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Discussione: Scheda massa - 4split - giorni alterni. Opinioni/pareri/consigli?

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa - 4split - giorni alterni. Opinioni/pareri/consigli?


    Ciao ragazzi, mi date opinioni/pareri/consigli sulla seguente scheda per massa, 4 split giorni alternati?
    Anzianità dall'allenamento: ripreso da circa 6 mesi dopo anni di inattività.
    Le indicazioni di massima sono state:
    -Allenamenti di massimo 1.5-2h
    -Gambe in multifrequenza possibilmente monolaterale per recuperare da asimmetria dovuta a intervento menisco e crociato


    A.
    Leg Press monolaterale 4x 15-8
    Affondi con manubri 4x 15-8
    Seated Leg Curling monolaterale 4x 15-8
    -
    Inclinata al multipower 4x 15-8
    Croci panca 30° 4x 15-8
    Croci Manubri panca piana 4x 15-8
    Chest press presa stretta 4x 15-8


    B.
    Lat Avanti 4x 12-6
    Rowing machine 4x 12-6
    Rematore al multipower 4x 12-6
    Lat con triangolo 4x 12-6
    Lat Dietro 4x 12-6


    C.
    Distensioni al multipower 4x 15-8
    Alzate laterali 4x 15-8
    Posteriori al cavo alter. in piedi 4x 15-8
    -
    Leg extension in isometria 4x 10sec
    Squat bulgaro 4x 15-8
    Step con manubri 4x 15-8
    Polpacci calf alla pressa monolaterale 4x 15-8


    D.
    Bicipiti con Bilanciere in piedi 4x 15-8
    Biceps machine alternata 4x 15-8
    Curl manubri su panca 60° 4x 15-8
    Tricipiti spinte con fune al cavo 4x 15-8
    French press manubri su panca 4x 15-8
    Spinte al cavo presa inversa 4x 15-8
    -
    Gambe superset 3x12 carico 60% -> Leg press + affondi + step + sumo squat


    Da inserire (credo nel giorno B) lombari e addome.

    Che ne pensate?

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  3. #2
    un abbraccio L'avatar di MUTHANDINA
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    Mi risulta strana....non saprei dirti, per i miei gusti è da cestinare. Chi te l'ha fatta? Magari c'è una logica che mi sfugge. Occhio ad eseguire in monolaterale macchinari nati per essere eseguiti con entrambi gli arti. Porti a compensazioni pericolose.

  4. #3
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    Parere personale senza giudicare il lavoro di altri trainer che sicuramente avranno una loro logica. A me non piace la lat dietro la nuca se non so conosco bene la mobilità articolare della persona. Soprattutto perchè ti ha inserito gia anche la lat in avanti. Un'altra cosa che non mi convince è che è tutto in 4x12 o 4x15. Non capisco cosa vuol dire -6 o -8 dopo le rep.
    Ti farei lavorare in multifrequenza anche per la parte superiore, su quattro giorni ci si può sbizzarrire, lavorando in upper/lower , spinta/tirata ecc.
    Se hai qualche dubbio chiedi al tuo istruttore, oppure cerca di modificare un po' seguendo i consigli che ti diamo.
    fabiano_personal_trainer
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  5. #4
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    Innanzitutto grazie mille ad entrambi.
    La logica è dare priorità alle gambe e colpirle in multifrequenza con 2 giorni ad alta intensità ed uno di pump (D).
    Purtroppo dando come indicazione generale allenamenti di massimo 1.5h-2h (già compresi i 15-20min di cardio che vorrei mantenere) vedo difficoltoso una multifrequenza anche per la parte superiore.

    @MUTHANDINA
    Hai perfettamente ragione coi dubbi sul monolaterale in macchinari nati per entrambi gli altri, in effetti mi ci ritrovo, e sento che, specialmente alla pressa, aggiusto con piccole rotazioni del bacino o della caviglia ce non so quanto siano salutari. Purtroppo la palestra è sprovvista di pressa piana sdoppiabile.
    Ho da recuperare 0,5cm di circonferenza sulla gamba operata, spero nel giro di 8-12 settimane di recuperare e sostituire questo tipo di esercizi un pò forzati.

    @fabiano89
    Ciao fabiano, si scusami, per velocizzare la stesura della scheda ho omesso che sono piramidali inversi 4x(15-12-10-8) oppure 4x(12-10-8-6) con carichi crescenti.
    Come mobilità articolare e propriocezione sto messo sufficientemente bene, escluso gli ultimi 6 anni in passato ho sempre fatto arti marziali e pesistica.


    Per le modifiche pensavo di:
    - togliere sin dall'inizio i polpacci in monolaterale e farli direttamente calf seduto, i polpacci son quelli che hanno perso meno a seguito dell'operazione, avendo un'impostazione camminata dove spingo molto con le caviglie credo che veramente abbiano perso poco o nulla.
    Quello che "sento" più indietro di tutti, non tanto a livello di forza quanto a livello visivo e di percezione di pienezza, è il vasto mediale.
    - sostituire Lat dietro con rematore da seduto o con manubri

    Che ne dite? Altri suggerimenti?

    ty ty ty

  6. #5
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    Cosa intendi con rematore da seduto? il pulley dici? Puoi inserirlo se intendi quello. Sono d'accordo che hai fatto arti marziali ma se negli ultimi 6 anni sei stato fermo e non hai più avuto bisogno di essere preparato articolarmente, quella mobilità una gran parte se non tutta la vai a perdere. Comunque se lavori in monolaterale ad esempio su una pressa attento a non compensare, magari abbassa i carichi ed esegui lentamente e controllando il movimento con concentrazione. Io inserirei esercizi in cui il monolaterale è più congeniale, come affondi di vario genere, bulgarian squat, aiutati anche con il multipower se ne hai bisogno. Non creare danni per aggiustare qualcosa.
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  7. #6
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    Questa mattina ho provato li Low Row a presa larga in sostituzione della Lat dietro ... tuttavia l'ho trovato poco "isolante" e facilmente sbagliabile dal punto di vista tecnico.
    Magari è solo una mia impressione e devo prendere ancora confidenza col movimento.

    Con cosa mi consigliate di sostituire?

    Attualmente il giorno dorsali ho:
    Lat Avanti
    Rowing machine
    Rematore al multipower
    Lat con triangolo
    ?

  8. #7
    Bodyweb Senior L'avatar di The_Shadow
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    Citazione Originariamente Scritto da Teosc Visualizza Messaggio
    Questa mattina ho provato li Low Row a presa larga in sostituzione della Lat dietro ... tuttavia l'ho trovato poco "isolante" e facilmente sbagliabile dal punto di vista tecnico.
    Magari è solo una mia impressione e devo prendere ancora confidenza col movimento.

    Con cosa mi consigliate di sostituire?

    Attualmente il giorno dorsali ho:
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    Rematore al multipower
    Lat con triangolo
    ?
    Hai 2 esercizi di lavoro su piano verticale, 2 su piano orizzontale. Chiuderei con un un pull down braccia tese sulle 12 reps.

  9. #8
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  10. #9
    un abbraccio L'avatar di MUTHANDINA
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    Potrebbe benissimo bastare così. Io ti consiglio di sostituire la Rowing Machine con il pulley.
    Citazione Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
    La vera e completa libertà porta alla solitudine e all alienazione sociale

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