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Programmazione scheda - Project Bodybuilding

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    Programmazione scheda - Project Bodybuilding

    Ciao, ho appena terminato di leggere il libro Project Bodybuilding di Fabrizio Liparoti e mi ha confuso parecchio nel senso che negli esempi di scheda proposti si ha una variazione di intensità/volume che cambia di settimana in settimana con % e numero di serie indicate. Fino ad ora mi sono allenato con le classiche schede proposte nel forum ( in particolare il thread sulla multifrequenza) per cui un volume costante di settimana in settimana e progressioni di intensità che andavano un po' a caso nel senso che nei fondamentali spingevo più possibile ogni volta passando da un 5x5 a un 4x6 e poi ripetevo aumentando il peso. A livello di ipertrofia sono migliorato molto, +10kg puliti in un annetto, ma come forza non troppo, per dire in panca penso di fare un 4x6 con 60/65 kg, squat riesco a fare un 4x6 con 110kg, front squat 4x6 con 75/80 kg, pressa 4x8 300kg, rematore 4x8 con 70kg.
    Considerando che mi sono allenato regolarmente 4/5 volte a settimana e tenuto sempre un surplus calorico per un anno mi sembra che siano un po' scarsetti i carichi. Per cui vorrei sapere se secondo voi sia il caso di rivedere le schede con variazioni settimanali di intensità/volume come propone il libro oppure se continuare con le schede proposte sul forum (in questo caso mi dareste una mano sulla scelta degli es su cui impostare una progressione?)

    #2
    Se progredisci facendo le solite cose...contiua a farle. Appena non progredisci piu'...cambia.
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
    -Nazionale: 19
    TOTALE: 270

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      #3
      Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
      Se progredisci facendo le solite cose...contiua a farle. Appena non progredisci piu'...cambia.

      Sic est.

      EDIT.
      Last edited by Sly83; 13-11-2019, 14:50:45.



      Originariamente Scritto da Giampo93
      Finché c'è emivita c'è Speran*a

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        #4
        Va bene, allora continuo con le normali schede in multi.
        Ne approfitto per chiedervi se secondo voi può questo essere un buono split: petto/dorso (progressione in panca e rematore), gambe (progressione in front squat e hip thrust), spalle/braccia (prorgessione in military press), fullbody. In questo modo allenerei ogni progressione una sola volta/settimana; fin'ora l'ho sempre fatto due volte a settimana, magari i carichi non si sono alzati abbastanza proprio perchè non lasciavo riposare a sufficienza il muscolo

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          #5
          Per me tutte le split vanno bene...basta che siano equilibrate e che si progredisca con costanza.
          I SUOI goals:
          -Serie A: 189
          -Serie B: 6
          -Super League: 5
          -Coppa Italia: 13
          -Chinese FA Cup: 1
          -Coppa UEFA: 5
          -Champions League: 13
          -Nazionale Under 21: 19
          -Nazionale: 19
          TOTALE: 270

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            #6
            Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
            Per me tutte le split vanno bene...basta che siano equilibrate e che si progredisca con costanza.
            Un po' più facile a dirsi che a farsi, per noi che ci alleniamo da 20 anni!!!
            sigpic

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              #7
              Vi faccio vedere l'abbozzo di scheda che ho buttato giù, mi farebbe piacere avere un vostro parere

              Petto/schiena
              Panca Piana - Progressione 5x4 --> 5x5 --> 4x6
              Chest Press 8-6-4-4
              Crossover cavi alti 3x12
              Rematore bilanciere - Progressione 5x4 --> 5x5 --> 4x6
              Lat Machine prona 8-6-4-4
              Pulldown 3x12










              Gambe
              Front Squat - Progressione 5x4 --> 5x5 --> 4x6
              Leg Press 8-6-4-4
              Hip Thrust - Progressione 4x8
              Calf seduto 5x12







              Spalle/Braccia

              Military Press 8-6-4-4
              Alzate Laterali cavi 3x12
              Alzate 90 gradi 3x12
              French Press 8-6-6-4
              Curl bilanciere 8-6-6-4
              Pushdown corde 3x12
              Hammer curl 3x12











              Fullbody
              Leg Extension 2x15
              Leg Curl 2x15
              Panca Piana manubri 3x10
              Lat Machine presa neutra 3x10
              Alzate Laterali cavi 3x12
              French Press dietro la testa cavi 3x10
              Hammer Curl 3x10
              Last edited by Antonio00; 13-11-2019, 21:01:24.

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                #8
                Vi spiego in breve come l'ho pensata: avendo sempre fatto volume molto alto e bassa intensità ho deciso di variare per dare stimoli diversi e appunto per cercare di migliorare i carichi, per cui il volume settimanale per gruppo muscolare è medio-basso. L'ordine degli allenamenti sarà: spalle/braccia, gambe, riposo, petto/schiena, riposo, fullbody, riposo. In questo modo dovrei aver ottimizzato la programmazione settimanale per dare più recupero possibile ad ogni gruppo muscolare.
                Le serie settimanali per gruppo sono:
                Petto: 15; Dorso: 15; Gambe 18(polpacci esclusi); Spalle 13; Braccia 20.
                L'idea sarebbe quella di cercare di aumentare il carico più possibile negli allenamenti specifici per gruppo (in particolare negli es in progressione e nei piramidali a carico variabile), e poi di mantenere la sintesi proteica elevata per più tempo con il richiamo di ogni gruppo muscolare grazie all'allenamento in fullbody a rep medio/alte.

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                  #9
                  il libro di liparoti non può essere giudicato così semplicemente solo dando un'occhiata alle schede, l'ahi letto ed avrai sicuramente visto che lui ti fornisce una programmazione annuale con tanto di alimentazione, per dare un giudizio dovresti provare. lui dice che se segui tutto quello che c'è scritto funziona.
                  Winners are simply willing to do what losers won't.




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                    #10
                    Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
                    il libro di liparoti non può essere giudicato così semplicemente solo dando un'occhiata alle schede, l'ahi letto ed avrai sicuramente visto che lui ti fornisce una programmazione annuale con tanto di alimentazione, per dare un giudizio dovresti provare. lui dice che se segui tutto quello che c'è scritto funziona.
                    Ma non lo metto in dubbio che funzioni la programmazione che propone, solo che si tratta di un programma per avanzati e non fa al caso mio. Visto che dovevo rifarmi la scheda mi hanno confuso tutte quelle percentuali e tecniche d'intensità che variavano di settimana in settimana.
                    La parte generale/teorica l'ho apprezzata molto e ho preso degli spunti per migliorare l'alimentazione

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