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Primissima scheda 4 split, consigli?

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    Primissima scheda 4 split, consigli?

    Ciao a tutti, mi sono fatto questa scheda a 4 split in mono, chiedo consigli perchè è la prima volta e non so se possa andare o meno.
    Sono alto 1.75 e peso 88kg, lo scopo è quello di buttar giù i kg in più e mantenere massa.

    Ecco la scheda

    a) petto/tricipiti
    panca piana 4x6
    panca inclinatamanubri 3x8
    croci ai cavi 3x10
    dip 3x15/max
    panca stretta 3x8
    push down 3x10
    french press bil z2x12


    b)spalle
    scrollate bilanciere4x6
    lento manubri 4x8
    alzate frontali 3x8
    alzate laterali 2x12
    croci inverse aicavi alti 2x12


    c) gambe/addome
    Squat 4x6 (o forsehack squat, dato che lo squat classico non so farlo correttamente)
    pressa 3x8
    leg extension 3x8
    leg curl 3x10
    affondi 3x8
    sit up panca inclinata consovraccarico 3x12
    addominali parallelecon sovraccario 3x10
    flessioni lateralidel busto con sovraccarico 2x12


    d) dorso/bicipiti
    trazioni 4x6
    lat machine 3x8
    pulley 3x10
    pullover 2x12
    (metterei il rematore però mi fa male la parte bassa della schiena)
    curl bil z 4x8
    curl panca 45° 3x8
    curl inconcentrazione 2x12


    a fine di ogni allenamento 8 min di tabata cercando di andare verso i 12 min.


    Cosa cambiereste?

    Grazie a tutti

    #2
    Da quanto ti alleni? Quanti dip e trazioni fai a corpo libero?
    Dead Man Walking

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      #3
      ho ricominciato da 2 mesi dopo uno stop di 3 anni, dip e trazioni per ora le faccio con la macchina assistita

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        #4
        Originariamente Scritto da miche Visualizza Messaggio

        A) petto/tricipiti
        panca piana 4x6
        panca inclinatamanubri 3x8
        croci ai cavi 3x10
        panca stretta 3x6
        French press 3x8
        Push down cavi 2x12


        B) gambe/addome
        Squat 4x6 SE NON TI RIESCE PROVA IL FRONTSQUAT O VAI SUGLI STACCHI
        affondi 3x8
        leg extension 3x10
        leg curl 3x10
        sit up panca sovraccarico 3x12
        addominali parallelecon sovraccario 3x10
        Plank 3xmax

        C)spalle
        Military 4x6
        Arnold press 3x8
        alzate laterali 3x10
        Scrollate 3x8
        Alzate 90 3x10

        D) dorso/bicipiti
        Lat machine 4x6
        pulley 4x8
        Lat triangolo 3x8 ( magari meglio il rematore manubri busto appoggiato a panca 60°. Dici che ti fa male anche così?)
        Upperback 3x12
        curl bil z 3x6
        curl hammer 3x8
        curl cavi l se l'hai scott machine 2x12


        A fine di ogni allenamento 20 min camminata veloce in salita.
        Al netto di un buon riscaldamento e del fatto che spero che questi due mesi ti siano stati sufficienti per levare la ruggine....e senza entrare nel merito dello split perché non hai chiesto di metterlo in discussione, io farei così per 6 settimane.

        Che dici?
        Dead Man Walking

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          #5
          si ci può stare, non capisco però perchè hai tolto dip e trazione anche se assistite e penso che farò 2 sessioni di camminata e 2 di tabata... per lo split dici che non vada bene?

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            #6
            Trazioni a mio avviso vanno approcciare raw ad inizio scheda oppure momentaneamente sostituite da lat. La macchina per le trazioni assistite non è valida. Stesso discorso per i dip. Ti proponevo di aumentare la forza in queste 6 settimane (8 se vedi che puoi rendere ancora) e dal prossimo giro inserire trazioni e dip raw con progressione.

            Lo split non mi piace ma non sono un esperto sui 4 wo settimanali. Ho spostato le spalle dopo le gambe e non dopo il petto perché dopo il petto i deltoidi sono già bruciati.
            Dead Man Walking

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              #7
              Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio

              Lo split non mi piace ma non sono un esperto sui 4 wo settimanali. Ho spostato le spalle dopo le gambe e non dopo il petto perché dopo il petto i deltoidi sono già bruciati.
              la stessa cosa vale per i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso, eh...
              Originariamente Scritto da gaetano90
              gareggiare per esibizionismo natural


              Originariamente Scritto da Magro97
              Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                #8
                Si parla di split fra gg non nella stessa sessione. È un po diverso.
                Dead Man Walking

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                  #9
                  A parte i cosigli che ti stanno dando che sono validi, io credo che da autodidatta non hai fatto un lavoro pessimo. E' una classico piano in monofrequenza...aggiusta con questi accorgimenti e un consiglio che ti posso dare è di spostare le scrollate a fine sessione di spalle per sfinire i trapezi che se li affatichi prima poi è dura affrontare un workout di spalle poichè sono sempre coinvolti.
                  fabiano_personal_trainer
                  COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

                  Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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