Banner grande 1
Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Allenamento 3 volte a settimana (massa)

  1. #1
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Nov 2019
    Messaggi
    4
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito Allenamento 3 volte a settimana (massa)


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Buongiorno a tutti, mi presento sono Francesco e ho 28 anni. Mi alleno dall'età di 18 anni ma gli ultimi 3 anni mi sono allenato poco e male per motivi personali/lavorativi.
    In passato ho raggiunto risultati molto soddisfacenti essendo seguito da un trainer molto scrupoloso che mi preparava schede d'allenamento ad hoc. Ora dopo essermi trasferito in un'altra città sto cercando di ripartire seriamente. Nella nuova palestra non ho trovato istruttori scrupolosi e mi hanno dato questa scheda d'allenamento




    Onestamente per quel po' di esperienza che ho acquisito nel corso degli anni mi sembra una scheda d'allenamento inadeguata.

    Quindi vorrei iniziare a pianificare da solo i miei allenamenti, su una base di ciò che ricordo dei vecchi allenamenti.

    Giorno A Petto Bicipiti

    Panca piana 4x6
    Croci panca piana 4x8
    Dist. Manubri panca inclinata 4x6
    Cavi alti 3x12
    Curl Bill EZ 4x8
    Cur Manubri presa verticale 4x8
    Curl cavi presa singola 3x10+10 (carico a scalare)
    Curl presa inversa 2x10+10 ( carico a scalare)

    Giorno B Dorsali Tricipiti
    Rematore inverso 4x6
    Lat machine 4x6
    Pulley 4x8
    Pullover 3x10+10( carico a scalare)
    French press 4x6
    Spinte dalla nuca 4x8
    Spinte singola cavi 4x8
    Dips 2x10+10 ( carico a scalare)

    Giorno C gambe spalle
    Squat 4x8
    Affondi 4x8
    Leg extension 4x10
    Leg curl 4x10
    Calf 4x15
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 90° 4x8
    Alzate frontali su panca supino 3x10
    Tirate al mento ai cavi 2x10+10 ( carico a scalare)

    Per l'addome vorrei dedicargli un 4° giorno a settimana insieme al cardio.

    L'obiettivo al momento è metter su massa muscolare in questi mesi, avete consigli su cosa modificare ?

    Grazie a tutti per l'aiuto

  2. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Messaggi
    Many
     

  3. #2
    un abbraccio
    L'avatar di MUTHANDINA
    Data Registrazione
    Oct 2019
    Messaggi
    800
    Grazie
    32
    Ringraziato 19 volte in 19 post

    Predefinito

    Ciao, risulta difficile consigliare quando tu hai già 10 anni di esperienza. Se li hai fatti bene, come pare proprio tu stia dicendo, oramai saprai benissimo cosa va bene o cosa non va bene...per te....sia per split, routine e gg di frequenza.

    Se sei fermo da un po, io inizierei in multifrequenza per poi passare in mono, se la preferisci. Se invece non hai perso il treno (come è successo a me per 3 anni)....provala...

    io magari farei lo squat in 4x6...invece di mettere la french press come inizio per i triceps, metterei o panca stretta o dips. Prediligo la military al lento avanti e le trazioni in luogo della lat machine...ma dipende da quante ne fai. Per il dorso, magari lavora anche l'upperback sostituendo il pulley o il rematore inverso. Qualora sostituissi il rematore inverso ovviamente rivedi l'ordine degli esercizi.

    Questo è un mio gusto personale, più che un consiglio. Ripeto, dopo 10 anni di ghisa forse dovrei chiedere io a te.

    Un saluto.
    Citazione Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

  4. #3
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Nov 2019
    Messaggi
    4
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Grazie per la risposta, so che dopo 10 anni di esperienza dovrei essere più indipendente. Ma resto dell'opinione che confrontarsi e ricevere dei consigli oggettivi è sempre meglio, sopratutto per me che sono stato sempre "seguito" e sto fermo da un po'.

  5. #4
    un abbraccio
    L'avatar di MUTHANDINA
    Data Registrazione
    Oct 2019
    Messaggi
    800
    Grazie
    32
    Ringraziato 19 volte in 19 post

    Predefinito

    Perfetto. Ricomincia con una fullbody allora 3xweek. E poi passa in mono.
    Citazione Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

  6. #5
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Jun 2019
    Messaggi
    279
    Grazie
    3
    Ringraziato 13 volte in 13 post

    Predefinito

    Se non ti piace questa scheda, butta giu tu un allenamento e andiamo a vedere insieme cosa e come modificarlo. In linea generale comincerei con una full body per un paio di settimane per riprendere un po forza e mobilità, dopodichè non serve solo programmare una scheda fine a se stesa, ma avere le idee chiare per una programmazione nel lungo periodo. Non so se per te funziona meglio l'allenamento in mono, ma è documentato che sui natural funziona meglio lavorare in multifrequenza. Poi ovviamente il tutto va cotestualizzato.
    fabiano_personal_trainer
    COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

    Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

  7. #6
    un abbraccio
    L'avatar di MUTHANDINA
    Data Registrazione
    Oct 2019
    Messaggi
    800
    Grazie
    32
    Ringraziato 19 volte in 19 post

    Predefinito

    Questo è strano. Concordo con gli studi ma credo sia troppo personale; strano nel senso che io come in mono non sono mai cresciuto.
    Citazione Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

  8. #7
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2017
    Messaggi
    62
    Grazie
    6
    Ringraziato 2 volte in 2 post

    Predefinito

    PARERE PERSONALE. Sto cominciando a nutrire dei dubbi sui 3/4x6. Mi sto orientando sul range più alti (10-15), fatti o con pochissimo o zero buffer, diciamo a cedimento tecnico almeno.

