Allenamento 3 volte a settimana (massa)

[Frank2210]

Buongiorno a tutti, mi presento sono Francesco e ho 28 anni. Mi alleno dall'età di 18 anni ma gli ultimi 3 anni mi sono allenato poco e male per motivi personali/lavorativi.
In passato ho raggiunto risultati molto soddisfacenti essendo seguito da un trainer molto scrupoloso che mi preparava schede d'allenamento ad hoc. Ora dopo essermi trasferito in un'altra città sto cercando di ripartire seriamente. Nella nuova palestra non ho trovato istruttori scrupolosi e mi hanno dato questa scheda d'allenamento




Onestamente per quel po' di esperienza che ho acquisito nel corso degli anni mi sembra una scheda d'allenamento inadeguata.

Quindi vorrei iniziare a pianificare da solo i miei allenamenti, su una base di ciò che ricordo dei vecchi allenamenti.

Giorno A Petto Bicipiti

Panca piana 4x6
Croci panca piana 4x8
Dist. Manubri panca inclinata 4x6
Cavi alti 3x12
Curl Bill EZ 4x8
Cur Manubri presa verticale 4x8
Curl cavi presa singola 3x10+10 (carico a scalare)
Curl presa inversa 2x10+10 ( carico a scalare)

Giorno B Dorsali Tricipiti
Rematore inverso 4x6
Lat machine 4x6
Pulley 4x8
Pullover 3x10+10( carico a scalare)
French press 4x6
Spinte dalla nuca 4x8
Spinte singola cavi 4x8
Dips 2x10+10 ( carico a scalare)

Giorno C gambe spalle
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Calf 4x15
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 90° 4x8
Alzate frontali su panca supino 3x10
Tirate al mento ai cavi 2x10+10 ( carico a scalare)

Per l'addome vorrei dedicargli un 4° giorno a settimana insieme al cardio.

L'obiettivo al momento è metter su massa muscolare in questi mesi, avete consigli su cosa modificare ?

Grazie a tutti per l'aiuto

[MUTHA]

Ciao, risulta difficile consigliare quando tu hai già 10 anni di esperienza. Se li hai fatti bene, come pare proprio tu stia dicendo, oramai saprai benissimo cosa va bene o cosa non va bene...per te....sia per split, routine e gg di frequenza.

Se sei fermo da un po, io inizierei in multifrequenza per poi passare in mono, se la preferisci. Se invece non hai perso il treno (come è successo a me per 3 anni)....provala...

io magari farei lo squat in 4x6...invece di mettere la french press come inizio per i triceps, metterei o panca stretta o dips. Prediligo la military al lento avanti e le trazioni in luogo della lat machine...ma dipende da quante ne fai. Per il dorso, magari lavora anche l'upperback sostituendo il pulley o il rematore inverso. Qualora sostituissi il rematore inverso ovviamente rivedi l'ordine degli esercizi.

Questo è un mio gusto personale, più che un consiglio. Ripeto, dopo 10 anni di ghisa forse dovrei chiedere io a te.

Un saluto.

[Frank2210]

Grazie per la risposta, so che dopo 10 anni di esperienza dovrei essere più indipendente. Ma resto dell'opinione che confrontarsi e ricevere dei consigli oggettivi è sempre meglio, sopratutto per me che sono stato sempre "seguito" e sto fermo da un po'.

[MUTHA]

Perfetto. Ricomincia con una fullbody allora 3xweek. E poi passa in mono.

[fabiano89]

Se non ti piace questa scheda, butta giu tu un allenamento e andiamo a vedere insieme cosa e come modificarlo. In linea generale comincerei con una full body per un paio di settimane per riprendere un po forza e mobilità, dopodichè non serve solo programmare una scheda fine a se stesa, ma avere le idee chiare per una programmazione nel lungo periodo. Non so se per te funziona meglio l'allenamento in mono, ma è documentato che sui natural funziona meglio lavorare in multifrequenza. Poi ovviamente il tutto va cotestualizzato.

[MUTHA]

Questo è strano. Concordo con gli studi ma credo sia troppo personale; strano nel senso che io come in mono non sono mai cresciuto.

[Claudio285]

PARERE PERSONALE. Sto cominciando a nutrire dei dubbi sui 3/4x6. Mi sto orientando sul range più alti (10-15), fatti o con pochissimo o zero buffer, diciamo a cedimento tecnico almeno.

Esecuzione controllata, diciamo "senza fretta di finire". Perciò carichi relativamente alti e "tante" ripetizioni, cioè nel versante massimo del range ipertrofico
Il che vuol dire tanto tempo sotto tensione

poi 4 ex per le braccia mi pare eccessivo tutte assieme
Spendi lo stesso o quasi tempo per muscolo grosso e piccolo. Non mi sembra molto efficiente come scelta

piuttosto meno ex di braccia e le braccia le rimoduli su spinta e trazione. Cioè petto e tricipiti e dorso bicipiti. In questo modo con gli ex di petto già usi il tricipite e poi lo sfinisci con gli esercizi specifici facendone meno

Spalle: C'è ridondanza tra lento avanti e frontali, alzate laterali e tirate

Piuttosto il classico

Lento
Laterali
Lat 90 (deltoidi posteriori che mancano)
Scrollate

[lory80]

personalmente ho trovato grossi benefici con una full 3 volte a settimana più o meno così:

Squat \ front squat\stacco 3-5 x 4-6 rip
Panca piana\ panca inclinata 3-5 x 4-6 rip
Chin ups \ rematore 3-5 x 4-6 rip
Military Press \ push press 3-5 x 4-6 rip
Dips 3-5 x 4-6 rip
Curl con il bilanciere 3-5 x 6-10 rip
French press 3-5 x 6-10 rip

semplice semplice, essenziale, funzionale.
a volte faccio squat o stacco, quindi quando vedete "/" si intende che puoi cambiare

[Frank2210]

Se non ti piace questa scheda, butta giu tu un allenamento e andiamo a vedere insieme cosa e come modificarlo. In linea generale comincerei con una full body per un paio di settimane per riprendere un po forza e mobilità, dopodichè non serve solo programmare una scheda fine a se stesa, ma avere le idee chiare per una programmazione nel lungo periodo. Non so se per te funziona meglio l'allenamento in mono, ma è documentato che sui natural funziona meglio lavorare in multifrequenza. Poi ovviamente il tutto va cotestualizzato.

La scheda che ho pensato di fare è quella scritta, non so per quale motivo quella fatta dall'istruttore non è stata caricata tramite foto.

[Frank2210]

PARERE PERSONALE. Sto cominciando a nutrire dei dubbi sui 3/4x6. Mi sto orientando sul range più alti (10-15), fatti o con pochissimo o zero buffer, diciamo a cedimento tecnico almeno.

Esecuzione controllata, diciamo "senza fretta di finire". Perciò carichi relativamente alti e "tante" ripetizioni, cioè nel versante massimo del range ipertrofico
Il che vuol dire tanto tempo sotto tensione

poi 4 ex per le braccia mi pare eccessivo tutte assieme
Spendi lo stesso o quasi tempo per muscolo grosso e piccolo. Non mi sembra molto efficiente come scelta

piuttosto meno ex di braccia e le braccia le rimoduli su spinta e trazione. Cioè petto e tricipiti e dorso bicipiti. In questo modo con gli ex di petto già usi il tricipite e poi lo sfinisci con gli esercizi specifici facendone meno

Spalle: C'è ridondanza tra lento avanti e frontali, alzate laterali e tirate

Piuttosto il classico

Lento
Laterali
Lat 90 (deltoidi posteriori che mancano)
Scrollate

Grazie per la risposta.
Modulare gli allenamenti su spinta/trazione già l'ho provato in passato e arrivo troppo stanco nel passare alle braccia, quindi preferisco dividerlo ecco perché gli dedico anche 4 esercizi ma valuterò comunque di farne solo 3 magari. Per le spalle seguirò il tuo consiglio, le alzate frontali supino su panca le avevo messe insieme alle tirate al mento perche ho un po' le scapole alate.