giorno A:

    petto, spalle, tricipiti

    Petto:
    Panca piana 4x8
    Distensioni manubri 3x12
    Piegamenti 3x10
    Croci 3x10

    Spalle:
    Military Press 4x8
    Arnold Press 3x12
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10

    Tricipiti:
    French Press 3x10
    Spinte in basso corda 3x12
    Kick back 3x10

    Giorno B:

    gambe, dorso, bicipiti

    Gambe:
    Squat 4x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 3x10
    Stacchi 3x10

    Dorso:
    Lat machine 4x8
    Rematore 4x10
    Lombari 3x20

    Bicipiti:
    Bilanciere ezbar 3x10
    Curl manubri 3x12
    Hammer con corda 3x10


    Mi alleno il martedì e il giovedì, e quando posso faccio qualcosa a casa di corpo libero.

    Spero possiate fornirmi critiche ragionevoli

    Grazie

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  3. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da vonrisen Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, sono nuovo su questo forum e ho letto varie vostre guide.
    Dalle varie informazioni ottenute mi son costruito una scheda personale di allenamento diretta per un ectomorfo con obiettivo di massa muscolare.
    Purtroppo sono costretto ad allenarmi solo due volte al giorno quindi ho pensato di inserire il più possibile in quei due giorni

    Giorno A:

    petto, spalle, tricipiti

    Petto:
    Panca piana 4x8
    Distensioni manubri 3x12
    Piegamenti 3x10
    Croci 3x10

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    Tricipiti:
    French Press 3x10
    Spinte in basso corda 3x12
    Kick back 3x10

    Giorno B:

    gambe, dorso, bicipiti

    Gambe:
    Squat 4x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 3x10
    Stacchi 3x10

    Dorso:
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    Bicipiti:
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    Curl manubri 3x12
    Hammer con corda 3x10


    Mi alleno il martedì e il giovedì, e quando posso faccio qualcosa a casa di corpo libero.

    Spero possiate fornirmi critiche ragionevoli

    Grazie

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    Ciao! 2 giorni sono pochi. La scelta più logica per allenarsi su 2 giorni a settimana è impostare una full body per entrambi i giorni.
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  4. #3
    un abbraccio
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    ..il disagio..
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    Troppo. Ridurre volume. Consiglio di fare o due fullbody o una tirata spinta. Io mi sono trovato bene con entrambi.
    Citazione Originariamente Scritto da M K K
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

  5. #4
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    Se ti alleni solo due volte non fare troppo volume nella seduta, se no non riesci a tenere un'intensità tanto alta. Puoi fare (come ti hanno consigliato) una fullbody oppure abbinare gruppi muscolari complementari come hai fatto. Io mantenendo la linea che hai scritto tu farei così:

    Citazione Originariamente Scritto da vonrisen Visualizza Messaggio

    Giorno A:

    petto, spalle, tricipiti

    Petto:
    Panca piana 4x8
    Distensioni manubri 3x12 Qua (non è specificato) però io li farei su inclinata dato che già fai la panca piana. Rimarrei anche sulle 8/10 reps, non di più. E' un esercizio di potenza e più reps fai meno carico puoi usare (e più i tuoi tricipiti rischiano di cedere prima del previsto)
    Piegamenti 3x10 (toglilo, è un esercizio "leggero" rispetto agli altri e non ti dà un grande stimolo ipertrofico, ti fa solo consumare energie in una scheda su soli due giorni a settimana)
    Croci 3x10

    Spalle:
    Military Press 4x8
    Arnold Press 3x12 Togli
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10 Togli
    Io metterei 3 esercizi: uno per ogni capo del deltoide. Military press, Arnold press e alzate frontali sono grossomodo tutti simili. Manca un esercizio specifico per il deltoide posteriore, come le alzate posteriori su inclinata o a busto flesso.

    Tricipiti:
    French Press 3x10
    Spinte in basso corda 3x12 (farei un 3x8/10 così è un po' più pesante ed intenso)
    Kick back 3x10 Lo toglierei, dato che i primi due sono già completi per l'intero tricipite

    Giorno B:

    gambe, dorso, bicipiti

    Gambe:
    Squat 4x8
    Leg extension 3x10 Lo toglierei, sempre per il discorso di limitare il volume e fare pochi esercizi di "contorno"
    Leg curl 3x10
    Stacchi 3x10 Squat e stacchi nella stessa seduta li vedo duri da fare. O li fai leggeri o li metti nel primo giorno (anche se può sembrare poco sensato dato che si mettono con il dorso. però conta che se fai due esercizi così intensi e pesanti insieme rischi di non rendere)

    Dorso:
    Lat machine 4x8 Ok. Se ce la fai prova a fare le trazioni a peso corporeo (sono più complete)
    Rematore 4x10
    Lombari 3x20 Se fai già squat e stacchi, i lombari già li friggi con quelli. Non ha senso fare altro.

    Bicipiti:
    Bilanciere ezbar 3x10
    Curl manubri 3x12 Va bene anche un 4x8
    Hammer con corda 3x10 Io preferisco gli hammer alternati con manubri e supinando (riesci a generare maggiore potenza per braccio). Però se ti trovi meglio con la fune va bene lo stesso
    Matt10

    Citazione Originariamente Scritto da angy87 Visualizza Messaggio
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Citazione Originariamente Scritto da bale Visualizza Messaggio
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Citazione Originariamente Scritto da greenday2 Visualizza Messaggio
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

  6. #5
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    Grazie a tutti per le risposte molto gentili!!!


    Citazione Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
    Troppo. Ridurre volume. Consiglio di fare o due fullbody o una tirata spinta. Io mi sono trovato bene con entrambi.
    Citazione Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio
    Se ti alleni solo due volte non fare troppo volume nella seduta, se no non riesci a tenere un'intensità tanto alta. Puoi fare (come ti hanno consigliato) una fullbody oppure abbinare gruppi muscolari complementari come hai fatto. Io mantenendo la linea che hai scritto tu farei così:
    Okay provvederò a modificare la scheda in base a come te me l'hai riscritta e vi faccio sapere come va quella settimana ^^

  7. #6
    un abbraccio
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    Citazione Originariamente Scritto da vonrisen Visualizza Messaggio
    Grazie a tutti per le risposte molto gentili!!!
    Okay provvederò a modificare la scheda in base a come te me l'hai riscritta e vi faccio sapere come va quella settimana ^^
    Tieni conto per valutarla bene, a patto di una alimentazione e riposo adeguati, devi fare almeno un 4/6 settimane.
    In gamba!
    Citazione Originariamente Scritto da M K K
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

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