    Esecuzione controllata, diciamo "senza fretta di finire". Perciò carichi relativamente alti e "tante" ripetizioni, cioè nel versante massimo del range ipertrofico
    Il che vuol dire tanto tempo sotto tensione

    poi 4 ex per le braccia mi pare eccessivo tutte assieme
    Spendi lo stesso o quasi tempo per muscolo grosso e piccolo. Non mi sembra molto efficiente come scelta

    piuttosto meno ex di braccia e le braccia le rimoduli su spinta e trazione. Cioè petto e tricipiti e dorso bicipiti. In questo modo con gli ex di petto già usi il tricipite e poi lo sfinisci con gli esercizi specifici facendone meno

    Spalle: C'è ridondanza tra lento avanti e frontali, alzate laterali e tirate

    Piuttosto il classico

    Lento
    Laterali
    Lat 90 (deltoidi posteriori che mancano)
    Scrollate

  9. #8
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    May 2019
    Messaggi
    18
    Grazie
    0
    Ringraziato 1 volta in 1 post

    Predefinito

    personalmente ho trovato grossi benefici con una full 3 volte a settimana più o meno così:

    Squat \ front squat\stacco 3-5 x 4-6 rip
    Panca piana\ panca inclinata 3-5 x 4-6 rip
    Chin ups \ rematore 3-5 x 4-6 rip
    Military Press \ push press 3-5 x 4-6 rip
    Dips 3-5 x 4-6 rip
    Curl con il bilanciere 3-5 x 6-10 rip
    French press 3-5 x 6-10 rip

    semplice semplice, essenziale, funzionale.
    a volte faccio squat o stacco, quindi quando vedete "/" si intende che puoi cambiare

  10. #9
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Nov 2019
    Messaggi
    4
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
    Se non ti piace questa scheda, butta giu tu un allenamento e andiamo a vedere insieme cosa e come modificarlo. In linea generale comincerei con una full body per un paio di settimane per riprendere un po forza e mobilità, dopodichè non serve solo programmare una scheda fine a se stesa, ma avere le idee chiare per una programmazione nel lungo periodo. Non so se per te funziona meglio l'allenamento in mono, ma è documentato che sui natural funziona meglio lavorare in multifrequenza. Poi ovviamente il tutto va cotestualizzato.
    La scheda che ho pensato di fare è quella scritta, non so per quale motivo quella fatta dall'istruttore non è stata caricata tramite foto.

  11. #10
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Nov 2019
    Messaggi
    4
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Claudio285 Visualizza Messaggio
    PARERE PERSONALE. Sto cominciando a nutrire dei dubbi sui 3/4x6. Mi sto orientando sul range più alti (10-15), fatti o con pochissimo o zero buffer, diciamo a cedimento tecnico almeno.

    Esecuzione controllata, diciamo "senza fretta di finire". Perciò carichi relativamente alti e "tante" ripetizioni, cioè nel versante massimo del range ipertrofico
    Il che vuol dire tanto tempo sotto tensione

    poi 4 ex per le braccia mi pare eccessivo tutte assieme
    Spendi lo stesso o quasi tempo per muscolo grosso e piccolo. Non mi sembra molto efficiente come scelta

    piuttosto meno ex di braccia e le braccia le rimoduli su spinta e trazione. Cioè petto e tricipiti e dorso bicipiti. In questo modo con gli ex di petto già usi il tricipite e poi lo sfinisci con gli esercizi specifici facendone meno

    Spalle: C'è ridondanza tra lento avanti e frontali, alzate laterali e tirate

    Piuttosto il classico

    Lento
    Laterali
    Lat 90 (deltoidi posteriori che mancano)
    Scrollate
    Grazie per la risposta.
    Modulare gli allenamenti su spinta/trazione già l'ho provato in passato e arrivo troppo stanco nel passare alle braccia, quindi preferisco dividerlo ecco perché gli dedico anche 4 esercizi ma valuterò comunque di farne solo 3 magari. Per le spalle seguirò il tuo consiglio, le alzate frontali supino su panca le avevo messe insieme alle tirate al mento perche ho un po' le scapole alate.

Discussioni Simili

  1. Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 15-09-2013, 12:49:18
  2. Allenamento Massa (2 volte a settimana)
    Di Mero-_-97 nel forum Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 17-06-2013, 00:13:21
  3. Consigli allenamento per massa 4 volte/settimana
    Di Anto9Bennington nel forum L'angolo del Neofita
    Risposte: 17
    Ultimo Messaggio: 03-02-2013, 13:42:54
  4. Allenamento massa 4 volte a settimana
    Di beppethebig nel forum Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 26-09-2007, 00:51:50

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •